たぶん、あなたが屈んだり座ったりしたときに最も気づくでしょう-下腹部のひだの折り目は、取り除くことができないようです。
真実は、腹部の脂肪が中央部で高いか低いかに関係なく、それを取り除く唯一の方法があります-食べる量を減らしてより多く動かすことです。 これを効果的に行うには、激しい心血管運動や全身筋力トレーニングなど、目標を定めた行動計画が必要です。
強度を高める
腹脂肪の燃焼に関しては、すべての有酸素運動が同等に作成されるわけではありません。 確かに、適度で安定したペースで毎日3マイルをジョギングすることは、カロリーを消費するのに役立ちますが、それは間違いなく脂肪の減少に最適な選択肢ではありません。
2009年8月にメタボリックシンドロームと関連疾患で発表された研究によると、高強度の運動は中程度の強度の運動よりも腹部脂肪の燃焼に効果的です。
18人の太りすぎの高齢者参加者の間で体重、BMI、または全体的な体脂肪率に変化はありませんでしたが、激しい強度で運動した人は、内臓脂肪と呼ばれる腹部脂肪のタイプで有意に減少しました。適度なペース。
ヒント
内臓脂肪は、皮下脂肪とともに、2種類の腹部脂肪の1つです。 過剰に健康な脂肪はありませんが、内臓脂肪は心血管疾患や2型糖尿病のリスク増加に関連しているため、特に健康に有害です。
HIIT It
理論的には、運動強度を上げて脂肪が消失するのを見るのは簡単に聞こえます。 しかし、ほとんどの人にとって、激しい運動強度を数分以上維持するのは非常に困難です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用すると、激しい運動のすべての腹部脂肪燃焼の利点を、無理な時間維持する必要なしに得ることができます。 あなたがする必要があるのは、スプリントなどの活発な活動の別の期間と、歩行などの回復期間です。 トレッドミルでできるワークアウトの例を次に示します。
- 簡単なペースでウォーキングまたはジョギングして、5分間ウォームアップします。
- 疾走するまでトレッドミルの速度を上げ、そのペースを90秒間保ちます。
- ベルトの速度を遅くして、90秒間速く歩くか、ゆっくりとジョグします。
- 手順2と3を4〜6回繰り返します。
- 少なくとも3分間、簡単なペースで歩いてクールダウンします。
HIITの追加のボーナスは、2011年にJournal of Obesityで発表された研究のレビューによると、従来の定常状態の心臓よりも腹部脂肪の減少で同じまたはより良い結果を得るのに時間がかからないことです。
トレッドミル、トラック、エアロバイク、rowぎ手、エリプティカルマシン、または湖のカヤックで、HIITワークアウトを行うことができます。 スプリントの長さと回復時間を変えて、物事を新鮮で面白いものに保つことができます。
最も重要なことは、活発な活動の期間中に高強度で働くことです。 作業期間中は、発汗している必要があります、あなたの呼吸は深く、迅速である必要があり、一度に数語以上話すことはできません。
スリムに筋肉を構築
筋肉の構築は、腹部脂肪燃焼の重要な部分です。 筋肉量は脂肪よりも維持するためにより多くのエネルギーを必要とするため、筋肉が多い場合は、安静時であってもより多くのカロリーを消費します。
腹部エクササイズは筋力トレーニング養生の一部である必要がありますが、腹脂肪の燃焼に関する限り、それらはかなり役に立ちません。 全身筋力トレーニングプログラムには、背中、肩、胸、腕、腹筋、腰、腰、脚などのすべての主要な筋肉グループを対象としたエクササイズが含まれています。 週に2〜3回、全身を鍛えることを目指します。
田畑への時間
Tabataトレーニングを使用すると、効果的で時間効率の高い全身の筋力トレーニングトレーニングと追加の有酸素運動を行うことができます。 このタイプのトレーニングでは、20秒間の作業と10秒間の回復が交互に行われます。
セット間の休憩時間は非常に短いため、トレーニング中は心拍数が上昇したままになり、余分なカロリーを消費しやすくなります。 サンプルの全身タバタトレーニングには、次のような6つの異なるエクササイズが含まれます。
- 突進
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
- ディップ
- 折れ線
ワークアウトを行うには、タバタタイマーを設定します。これをアプリとして携帯電話にダウンロードできます。 各エクササイズで8ラウンド（20秒の作業、10秒の休憩）を行います。 次のエクササイズに進む前に、1つのエクササイズの8セットすべてを実行できます。または、サーキットトレーニングトレーニングのように、各セットのエクササイズを交互に実行できます。
ヒント
ダイエットは、おなかの脂肪をなくすための重要な部分です。 野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品などの未加工のホールフードに固執します。 水または他の無糖飲料を飲み、時々お菓子の摂取量を御treat走に制限してください。
