怪我を防ぎ、関節を動かす準備をするために、足を使用するトレーニングの前に大腿四頭筋とハムストリングを伸ばします。 足をより柔軟にするために、一日中ストレッチすることもお勧めします。 下半身のエクササイズの多くは、片方または両方の脚で大きな可動域を使用します。 実行などの単純なものでも、柔軟性が必要です。
大腿四頭筋とハムストリングスは長くて強い筋肉です。 特に頻繁に使用する場合は、非常にタイトになります。 従来の静的ストレッチは、これらの筋肉をほぐすのに非常によく機能します。特に、ワークアウト後または日中の任意のポイントでストレッチする場合に効果的です。
静的ストレッチの場合、不快ではあるが痛みを感じないポイントでストレッチを保持する必要があります。 ストレッチを約30秒間保持して、筋肉をより柔軟にします。 各脚を均等に伸ばすようにしてください。
立ち足グラブ
クワッドのこの静的ストレッチは立った状態で行われますが、バランスが取れない場合は、壁を使用して自分自身を補強できます。
Ho-to：壁または体重を支えることができる別の安定した面の前に立ちます。 片手で壁を安定させてください。 支えとなる手の反対側の足が何であれ、それを曲げて足を尻に近づけます。 空いている手で足をお尻に向かって持ち上げ、すねの前部をつかみます。 お尻に向かって引っ張ります。 最大30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。
トータッチ
つま先のタッチは、最もよく知られているハムストリングストレッチの1つであり、柔軟性のために最も一般的に使用されるテストの1つです。
方法：足を近づけて背を高く立てます。 腰を前に曲げ、尻を後ろに刺して、かかとに体重をかけます。 できるだけ低く手で手を伸ばしてください。 筋肉がきつすぎて継続できないまで続けます。 ストレッチを持ち、鼻から口から息を吸い込み、30秒間ゆっくりとさらに沈みます。
ベンチヒップ屈筋ストレッチ
このストレッチで、股関節屈筋と四頭筋を一度に1脚ずつ伸ばします。
方法：ベンチまたは椅子の前に立ち、反対側を向きます。 その前に柔らかいパッドを置きます。 足を離して背もたれを持ち上げ、背もたれを椅子またはベンチの上に置きます。 背中の膝がパッドに乗るように、体を下げます。 膝が90度の角度になるように、前足を前に置きます。
胴体で背の高い姿勢を保ち、わずかに後ろに傾き、背中の脚のストレッチを増やします。 腕を頭上に上げてストレッチを増やすこともできます。 各脚を30秒間保持します。
ハードラーストレッチ
このストレッチの名前は、ハードラーが入らなければならない位置からのものであり、片足をまっすぐ前方に伸ばし、ハムストリングの柔軟性を発揮します。
方法：片方の足を前にまっすぐにし、片方の足を曲げて地面に座ります。 曲げた脚の足を取り、まっすぐな脚の膝の内側に底を押します。 まっすぐな脚の足に向かって傾き、両手でストレッチを感じるまで手を伸ばします。 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。
横たわるクワッドストレッチ
スタンディングクワッドストレッチよりも少し快適で、これは式のバランスを取ります。
方法：足を重ねて横になります。 上脚を曲げて、上腕で脛の前面をつかみます。 足を引っ張って、かかとがお尻に触れるようにします。 ストレッチ効果を高めるために、上膝を後ろに戻すことができます。
縞模様のハムストリングストレッチ
パートナーを使用してこのハムストリングストレッチを支援する代わりに、抵抗バンドを使用します。
方法-o：地面に座り、片方の足に抵抗バンドの一端を置きます。 抵抗バンドを両手で持ち、両足をまっすぐ前に向けて背中を平らにします。 膝をまっすぐにして、抵抗バンドで脚を引き上げます。 ハムストリングスが伸びるのを感じるまで上げます。
不快に感じるまで引っ張り続けてから、足を地面に押し下げます。 5回繰り返してから、脚を切り替えます。
外側ハムストリングストレッチ
ハムストリングスは4つの異なる筋肉で構成されています。 このエクササイズで外側の筋肉を伸ばすことに焦点を当てます。
方法：片足をベンチまたは椅子に支えます。 膝と腰の高さの間でなければなりません。 上げた足をまっすぐにして、体に向かって足を向けます。 反対の手を取り、体全体に手を伸ばし、上げた足のつま先に触れようとします。 手を戻して開始位置に戻り、手を伸ばしてつま先に再度触れます。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。
