バケツリストを熟考するのは楽しいことですが、実際にその山に登ったり、飛行機から飛び出したり、地球に残した時間にイルカと泳いだりする可能性が高くなります。 同じように運動目標を優先しませんか？ 私たちは、信じられないほどタフでありながらトレーニングと練習で完全に実行可能な物理的な偉業のコレクションをまとめました。 フィットネスバケットリストからチェックできる数を確認します。
バケツリストを熟考するのは楽しいことですが、実際にその山に登ったり、飛行機から飛び出したり、地球に残した時間にイルカと泳いだりする可能性が高くなります。 同じように運動目標を優先しませんか？ 私たちは、信じられないほどタフでありながらトレーニングと練習で完全に実行可能な物理的な偉業のコレクションをまとめました。 フィットネスバケットリストからチェックできる数を確認します。
1.プルアップを征服する
この上半身のエクササイズには、静止バーからぶら下がっている間、手のひらを自分の方に向けて引き上げます。 プルアップは、主に背中と上腕二頭筋の筋肉に働きかけます。 「プルアップは、サイズを大きくし、背中の筋肉とコアを強化する最も効果的な方法の1つです」と、「10分間ソリューション：高強度インターバルトレーニング」DVDのスターであるリサキンダーは言います。 Kinder氏は、まずグリップに注目します。 プルアップバーのハングをできるだけ長く持ち、肩甲骨を一緒に絞る作業を行います。 必要に応じて、バンジーまたは補助プルアップマシン（ほとんどのジムで一般的）を使用します。 女性は4〜8回、男性は6〜12回繰り返してください。
この上半身のエクササイズには、静止バーからぶら下がっている間、手のひらを自分の方に向けて引き上げます。 プルアップは、主に背中と上腕二頭筋の筋肉に働きかけます。 「プルアップは、サイズを大きくし、背中の筋肉とコアを強化する最も効果的な方法の1つです」と、「10分間ソリューション：高強度インターバルトレーニング」DVDのスターであるリサキンダーは言います。 Kinder氏は、まずグリップに注目します。 プルアップバーのハングをできるだけ長く持ち、肩甲骨を一緒に絞る作業を行います。 必要に応じて、バンジーまたは補助プルアップマシン（ほとんどのジムで一般的）を使用します。 女性は4〜8回、男性は6〜12回繰り返してください。
2. 10Kを完了する
マラソンは新しいランナーにとっては困難かもしれませんが、10K（6.2マイル）は普遍的に実行可能であるようです。 リサ・キンダー氏によると、彼らは初心者、特に5Kレースをした人たちに人気がありますが、ハーフマラソンに参加する準備ができているとは感じていません。 「心を集中させるためにレースで競うという目標を持っていることほど素晴らしいものはありません」とキンダーは言います。 火曜日と木曜日に30分間の実行を2回行い、週末に長時間実行します。 可能であれば、さらに20分間の簡単な実行をスケジュールに追加して、合計時間を増やします。
マラソンは新しいランナーにとっては困難かもしれませんが、10K（6.2マイル）は普遍的に実行可能であるようです。 リサ・キンダーは、初心者、特に5Kレースをした人たちに人気がありますが、ハーフマラソンに参加する準備ができているとは感じていません。 「心を集中させるためにレースで競うという目標を持っていることほど素晴らしいものはありません」とキンダーは言います。 火曜日と木曜日に30分間の実行を2回行い、週末に長時間実行します。 可能であれば、さらに20分間の簡単な実行をスケジュールに追加して、合計時間を増やします。
3.前腕板を3分間保持する
完璧な厚板-腰を上げたり、垂れ下がらせたりしない-は、中核の強度を高めるための最良のエクササイズの1つです。 「静止した板を保持することは、全身の安定性を伴います。」これは、怪我を防ぎ、動きを緩和し、筋力を構築するのに役立ちます、と運動評議会（ACE）の運動生理学者および教育専門家であるジャック・クロックフォードは言います。 前腕の厚板が初めての場合は、肘と膝に厚板を10〜15秒間保持することにより、前腕の厚板に近づきます。 2〜3セットを休ませて繰り返します。 膝に厚板を30秒間保持できるようになるまで徐々に時間を追加し、膝を持ち上げて肘と足に厚板を20秒間保持します。 2〜3セット繰り返し、その3分間の目標に達するまで時間を追加し続けます。
完璧な厚板-腰を上げたり、垂れ下がらせたりしない-は、中核の強度を高めるための最良のエクササイズの1つです。 「静止した板を保持することは、全身の安定性を伴います。」これは、怪我を防ぎ、動きを緩和し、筋力を構築するのに役立ちます、と運動評議会（ACE）の運動生理学者および教育専門家であるジャック・クロックフォードは言います。 前腕の厚板が初めての場合は、肘と膝に厚板を10〜15秒間保持することにより、前腕の厚板に近づきます。 2〜3セットを休ませて繰り返します。 膝の上で厚板を30秒間保持できるようになるまで徐々に時間を追加し、膝を持ち上げて肘と足の上で厚板を20秒間保持します。 2〜3セット繰り返し、その3分間の目標に達するまで時間を追加し続けます。
4.完璧な腕立て伏せを20回行う
腕立て伏せには、上半身の強度と全身の安定性が必要です。 「腕立て伏せを正しく（頭からかかとまで直線で、肘を90度に曲げて）実行すると、胸筋や三角筋などの主要な上半身の筋肉群に従事します」と、運動生理学者および教育の専門家であるジャック・クロックフォードは言いますアメリカ運動評議会（ACE）で。 「適切な体位を維持するために、胴体と脚の筋肉組織にも関与している」-食料品を運ぶか、子供を運ぶために毎日使用される同じ筋肉。 筋力トレーニング中に2〜3日ごとに2〜3セットの8〜12営業担当者を2〜3セット実行して、目標を達成します。 「まだ完全な腕立て伏せができない場合は、壁の上で、低いベンチに対して、または膝を地面につけて腕立て伏せをすることから始めてください」とクロックフォードは言います。 「その後、一度に5つの全身プッシュアップに進みます。」
クレジット：Blend Images / Erik Isakson / Brand X腕立て伏せには、上半身の強度と全身の安定性が必要です。 「腕立て伏せを正しく（頭からかかとまで直線で、肘を90度に曲げて）実行すると、胸筋や三角筋などの主要な上半身の筋肉群に従事します」と、運動生理学者および教育の専門家であるジャック・クロックフォードは言いますアメリカ運動評議会（ACE）で。 「適切な体位を維持するために、胴体と脚の筋肉組織にも関与しています」-食料品を運ぶか、子供を運ぶために毎日使用される同じ筋肉。 筋力トレーニング中に2〜3日ごとに2〜3セットの8〜12営業担当者を2〜3セット実行して、目標を達成します。 「まだ完全な腕立て伏せができない場合は、壁の上で、低いベンチに対して、または膝を地面につけて腕立て伏せをすることから始めてください」とクロックフォードは言います。 「その後、一度に5つの全身プッシュアップに進みます。」
5.オリンピックリフトをマスターする
CrossFitによって普及したオリンピックリフトには、パワーと筋力を高めるように設計された複雑な全身運動が含まれ、スポーツのトレーニングによく使用されます。 テネシー州ナッシュビルにある科学に基づいたフィットネス施設であるSTEPSの創設者であるIrv Rubenstein博士は、「クリーンとジャークは、ほぼすべての関節のパワー、強度、速度、調整、安定化の複合体である」と述べています。 「アスリートにとって、クリーンとジャークは、下肢と上半身の垂直パワー生成を必要とする基本的なパワートレーニングエクササイズであり、十分なコア（腹部、腰、腰）の強度と安定性の要件があり、地面からエネルギーを伝達します」 地面やわずかな高さからオブジェクトを持ち上げて棚の上に置くのに似ていますが、適切な指示については筋力コーチに相談することをお勧めします。
クレジット：pixdeluxe / iStockCrossFitによって普及したオリンピックリフトには、パワーと筋力を高めるように設計された複雑な全身運動が含まれ、スポーツのトレーニングによく使用されます。 テネシー州ナッシュビルにある科学に基づいたフィットネス施設であるSTEPSの創設者であるIrv Rubenstein博士は、「クリーンとジャークは、ほぼすべての関節のパワー、強度、速度、調整、安定化の複合体である」と述べています。 「アスリートにとって、クリーンとジャークは、下肢と上半身の垂直パワー生成を必要とする基本的なパワートレーニング運動であり、かなりのコア（腹部、腰、腰）の強度と安定性の要件により、地面からエネルギーを伝達します」 地面またはわずかな高さからオブジェクトを持ち上げて棚の上に置くのに似ていますが、適切な指示については筋力コーチに相談することをお勧めします。
6.長距離自転車ツアーを行う
旅行バケットリストアイテムとフィットネスアイテムを組み合わせて、ナパバレーのような美しいエリアを自転車で旅行する計画を立てます。 フィットネスとワインの組み合わせには、仕事と遊びの両方が含まれますが、これは悪いことではありません。 「上質なワインと食べ物は、それを消費しようとする人々にとって常に楽しい報酬です」とルーベンスタインは言います。 「さらに、地元のワイナリーやブドウ園への訪問が点在する自転車ツアーは好気性のイベントであり、緩やかな斜面をより速くしたり、1日を通して単に長距離を走ったりすることでより困難になります。」 必ず良い自転車を購入し、それを適切に体に取り付けてください。 適切なサイクリング用具に手をつけないでください。また、チェーンが平らになったり、チェーンが乱れたりした場合は、自転車を修理するための基本的なスキルを学んでください。
クレジット：Stephan Zabel / iStock旅行バケットリストアイテムとフィットネスアイテムを組み合わせて、ナパバレーのような美しいエリアを自転車で旅行する計画を立てます。 フィットネスとワインの組み合わせには、仕事と遊びの両方が含まれますが、これは悪いことではありません。 「上質なワインと食べ物は、それを消費しようとする人々にとって常に楽しい報酬です」とルーベンスタインは言います。 「さらに、地元のワイナリーやブドウ園への訪問が点在する自転車ツアーは好気性のイベントであり、緩やかな斜面をより速くしたり、1日を通して単に長距離を走ったりすることでより困難になります。」 必ず良い自転車を購入し、それを適切に体に取り付けてください。 適切なサイクリング用具に手を出さないでください。また、チェーンが平らになったり混乱したりした場合に自転車を修理するための基本的なスキルを学んでください、とルーベンスタインは言います。
7.激しいハイキングを完了する
たとえば、グランドキャニオンをハイキングするには、精神的な強さだけでなく、体力も必要であるため、それを優れたバケットリストのアイテムにします、とルーベンスタインは言います。 さらに、それは本当に忘れられない経験になるでしょう。 「素晴らしい景色と自然の形を見るだけでなく、心と足と芯を物理的に非常に強くしなければなりません。そして、はい、あなたはあなた自身の水とバックパックを持ち歩いています」言う。 「これは全身イベントであり、その過程で素晴らしい報酬が得られます。」 丘の上を歩く、ランニング、階段を登るなど、基本的な有酸素運動を行うことで、できれば本物の階段でトレーニングしてください。 エリプティカルマシンも動作します。スクワット、ランジ、ステップアップは、手または身体に重みを使用して行われます（脚を発達させる重みのあるベストのように）。 ルーベンシュタインは、階段の高さを変えて、中核的な仕事に集中することを提案しています。
クレジット：RyanKing999 / iStock / Getty Imagesたとえば、グランドキャニオンをハイキングするには、精神的な強さだけでなく、体力も必要であるため、それを優れたバケットリストのアイテムにします、とルーベンスタインは言います。 さらに、それは本当に忘れられない経験になるでしょう。 「素晴らしい景色と自然の形を見るだけでなく、心と足と芯を物理的に非常に強くしなければなりません。そして、はい、あなたはあなた自身の水とバックパックを持ち歩いています」言う。 「これは全身イベントであり、その過程で素晴らしい報酬が得られます。」 丘の上を歩く、ランニング、階段を登るなど、基本的な有酸素運動を行うことで、できれば本物の階段でトレーニングしてください。 エリプティカルマシンも動作します。スクワット、ランジ、ステップアップは、手または身体に重みを使用して行われます（脚を発達させる重みのあるベストのように）。 ルーベンシュタインは、階段の高さを変えて、中核的な仕事に集中することを提案しています。
8.片目を15秒間閉じた状態でのバランス
バランスをとると、年齢を重ねても安定します。したがって、バランスを保つ目標を設定することで、人生の後半で問題が発生する可能性が低くなります。 「片足でバランスを取ることは、転倒が少ないことと相関しています」とルーベンスタインは言います。 バランストレーニングを行ったことがない場合は、ゆっくり開始します。 ルーベンスタインは、両脇の両手であなたの前に両手を広げて玄関に面することをお勧めします。 目を閉じたまま両足でバランスをとる練習をしてから、少しずつ手を伸ばしずにバランスを取りましょう。 それに満足したら、片足で目を開いて、腰を水平に保ち、ぐらつかないようになるまでバランスを取る練習をします。 枠に触れずにバランスを保ちます。 次に、片足で目を閉じて試してみますが、両手を脇に近づけます。
クレジット：warrengoldswain / iStock / Getty Imagesバランスをとると、年齢を重ねても安定します。したがって、バランスを保つ目標を設定することで、人生の後半で問題が発生する可能性が低くなります。 「片足でバランスを取ることは、転倒が少ないことと相関しています」とルーベンシュタインは言います。 バランストレーニングを行ったことがない場合は、ゆっくり開始します。 ルーベンスタインは、両脇の両手であなたの前に両手を広げて玄関に面することをお勧めします。 目を閉じたまま両足でバランスをとる練習をしてから、少しずつ手を伸ばしずにバランスを取りましょう。 それに満足したら、片足で目を開いて、腰を水平に保ち、ぐらつかないようになるまでバランスを取る練習をします。 枠に触れずにバランスを保ちます。 次に、片足で目を閉じて試してみますが、両手を脇に近づけます。
9.高度なヨガのポーズをマスターする
高度なヨガポーズカラス（バカサナ）には、上半身の強さ、バランス、コアの強さ、および腰の柔軟性が必要です、と認定されたヨガインストラクターであり、「Flowetry」DVDスターのジェニファーガラルディは言います。 ダウンドッグ、プランク、チャタランガのポーズで準備してください、とガラルディは言います。 カラスを演じるには、下向きの犬から始めて、かかとを持ち上げ、足を手に向かって歩きます。 あなたの肩は手首の後ろにあるかもしれませんが、あなたのコアを通してカワカマス型の位置に引き上げます。 深いスクワットで膝を曲げ、足を手首に近づけます。 両手を地面から押し、肩を耳から離します。 肘をゆっくりと曲げて、スクワットの位置に移動するときに、肘を体に戻します。 手の上に体重を移動し、腰を上げながらコアを引き込みます。 片方の膝を片方の腕の上部に置き、脚の「棚」を作ります。 つま先を下にして、もう一方の足を試して、反対側の足を床に置きます。 交互の足で遊んで強さを獲得し、最終的に両足を腕に持ち上げることができます。
クレジット：Erik Isakson / Blend Images / Getty Images高度なヨガポーズカラス（バカサナ）には、上半身の強さ、バランス、コアの強さ、および腰の柔軟性が必要です、と認定されたヨガインストラクターであり、「Flowetry」DVDスターのジェニファーガラルディは言います。 ダウンドッグ、プランク、チャタランガのポーズで準備してください、とガラルディは言います。 カラスを演じるには、下向きの犬から始めて、かかとを持ち上げ、足を手に向かって歩きます。 あなたの肩は手首の後ろにあるかもしれませんが、あなたのコアを通してカワカマス型の位置に引き上げます。 深いスクワットで膝を曲げ、足を手首に近づけます。 両手を地面から押し、肩を耳から離します。 肘をゆっくりと曲げて、スクワットの位置に移動するときに、肘を体に戻します。 手の上に体重を移動し、腰を上げながらコアを引き込みます。 片方の膝を片方の腕の上部に置き、脚の「棚」を作ります。 つま先を下にして、もう一方の足を試して、反対側の足を床に置きます。 交互の足で遊んで強さを獲得し、最終的に両足を腕に持ち上げることができます。
10.逆立ちを実行する
ガランディ氏によると、逆立ちを適切に実行するには優れたコアと背中の力が必要です。 「カラスは逆立ちの準備に最適なポーズになる可能性があります」と彼女は言います。 「壁を登る」逆立ちをすることもできます。 あなたの後ろの壁で、下向きの犬の位置に来ます。 体が90度の角度になるまで足を壁に沿って歩きながら、手を後ろに向かって歩き始めます。 おへそを上下に引っ張り、肩に「ダンプ」しないようにします。 ここで最大1分間保持します。 最後に、足を曲げて持ち上げた脚のかかとを天井に押し付けながら、片方の脚を壁からまっすぐ空中に押し出します。 脚を切り替えます。 しかし、ガラルディは「エラー、ミスアライメント、および怪我の余地が多すぎるため、資格のある教師の指導なしではこのポーズを実行しない」と推奨しています。
クレジット：undrey / iStock / Getty Imagesガランディ氏によると、逆立ちを適切に実行するには優れたコアと背中の力が必要です。 「カラスは逆立ちの準備に最適なポーズになる可能性があります」と彼女は言います。 「壁を登る」逆立ちをすることもできます。 あなたの後ろの壁で、下向きの犬の位置に来ます。 体が90度の角度になるまで足を壁に沿って歩きながら、手を後ろに向かって歩き始めます。 おへそを上下に引っ張り、肩に「ぶつかる」のを避けます。 ここで最大1分間保持します。 最後に、足を曲げて持ち上げた脚のかかとを天井に押し付けながら、片方の脚を壁からまっすぐ空中に押し出します。 脚を切り替えます。 しかし、ガラルディは「エラー、ミスアライメント、および怪我の余地が多すぎるため、資格のある教師の指導なしにこのポーズを実行しないでください」と推奨しています。
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