プロテインシェイクはこれまで以上に人気があります。 世界中のダイエットやジムのファンは、それらを使用して、1つ以上の食事を交換したり、食事を補ったり、トレーニングからより早く回復したりします。 一部の人々はそれらを貴重な減量補助剤と考えています。 科学は、プロテインシェイクが全体的な健康、運動パフォーマンス、および体重管理に及ぼす利点を確認しています。 これらの飲料は風味と栄養の両方を提供し、きれいな食事をずっと簡単にします。
ヒント
強い骨、筋肉の修復、脂肪の減少は、バランスの取れた食事の一部として摂取されたときのプロテインシェークの利点のほんの一部です。
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プロテインシェークの役割
完璧な世界では、健康的な食事を調理し、毎日の栄養素を追跡し、最適なパフォーマンスを得るために体に燃料を供給する時間があります。 残念ながら、今日の多忙なライフスタイルは、バランスの取れた食事をとることを難しくしています。 多くの人々は、既製の食事とスナック菓子に頼り、朝食をとばし、夜遅くまで食事をします。 時間が経つにつれて、これらの習慣は体重増加、疲労、高血糖、慢性疾患につながる可能性があります。
これらの事実を考慮すると、 プロテインシェイクが世界中で人気を得ているのも不思議ではありません。 この市場は、2025年までに215億ドルに達すると予想されています。アスリートやジムのファンから低炭水化物ダイエットに至るまで、誰もがプロテインシェークのメリットを称賛しています。 一部の人々は、これらの飲料がそれらをより長く完全に保ち、砂糖の渇望を抑えると言います。 他の人はそれらを使用して栄養のギャップを埋めたり、選択したスポーツのパフォーマンスを向上させたり、運動後の回復をスピードアップしたりします。
これらの主張の多くは、説得力のある証拠によって裏付けられています。 ジャーナルSports Medicineに掲載された2014年のレビューによると、タンパク質サプリメントは、運動後に摂取すると筋肉の損傷と痛みを軽減する可能性があります。 彼らの利益は、カロリー不足にある人にとってはさらに大きいです。 2018年の栄養素ジャーナルに掲載された別の研究では、ホエイプロテインが体脂肪量を減らし 、 身体能力を改善する可能性があることが示されています 。
プロテインパウダーの利点
プロテインシェークは、その利便性と汎用性で高く評価されています。 いくつかは粉末の形で入手でき、シェーカーで混ぜることができます。 他のものは「ショット」またはボトルで販売されているので、外出先でも楽しむことができます。 ニーズと健康上の目標に応じて、就寝前、朝、運動の前後、またはいつでもプロテインシェークを飲むことができます。
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最も一般的に報告されているタンパク質粉末の利点の一部は、より速い減量、より大きな物理的耐久性、空腹感の減少、血糖コントロールの改善です。 Sport Nutrition and Exercise Metabolismで特集された2014年のレビューによると、このパウダーは 、ダイエットエネルギー制限中に除脂肪体重を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます 。 タンパク質を多く摂取することで、アスリートは食事中に目標体重に達し、筋肉の喪失を防ぐことができます。
プロテインシェイクと身体的パフォーマンス
アスリートや定期的なジムの常連客は、平均的な人に比べてタンパク質の必要量が多くなっています。 プロテインシェークと高タンパク食品には、筋肉の維持に役立つロイシンやその他のアミノ酸が豊富に含まれています。 スポーツ医学で発表された2016年のメタ分析によると、ホエイプロテインは全体的な強度を高め、同化作用 、つまり筋肉の成長を最大化する可能性があります。
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体組成に対するプロテインシェークの利点は十分に実証されています。 特に、ホエイプロテインは、減量または体重維持ダイエットと筋力トレーニングプログラムの一部として使用すると、筋肉と脂肪の比率を改善する可能性があります。 このサプリメントだけでは、目立った変化は生じません。 あなたはまだ健康的な食事を食べて、その恩恵を享受するために身体的に活動し続ける必要があります。
プロテインシェークは、ジムでの疲れや疲労を感じることなく長持ちさせるのにも役立ちます。 Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された2014年の二重盲検研究では、乳タンパク質とカゼインの両方が筋力トレーニング後の筋肉疲労を軽減できることがわかりました。 これらのサプリメントには、 筋肉タンパク質の合成を促進するアミノ酸が豊富に含まれており、回復が速くなり、筋肉の持久力が向上します。
深夜のおやつ
夜間の食事は、医学界で最も物議を醸すトピックの1つです。 一部の専門家は、夜遅くに食事をすると体重増加が促進され、全体的な健康に影響すると主張しています。 他の人は、特に身体的に活動的な個人では、悪影響を与える可能性は低いと言います。 ただし、就寝前に軽食やスナックを食べることと、クッキーやチップスを食べることもあります。
プロテインシェークを夜に飲んで、空腹感を抑えてleanせましょう。 European Journal of Clinical Nutritionが述べているように、タンパク質サプリメントは満腹感と食物摂取に影響を及ぼし、炭水化物や脂肪よりも食欲を大幅に抑制します。 それらの代謝促進効果も見落としてはなりません。
British Journal of Nutritionに掲載された2014年の研究では、ホエイ、カゼイン、炭水化物が食欲と安静時代謝率に及ぼす影響を評価しました。 就寝前に30グラムのタンパク質または30グラムの炭水化物を摂取した被験者は、翌朝の安静時エネルギー消費量が多くなりました。 これらの発見は、寝る前にプロテインシェークを摂取すると実際に体重を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。
骨を健康に保つ
骨粗鬆症は1000万人以上のアメリカ人に影響を及ぼします。 女性の2人に1人は、骨が折れます。 実際、女性の骨粗鬆症による骨折の数は、乳がん、卵巣がん、子宮がんを合わせたものよりも多くなっています。 タンパク質とカルシウムが豊富な食事は、すべての違いを生むことができます。
骨の健康の改善は、女性にとってプロテインシェークの最大の利点の1つです。 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Careで公開された2014年のレビューによると、食事性タンパク質は、インスリン様成長因子1（IGF-1）の産生を刺激し、除脂肪体重を増やす能力により、骨折を防ぎ、骨強度を高めるのに役立つ可能性があります。 さらに、 カルシウムの吸収を高め、筋肉を強化します。 研究者たちは、 タンパク質は適切な量のカルシウムとともに消費されるべきだと指摘しています。
2017年にJournal of the American College of Nutritionで発表されたより最近の研究では、現在の推奨食事許容量を超えるタンパク質摂取により、股関節骨折のリスクが最大 16％低下し、骨密度が増加する可能性があることがわかりました。 驚くべきことに、動植物由来のタンパク質も同様に有益です。 より多くの研究が必要であるにもかかわらず、研究者は高タンパク食が骨の健康をサポートすることに同意します。
プロテインシェイクは本当に必要ですか？
プロテインシェークの利点は、食事にそれらを含めるのに十分な理由です。 必須ではありませんが、健康と幸福を改善する可能性があります。 バランスの取れた食事の一部として消費されると、これらの製品は減量と減量を容易にし、ジムでのパフォーマンスを向上させ、運動からより早く回復するのに役立ちます。
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あなたのライフスタイルと食習慣を考慮してください。 プロテインシェイクは、定期的な運動をする人やアクティブなライフスタイルを持っている人に特に有益です。 これらのサプリメントは、ワークアウトを最大化し、短時間でより良い結果を得るのに役立ちます。 しかし、 それらは一晩の体重減少や筋肉の細断をもたらす魔法の薬ではありません 。
