無駄のないタンパク質の優れた供給源の検索では、インゲンマメを見落とさないでください。 それらは優れたタンパク質源であり、自然に低脂肪です。 米国農務省のChooseMyPlate Webサイトでは、豆はタンパク質グループと野菜グループの両方に配置される栄養プロファイルを持っていると指摘しています。 インゲンマメは、タンパク質に加えて、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。
インゲンマメのタンパク質
調理済みのインゲン豆1カップには、15グラムのタンパク質が含まれています。 タンパク質の重要な供給源が何であるかを強調するために、USDAによると、タンパク質の主要な供給源である赤身肉と鶏肉は3オンスのサービングで約25グラム、魚は1サービングあたり20グラムであると考えてください。 豆の次に、タンパク質の次善の源であるミルクとヨーグルトは、1カップのサービングでわずか8グラムを提供します。
タンパク質の要件
医学研究所によると、健康な女性は毎日46グラムのタンパク質を摂取すべきであり、男性は56グラムを食べる必要があります。 一般的な健康状態と活動レベルに応じて、タンパク質のニーズは変化します。 アイオワ州立大学によると、運動している場合、運動によって筋肉のタンパク質が分解されるため、余分なタンパク質が必要になる場合があります。 軽度から中程度の持久力活動に参加する場合、栄養栄養士会では、体重1ポンドあたり毎日0.55〜0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 重度の耐久トレーニングの要求には、1ポンドあたり0.7〜0.9グラムのタンパク質が必要になる場合があります。
豆のタンパク質を高める
あなたの体はあなた自身の体で生産することができないものだから、あなたの食事には9つのアミノ酸が含まれていなければなりません。 特定の量の9個すべてのアミノ酸を含む食品は、完全な、または品質の高いタンパク質と呼ばれます。 インゲンマメは9つすべてを含んでいますが、メチオニンが少し不足しているため、完全なタンパク質ではありません。 VeganHealth.orgによると、豆の興味深い点は、リシンの優れた供給源であるということです。これは、穀物などの他の植物性食品のアミノ酸であり、通常不足しています。 インゲン豆を米などの穀物と組み合わせると、高品質のタンパク質を供給する料理になります。
タンパク質を超えた健康上の利点
インゲンマメは、食物に食物繊維を加える素晴らしい方法です。 1カップには11グラムの繊維が含まれており、これは女性に推奨される1日摂取量のほぼ半分であり、男性が1日に摂取する量の3分の1です。 繊維はあなたを満たし、血糖のバランスを取り、規則正しく保ち、コレステロールを下げることで心血管疾患を防ぎます。 豆1カップには225の栄養豊富なカロリーとわずか1グラムの脂肪が含まれています。 鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンKおよびB-6の優れた供給源です。 また、1カップのインゲン豆を食べると、葉酸の推奨摂取量の半分が得られます。
