3 - ランニング 2024

マラソンまたはハーフマラソンのトレーニングを開始したばかりの場合、ミッションは、レースの数週間前まで徐々にランニングの強度を上げ、それから先週に先細りで休むことです。

マラソンまたはハーフマラソンのトレーニングを開始したばかりの場合、ミッションは、レースの数週間前まで徐々にランニングの強度を上げ、それから先週に先細りで休むことです。クレジット：undefined undefined / iStock / GettyImages

始める前に

マラソンのような深刻な身体的課題に取り組む前に、常に医師に確認してください。ヘルスケアチームは、トレーニング計画に影響を与える可能性のある状態を特定し、問題になる前にそれらを治療することができます。

また、可能であれば、少しだけトレーニング時間を増やしてください。始めたばかりの場合、体がこの新しいレベルの運動に順応しなければならないほど、レースは楽になります。ただし、3か月しかない場合でも、この新しい冒険に向けて体を準備するために多くのことができます。

3種類のトレーニングラン

遠距離ランニングトレーニングプランは、3種類のランを中心に行います。それぞれのタイプは、レース当日に遭遇する課題の1つの側面を満たすために体を準備するのに役立ちます。

走行距離は、その名前が示すとおりです。距離に焦点が当てられているため、これらの走行のペースは、希望のレースペースよりも30秒から1分短い必要があります。

スピードランも一目瞭然です。これらの短い走行は最高速度で、または最高速度の近くで行われ、通常は200、400、800、さらには1, 600メートル（1マイル）の繰り返し（基本的には間隔）を伴います。トラックでこれらを行うのが最も簡単ですが、トレッドミルでも、または走っている距離がわかっている場所ならどこでもできます。

3番目のタイプの実行は、テンポの実行です。これらは、距離と速度の差を分け、目標のレースの日のペースよりも約30秒速いペースで中程度の距離をカバーします。これはあなたの体がより速いペースを維持することに慣れるのを助けます。

トレーニング計画を作成する

運動に関するアメリカ評議会からのヒントをご覧ください。初心者の場合は、スピードとテンポの走行よりも、これらの距離走行の助けを借りて、徐々にマイレージを増やすことに集中してください。結局のところ、あなたの最初の目標は、フィニッシュラインを超える耐久力を構築することです。

持久力が発達したら、速度とテンポの実行を追加して全体の速度を向上させることができますが、開始するのは週に1回に制限し、週に2回を超えないようにします。

休息もトレーニング計画の重要な部分です。長時間のランニングやスピードワークのような特に激しいトレーニングの後、少なくとも1日は休息を含めるように計画します。これにより、次のトレーニングの前に体に燃料を補給し、回復し、再構築する機会が与えられ、ランニングパフォーマンスが向上し、エネルギーのリスクが減少します。

週間計画は次のようになります。

月曜日：休憩
火曜日：スピードラン
水曜日：休憩
木曜日：テンポランまたはヒルトレーニング
金曜日：休憩
土曜日：距離走行
日曜日：休憩、または簡単な回復実行

十分な回復時間を確保しながら、週に3回実行する時間はありませんか？問題ありません。1回の意図的な距離走行と1回の速度またはテンポワークアウトに削減し、少なくとも足元でより多くのマイルを獲得できるように、よりリラックスした走行を追加します。

距離とテンポの長さ、および週ごとの総走行距離は、12週間のトレーニングプランの9週目までゆっくりと構築され、その後12週目（レースウィーク）まで徐々に低下します。レースウィーク中の距離走行をスキップし、代わりに休息を取ります。ただし、一部のランナーは、競技の前夜に短い間隔ベースの「レース準備」を含めることを好みます。

トレーニング中はできる限り一貫性を保ち、怪我をしないように速度または距離を徐々に増やしてください。 UC Davis Healthのインタビューで、医師でありスポーツ医学の専門家でもあるBrandee Waiteは、あなたの走行距離を1週間あたり10〜15％増やすことを提案しています。

ヒント

あなたのロングランはマラソンの長さでピークに達しないはずです。 20から21マイルの長さの走行が典型的な最大値です。 1週間の間に他のランニングと組み合わせることにより、レース当日にフルマラソン距離を走る準備ができます。

レースペースを見つける

全体的なフィットネスレベルによって、開始するトレーニング距離とスピードが決まります。ウェントワース工科大学は、長距離ランニングペースを見つけるための便利なヒントを提供します。フルセンテンスで会話したり会話したりできるランニングペースを目指します。

これにより、VT1と略される可能性のある最初の換気閾値を回避できます。これにより、長距離を走り続けることができます。一貫して走ると、換気閾値が高くなることがわかります。つまり、息を切らずに速く走ることができます。

オンライントレーニングペース計算機を使用して、目標ペースを計算することもできます。最近のランニングペースを入力すると、計算機はトレーニングの各タイプの理想的な速度を分析します。

マラソンのトレーニング：ダイエット

マラソンのトレーニングをしているとき、ダイエットは、超越マラソンを体験することと、26マイルの純粋な不幸に耐えることの違いを生むことができます。

どの栄養プランを選択したとしても、身体のニーズやトレーニングプログラムの詳細に合わせて調整する必要があります。メイヨークリニックヘルスシステムは、遠距離ランナー向けの激しいトレーニングプログラムを開始するのに最適な場所です。毎日の推奨事項は次のとおりです。

体重1ポンドあたり2.7から4.5グラムの炭水化物を食べてください。そうすれば、筋肉にはすぐに使える燃料がたくさんあります。
体重1ポンドあたりタンパク質0.6〜0.8 gを消費します。これにより、体がランニングを促進する無駄のない筋肉を構築して維持するのに役立ちます。
健康システムは、脂肪に関する特定の推奨事項を提供していませんが、健康な不飽和脂肪の消費を奨励しています。

食事のタイミングも違いを生むことができます。競技またはロングランの3〜4時間前に、200〜300 gの炭水化物と約30 gの赤身タンパク質を含む低脂肪の食事を摂るというMayo Clinic Health Systemの推奨事項から始めます。

レース当日または長時間のトレーニング走行中、メイヨークリニックは1時間に30〜60 gの炭水化物も推奨しています。これは、スポーツドリンク、ジェル、またはチューから簡単に入手できます。

そして最後に、水分補給が重要です。特別外科病院では、水分補給を定期的に行い、一日中水をすすめることを推奨しています。次に、レース当日、レース開始の1〜2時間前に16オンスの水を飲み、15〜20分ごとに数杯の水を飲んでください。（組織化されたレースでは、エイドステーションがこれを簡単にします。）レース後、さらに16〜24オンスの水を飲み続けます。