トレーニングをやめるためにあなたが与えた最後の理由は何でしたか？時間がない、結果がない、退屈ですか？ 言い訳が何であれ、あなたは良い仲間です。 American College of Sports Medicineによると、運動プログラムを開始してから3〜6か月以内に半数以上の新しい運動選手が辞職しました。 積極的なアプローチを取り、道路の段差を計画することで、計画を立ててそれを維持するのに役立ちます。 続きを読んで、トレーニングの失敗を防ぐ方法を見つけてください。
トレーニングをやめるためにあなたが与えた最後の理由は何でしたか？時間がない、結果がない、退屈ですか？ 言い訳が何であれ、あなたは良い仲間です。 American College of Sports Medicineによると、運動プログラムを開始してから3〜6か月以内に半数以上の新しい運動選手が辞職しました。 積極的なアプローチを取り、道路の段差を計画することで、計画を立ててそれを維持するのに役立ちます。 続きを読んで、トレーニングの失敗を防ぐ方法を見つけてください。
1.現在のフィットネスレベルを検討する
形を整えようと決心したら、CrossFitやP90Xなどの極端なワークアウトに飛び込んで、平らな腹筋とスカルプトされた上腕二頭筋を素早く走らせたいと思うかもしれません。 しかし、2000年代（またはそれ以前）から休んでいない場合、極端なプログラムはあなたを傷つけるかもしれない、とトム・ホランド、MS、CSCS、「Beat the Gym」の著者でコネチカットをベースにした運動生理学者。 「初心者の場合、最初に基本的な強さを構築する必要があります」とオランダは言います。 「強度の基盤を確立したら（数週間かかります）、その後は強度の高い、より複雑なトレーニングに移行する必要があります。」
形を整えようと決心したら、CrossFitやP90Xなどの極端なワークアウトに飛び込んで、平らな腹筋とスカルプトされた上腕二頭筋を素早く走らせたいと思うかもしれません。 しかし、2000年代（またはそれ以前）から休んでいない場合、極端なプログラムはあなたを傷つけるかもしれない、とトム・ホランド、MS、CSCS、「Beat the Gym」の著者でコネチカットをベースにした運動生理学者。 「初心者の場合、最初に基本的な強さを構築する必要があります」とオランダは言います。 「強度の基盤を確立したら（数週間かかります）、その後は強度の高い、より複雑なトレーニングに移行する必要があります。」
2. SMART目標を作成する
プログラムへのアプローチは、体重を減らす、筋力を伸ばす、心肺持久力を高める、または10Kで競うトレーニングを行うかどうかによって異なります。 iBodyFit.comのトレーナー兼創立者であるFranklin Antoian氏によると、フィットネスの目標は個人的なものでなければなりません。 「ランニングが嫌いなら、来年のマラソンを目標にしないでください」とアントワンは言います。 「時には、毎日（またはほとんどの日）簡単にワークアウトすることが良い目標になることもあります。」 Antoianは、SMART目標（具体的、測定可能、達成可能、相対的、時間依存）の作成を推奨しています。 たとえば、典型的な目標は「体重を減らす」ことです。 SMARTの目標は次のとおりです。1週間に5日間ランニングし、週に2日間体重を上げ、1日1600カロリーを摂取して、1月1日までに10ポンドを失う。
プログラムへのアプローチは、体重を減らす、筋力を伸ばす、心肺持久力を高める、または10Kで競うトレーニングを行うかどうかによって異なります。 iBodyFit.comのトレーナー兼創立者であるFranklin Antoian氏によると、フィットネスの目標は個人的なものでなければなりません。 「ランニングが嫌いなら、来年のマラソンを目標にしないでください」とアントワンは言います。 「時には、毎日（またはほとんどの日）簡単にワークアウトすることが良い目標になることもあります。」 Antoianは、SMART目標（具体的、測定可能、達成可能、相対的、時間依存）の作成を推奨しています。 たとえば、典型的な目標は「体重を減らす」ことです。 SMARTの目標は次のとおりです。1週間に5日間ランニングし、週に2日間体重を上げ、1日1600カロリーを摂取して、1月1日までに10ポンドを失う。
3.ライフスタイルを検討する
長時間の通勤、深夜、早朝の会議では、選択肢が制限され、運動の時間を計画する際に柔軟性が必要になる場合があります。 このような制約を考慮して、事前に計画してください。 たとえば、頻繁なビジネス旅行者は、ジムサービスを提供するホテルを探す必要があります。 遅刻する傾向がある場合は、子供と仕事が邪魔をする前に、朝一番に運動ができるように努力してください、とトレーナーのフランクリン・アントアンは言います。 または、昼休みを利用して早歩きし、週末のウェイトトレーニングを計画します。
長時間の通勤、深夜、早朝の会議では、選択肢が制限され、運動の時間を計画する際に柔軟性が必要になる場合があります。 このような制約を考慮して、事前に計画してください。 たとえば、頻繁なビジネス旅行者は、ジムサービスを提供するホテルを探す必要があります。 遅刻する傾向がある場合は、子供と仕事が邪魔をする前に、朝一番に運動ができるように努力してください、とトレーナーのフランクリン・アントアンは言います。 または、昼休みを利用して早歩きし、週末のウェイトトレーニングを計画します。
4.運動履歴を見る
過去にあなたのために働いた運動と活動を検討し、そうではなかったものを見てみましょう。 たとえば、トレーニングチームに参加したときにグループでランニングやサイクリングを楽しんだ場合は、他の同様のグループを探してください。 歴史は繰り返される傾向がある、とトレーナーのフランクリン・アントアンは言います。 「フィットネスキックをした過去の時間、開始した理由、停止した理由について考えてみてください。最初の数週間で元気になったが、エネルギーを使い果たして新しいルーチンをやめた方がいいでしょう。週に1〜2日、進行に応じて徐々に日を追加します。」 多様性で繁栄し、同じ古いルーチンからすぐに脱落する傾向がある場合は、数週間ごとに、ルーチンを混同するか、ヨガクラス、総合格闘技セッションまたはピラティスセグメントを追加します。
クレジット：kzenon / iStock / Getty Images過去にあなたのために働いた運動と活動を検討し、そうではなかったものを見てみましょう。 たとえば、トレーニングチームに参加したときにグループでランニングやサイクリングを楽しんだ場合は、他の同様のグループを探してください。 歴史は繰り返される傾向がある、とトレーナーのフランクリン・アントアンは言います。 「フィットネスキックをした過去の時間、開始した理由、停止した理由について考えてみてください。最初の数週間で元気になったが、エネルギーが足りなくなって新しいルーチンを終了した場合は、週に1〜2日、進行に応じて徐々に日を追加します。」 多様性で繁栄し、同じ古いルーチンからすぐに脱落する傾向がある場合は、数週間ごとに、ルーチンを混同するか、ヨガクラス、総合格闘技セッションまたはピラティスセグメントを追加します。
5.最適なセット数を決定する
ウェイトトレーニングプログラムを開始するには、セットと繰り返しの最適な数を決定するとともに、目標に合わせた特定の運動を確立する必要があります。 実行されるセットの数は、多くの場合、その人のフィットネスレベルに依存します、とコロラド州デンバーのメトロポリタン州立大学の人間パフォーマンスおよびスポーツ学部の准教授であるBenjamin Thomas博士は言います。 「レジスタンストレーニングを一度も行ったことのない座りがちな人は、全体的な筋肉のフィットネスのために、各エクササイズを1セット（筋肉グループごとに1セット）で開始する必要があります。 目標が筋肉の持久力である場合、セットあたりの担当者の数が多いため、より少ないセット（通常は2つ）で十分です、とThomasは言います。
クレジット：matthiasdrobeck / iStock / Getty Imagesウェイトトレーニングプログラムを開始するには、セットと繰り返しの最適な数を決定するとともに、目標に合わせた特定の運動を確立する必要があります。 実行されるセットの数は、多くの場合、その人のフィットネスレベルに依存します、とコロラド州デンバーのメトロポリタン州立大学の人間パフォーマンスおよびスポーツ学部の准教授であるBenjamin Thomas博士は言います。 「レジスタンストレーニングを一度も行ったことのない座りがちな人は、全体的な筋肉のフィットネスのために各エクササイズを1セット（筋肉グループごとに1セット）から始める必要があります。徐々にセットの数を2から4に増やします。」 目標が筋肉の持久力である場合、セットあたりの担当者の数が多いため、より少ないセット（通常は2つ）で十分です、とThomasは言います。
6.持ち上げる重量と進行するタイミングを知る
持ち上げる重量の量を特定することは、特定の目標に帰着する、とBenjamin Thomas博士は言います。 「筋力を伸ばしたい場合は、より多くの体重を使用し、繰り返し回数を減らしたいと思います。筋持久力には逆のことが必要です。」 国立スポーツコンディショニング協会（NSCA）は、目標が強さである場合、6回まで持ち上げることができるウェイトを使用することを推奨しています。 筋持久力のために、12、15回以上持ち上げることができる体重を選択し、筋肉の成長/肥大のために6対2の繰り返しをターゲットにします。 2対2のルールを使用して、体重を増やす時期を判断します、とThomasは言います。 連続した2日間のトレーニングで、目標に対して2つの追加の担当者を実行できる場合は、抵抗を増やします。
クレジット：matthiasdrobeck / iStock / Getty Images持ち上げる重量の量を特定することは、特定の目標に帰着する、とBenjamin Thomas博士は言います。 「筋力を伸ばしたい場合は、より多くの体重を使用し、繰り返し回数を減らしたいと思います。筋持久力には逆のことが必要です。」 国立スポーツコンディショニング協会（NSCA）は、目標が強さである場合、6回まで持ち上げることができるウェイトを使用することを推奨しています。 筋持久力のために、12、15回以上持ち上げることができる体重を選択し、筋肉の成長/肥大のために6対2の繰り返しをターゲットにします。 2対2のルールを使用して、体重を増やす時期を判断します、とThomasは言います。 連続した2日間のトレーニングで、目標に対して2つの追加の担当者を実行できる場合は、抵抗を増やします。
7.目標を達成するために必要な担当者の数を把握する
「強度（すなわち、持ち上げた重量）と実行する繰り返し回数との間には常に相互作用があります」とBenjamin Thomas博士は言います。 筋力を目標とする場合は、より多くの重さと少ない担当者が必要になります。 筋力コーチは、アスリートの体重を決定するための基準として1RMまたは「1担当者最大」を使用します。 それが示すように、1RMは、人が1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量を指します。 「1RMを近づけるほど、繰り返し実行する回数が減ります」とThomasは言います。 強さのために、6人以下の担当者を行います。 全体的な調子と強さについては、12〜15人の担当者が対象です。 疲労を伴わずに長時間トレーニングしたい筋肉の持久力では、15回から20回の繰り返しを行います。
クレジット：Fuse / Fuse / Getty Images「強度（すなわち、持ち上げた重量）と実行する繰り返し回数との間には常に相互作用があります」とBenjamin Thomas博士は言います。 筋力を目標とする場合は、より多くの重さと少ない担当者が必要になります。 筋力コーチは、アスリートの体重を決定するための基準として1RMまたは「1担当者最大」を使用します。 それが示すように、1RMは、人が1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量を指します。 「1RMを近づけるほど、繰り返し実行する回数が減ります」とThomasは言います。 強さのために、6人以下の担当者を行います。 全体的な調子と強さについては、12〜15人の担当者が対象です。 疲労を伴わずに長時間トレーニングしたい筋肉の持久力では、15回から20回の繰り返しを行います。
8.休憩期間を決定する
セット間で適切な休憩時間を取ることは、重さ、セットの数、担当者の数と同じくらい重要です。 「セット間の休息により、筋肉とエネルギーを提供する体のシステムが回復のための運動時間を行うことができます」とBenjamin Thomas博士は言います。 トーマスによると、重量挙げの量は休息の量に影響します。 「通常、セット間で60〜90秒の休憩をお勧めしますが、1RM近くに持ち上げる（パワーまたは筋力のトレーニング）には最大5分の休憩が必要になる場合があります」と彼は言います。 筋持久力トレーニングでは、セット間の休息が少なくて済みます（NSCAによると30秒以下）。 肥大および筋肉成長のトレーニングには30〜90秒かかります。
クレジット：Mike Watson Images / moodboard / Getty Imagesセット間で適切な休憩時間を取ることは、重さ、セットの数、担当者の数と同じくらい重要です。 「セット間の休息により、筋肉とエネルギーを提供する体のシステムが回復のための運動時間を行うことができます」とBenjamin Thomas博士は言います。 トーマスによると、重量挙げの量は休息の量に影響します。 「通常、セット間で60〜90秒の休憩をお勧めしますが、1RM近くに持ち上げる（パワーまたは筋力のトレーニング）には最大5分の休憩が必要になる場合があります」と彼は言います。 筋持久力トレーニングでは、セット間の休息が少なくて済みます（NSCAによると30秒以下）。 肥大および筋肉成長のトレーニングには30〜90秒かかります。
9.旅行プランを立てる
出張のために頻繁に旅行する場合でも、休暇のために年に数回旅行する場合でも、外出中にある程度の活動に遅れずについていくことで、自分自身について気分を良くすることができます。 「通常の1時間のトレーニングを行う必要はありません。3日間外出中で、15分間のミニトレーニングを3回行うことができれば、問題ありません。」 オランダは、外出時にどれだけ達成できるかについて期待を下げることをお勧めします。 「フィットネスを失うほど長く移動することはないでしょう（数週間かかりますが、個人の初期フィットネスレベルによって異なります）が、通常のトレーニングの凝縮バージョンを行うことで、体調を維持し、気分を良くし、体調を改善することができます食べ物の選択肢も。」
クレジット：Anna Moller / DigitalVision / Getty出張のために頻繁に旅行する場合でも、休暇のために年に数回旅行する場合でも、外出中にある程度の活動に遅れずについていくことで、自分自身について気分を良くすることができます。 「通常の1時間のトレーニングを行う必要はありません。3日間外出中で、15分間のミニトレーニングを3回行うことができれば、問題ありません。」 オランダは、外出時にどれだけ達成できるかについて期待を下げることをお勧めします。 「フィットネスを失うほど長く移動することはないでしょう（数週間かかりますが、個人の初期フィットネスレベルによって異なります）が、通常のトレーニングの凝縮バージョンを行うことで、体調を維持し、気分を良くし、体調を改善することができます食べ物の選択肢も。」
10.進捗を測定する方法を決定する
進捗を測定する方法を見つけることは、最初の目標によって異なります。 体重を減らそうとしている場合、体重計はあなたが進歩しているかどうかを確認する唯一の方法です、と運動生理学者のトム・ホランドは言います。 「体脂肪とインチを失っても体重は変わらないかもしれないので、体脂肪を測定する体重計を使う方が良いかもしれません。あるいは、服を使用します。服がどのようにフィットするかが最大の違いになります。」 カロリーと運動を追跡するLivestrongの無料のMyPlate Calorie Trackerなど、一部の追跡アプリが動作する場合があります。 「単純なグラフまたはExcelスプレッドシートは、目標と進捗状況を追跡するのにも役立ちます」とオランダは言います。 「追跡対象に関係なく、ワークアウトに参加するだけで変化が見られます！」
クレジット：Quiet Noise Creative / DigitalVision / Getty進捗を測定する方法を見つけることは、最初の目標によって異なります。 体重を減らそうとしている場合、体重計はあなたが進歩しているかどうかを確認する唯一の方法です、と運動生理学者のトム・ホランドは言います。 「体脂肪とインチを失っても体重は変わらないかもしれないので、体脂肪を測定する体重計を使う方が良いかもしれません。あるいは、服を使用します。服のフィット感が最大の違いをもたらします。」 カロリーと運動を追跡するLivestrongの無料のMyPlate Calorie Trackerなど、一部の追跡アプリが動作する場合があります。 「単純なグラフまたはExcelスプレッドシートは、目標と進捗状況を追跡するのにも役立ちます」とオランダは言います。 「追跡対象に関係なく、ワークアウトに参加するだけで変化が見られます！」
どう思いますか？
フィットネスプログラムで「ワゴンから脱落」する原因となることが最も多いのは何ですか？ 順調に進むには何が役立ちますか？ これらのヒントのいずれかを使用したことがありますか、それともトレーニングの失敗を防ぐために使用しますか？ 下にコメントを残してお知らせください。
クレジット：fotomoda / iStock / Getty Imagesフィットネスプログラムで「ワゴンから脱落する」原因として最も多いのは何ですか？ 順調に進むには何が役立ちますか？ これらのヒントのいずれかを使用したことがありますか、それともトレーニングの失敗を防ぐために使用しますか？ 下にコメントを残してお知らせください。
