糖尿病や心臓病のリスクを減らし、体重を減らすのに役立つ食事プランを探しているなら、低血糖ダイエットが良い選択です。 低血糖食は、あなたの体をより長く消化して吸収する食物、すなわち炭水化物食物を食べさせることを目的としており、これは空腹感のコントロールに役立ちます。 低血糖ダイエットでは、カロリーや炭水化物を数える必要はありませんが、果物、野菜、全粒穀物など、繊維質の多いホールフードをより多く食べることをお勧めします。
グリセミック指数101
低血糖食を始める前に、食事が基づいている血糖指数についてもう少し理解することが重要です。 GIは、パン、果物、牛乳などの炭水化物食品が、血糖にどのように影響するかについて0から100のスケールでランク付けされるシステムです。 GIが55以下の低い食品は、血糖値のわずかな漸進的な上昇のみを引き起こし、GIが70以上の高い食品は、血糖値のより急速な変動を引き起こします。 中間に含まれる食品は中胃食と呼ばれ、低胃食に含めることは問題ないと考えられています。
低および中血糖食品
一般的に、低GI食品は最も加工されていない形の炭水化物です。 たとえば、転がされたオートムギは低GI食品ですが、インスタントオートムギは高GI食品です。 他の低GI食品には、100％石粉全粒粉パン、大麦、ほとんどの果物、豆、サツマイモ、ライマメ、トウモロコシ、ブロッコリーやインゲンなどのでんぷん質のない野菜が含まれます。 中GI食品には、全粒粉パン、玄米、クスクスが含まれます。
高グリセミック食品を食べても大丈夫
低血糖食には主に低GIまたは中GIの食物を含めるべきですが、適度にいくつかの高GIの食物を食べても大丈夫です。 高GI食品の例には、コーンフレーク、ベーグル、プレッツェル、塩味クラッカー、餅、白ポテト、パイナップル、メロンが含まれます。 血糖値と空腹のバランスを保つために、高GI食品と低GI食品を組み合わせてください。 たとえば、焼きたてのジャガイモとブロッコリーを食べたり、塩味のクラッカーにフムスをかけたりします。
すべてを一緒に入れて
低血糖ダイエットは炭水化物に注意を向けていますが、バランスと健康のために、鶏肉や魚などの無駄のないたんぱく質やオリーブオイルなどの健康的な脂肪を食べることは依然として重要です。 低血糖の健康的な朝食には、レーズンとアーモンドをトッピングし、脱脂ヨーグルトを添えて調理したオート麦が含まれます。 昼食には、100％石で挽いた全粒粉パンにリンゴ、ニンジンのスティック、野菜スープを入れた七面鳥のサンドイッチをお楽しみください。 夕食には、海老と野菜のケバブに玄米と豆、ガーデンサラダを添えてください。
