除脂肪体重とも呼ばれる除脂肪体重は、脂肪を除くすべての身体成分を指します。 体の水分、骨、臓器、筋肉量が含まれます。 しかし、体重管理と体組成に関しては、除脂肪量は主に筋肉量を指します。 ほとんどのアメリカ人は過体重または肥満とみなされているため、除脂肪体重の増加と体脂肪の減少は、健康と幸福の改善に極めて重要な役割を果たします。
無脂肪の除脂肪体重および体重管理
あなたの体は600以上の筋肉で構成されており、それらはすべてあなたの組織や臓器が生存に必要とするアミノ酸の重要な貯蔵所として機能します。 筋肉量は密度が高く、脂肪よりも維持するためにより多くのエネルギーを必要とし、筋肉量は脂肪量よりも多くのカロリーを消費するため、体組成の優先的な成分になります。 したがって、筋肉量が多いほど、新陳代謝が高くなります-毎日消費されるカロリー量。 除脂肪体重の健康的な量を維持することは体重管理に貢献し、あなたの体が全体的にうまく機能し続けるのを助けます。
除脂肪体重の健全な比率
体重の構成は体重と同じくらい重要であり、最適な健康を維持するための重要な部分は、除脂肪体重と脂肪のバランスの取れた比率を持つことです。 一部の脂肪は健康に不可欠であることに注意してください。 健康を維持するために必要な脂肪の最小量は、米国スポーツ医学会によると、男性では約3％、女性では12％です。 非必須脂肪は、この推定量を超えるもので、主に皮下脂肪として知られる脂肪細胞および皮膚直下の組織に保存される余分な脂肪として機能します。
必須でない脂肪を摂取することは許容されますが、多すぎると健康上の問題を引き起こしたり、健康上の問題を引き起こしかねません。 ACSMによると、健康な体脂肪率は、男性では10〜22％、女性では20〜32％の範囲です。 これは、除脂肪体重の健康的な割合が男性では78〜90％、女性では68〜80％であることを意味します。
専門家に相談すると、体脂肪レベルの最も正確な評価が得られます。 水中重量測定、X線ベースの測定、または皮膚キャリパーを使用して、体脂肪率と健康な範囲内であるかどうかを計算します。
食物タンパク質で無駄のない体重を維持する
ダイエット中のタンパク質源から十分なアミノ酸を摂取することが重要です。特に、減量の食事計画に従って体重を減らす場合は重要です。 食物由来の十分なアミノ酸がなければ、あなたの体はアミノ酸の供給源として筋肉量を分解することを余儀なくされます。 これにより、特に飢starや流行のダイエットに従って体重を素早く落とす場合、体重減少中にかなりの量の筋肉量を失う可能性があります。 十分なタンパク質を摂取することで、除脂肪量を維持し、エネルギーのために脂肪を優先的に分解するように体を促します。これにより、失う除脂肪量を最小限に抑え、脂肪燃焼量を増やします。
一般的なタンパク質摂取推奨量は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。これは、180ポンドの人が毎日65グラム近くのタンパク質を必要とすることを意味します。 ただし、これは状況によって異なる場合があります。 たとえば、カロリー制限の食事をしている場合、エネルギーのために除脂肪体重の代わりに脂肪を利用するように体に促すには、より多くのタンパク質が必要です。 2012年8月にBritish Journal of Nutritionで発表された研究では、体重を減らすためにカロリーを削減する場合、体重1キログラムあたり最大1.2グラムのタンパク質を増やすことがより有益であることがわかりました。
卵、ヨーグルト、豆腐、鶏肉、七面鳥、ナッツ、種子、魚や魚介類、サーロイン、その他の赤身の牛肉などの赤身のソースからタンパク質を取得してください。
身体活動は無駄のない質量を構築して維持する
食事性タンパク質に加えて、身体活動は除脂肪体重の維持と構築において極めて重要な役割を果たします。 十分な身体活動が得られない場合、体はエネルギーのために筋肉を破壊する可能性が高くなります。 「あなたがそれを使わないなら、あなたはそれを失う」ということわざは、それが筋肉量になると真実を鳴らします。 身体活動には、体重の管理に加えて、血圧を下げたり、気分を改善したり、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減したりするなど、さまざまな健康上の利点があります。
一般に、アメリカのスポーツ医学大学によると、良好な健康とフィットネスの計画には、毎週150〜250分の中程度の運動が含まれます。 最適な減量効果を得るには、週に250分以上が必要です。 定期的な運動に慣れていない場合は、ゆっくりと始めて徐々に積み上げて、怪我のリスクを減らし、身体を調整できるようにします。
