レッグデイですが、ジムに行くことはできません。 自宅にあるいくつかの簡単な機器を使えば、それは運動の保釈の言い訳になる必要はありません。 確かに、特殊なギアなしで実行するのが難しいエクササイズもありますが、わずかな即興で横になっている脚のカールを管理できます。
この人気のある脚のエクササイズは、通常、ジムのマシンで行われます。 ハムストリングス（太ももの背中）に作用し、ふくらはぎと腰の筋肉にも挑戦します。 あなたはドリルを知っています：あなたはお腹の上に横になり、ウェイトスタックに取り付けられたレバーの周りに下肢の後ろを引っ掛け、お尻に向かってウェイトを引っ張り、かかとをできる限りyour筋に近づけるようにします。 燃えますが、とても良い方法です！
しかし、このシンプルで効果的な、影響のない運動を自宅で実行することもできます。これは、思っているよりも簡単です。 横になっている脚のカールを試してみる準備はできましたか？ 必要なのは、単一のダンベルといくつかの簡単な指示だけです。
横たわっている脚のカールを行う方法
横になっている脚のカールは、大腿四頭筋、部、股関節屈筋、ハムストリングスなど、足の筋肉の多くに作用します。 また、足でダンベルを強く絞ると、内転筋、つまり太ももに係合します。
ヒント
少なくともあなたが運動に慣れるまで、あなたが必要だと思うよりも軽いダンベルを選んでください。 足でダンベルを握るのに慣れるには、ある程度のフィネスが必要です。また、重量が軽い側にあれば、始めるのが簡単になります。
- ダンベルを一方の端に立って床に置きます。 足をまっすぐにし、足をダンベルに近づけて、胃の床に横になります。 ダンベルのハンドルの両側に足を置きます。
- 足の間にダンベルを握り、膝を曲げて床から持ち上げます。 ダンベルの上部の重さは足の底にかかります。
- 膝をお尻に向かってゆっくり曲げ、足の付け根が動きの全体にわたって天井に面するようにします。 ゆっくりと重量を下げます。 ダンベルが床に触れる直前に停止し、繰り返します。
完璧なフォーム
横になっている脚のカールを行うために足首の間にダンベルを置くときは、つま先がまっすぐに向けられていることを確認してください、とCarvajalは言います。 「コアからふくらはぎまですべての筋肉を絞るべきです」と彼は説明します。 運動を制御し、支配的な大腿四頭筋を含むこれらすべての筋肉を使用します。
膝を曲げて体重をシートに向けて引っ張るときに、腰をひっかくことは避けてください。 運動を開始する前に、ダンベルをしっかりと（足で）握ってください。 運動中に体重を落とすと、不必要に怪我をする可能性があります。
ムーブメントの底で物事を増やしたい場合は、平らなベンチに横たわって運動を行います。 ベンチを使用すると、脚を完全に真っ直ぐにすることができ、カールがより難しくなります。
横たわる脚カールの変更
ダンベルを使用するのが難しすぎる場合は、代わりに抵抗バンドを使用すると、横になっている脚を簡単にカールさせることができます。 Carvajalは、バンドをベンチ（または近くの頑丈な家具）の底に接続し、足首に巻き付けることをお勧めします。
または、重みなしでエクササイズを実行できます。 「ダンベルやバンドが強すぎるように感じたら、体重を減らし、燃え尽きるまでできるだけ多くの担当者を行いながら、すべての筋肉を絞ることに焦点を合わせて同じ動きを行います」とCarvajalは言います。
または、移動を完全に切り替えることができます。 1つのオプションは、安定性ボールを使用した仰pine位の脚のカールです。 足をボールに乗せて仰向けになります。 腰を上げ、膝を曲げてボールを手前に引きます。 足を伸ばして1回繰り返します。
