果物、野菜、ナッツ、種子、穀物はすべて、健康的な炭水化物食品と見なされています。 ただし、高炭水化物ダイエット計画に従っている場合、特定の植物ベースの製品は他の製品よりも脂肪が多いことに注意する必要があります。
高炭水化物ダイエット計画
食品医薬品局によると、標準的なアメリカの食事は主に炭水化物で構成されています。 繊維を含む炭水化物の推奨1日値（DV）は、1日あたり300グラム（約1, 200カロリーに相当）です。 残りのカロリーはタンパク質と脂肪に由来します。 脂肪のDVは1日あたり65グラムですが、タンパク質のDVは1日あたり50グラムです。
ただし、高タンパク質、高脂肪、高炭水化物のダイエットなど、従うことができる多くの代替ダイエットがあります。 これらの食事はすべて、多量栄養素の摂取量を変更することで機能します。
高炭水化物ダイエット計画は、平均よりも多くの炭水化物を消費することに基づいています。 ただし、これらの食事は通常、脂肪とタンパク質の摂取量を減らすように求めます。 50から60パーセントの炭水化物、12から20パーセントのタンパク質、30パーセントの脂肪で構成される標準的な食事を消費する代わりに、64から85パーセントの炭水化物、9から18パーセントのタンパク質、6から18パーセントの脂肪を消費します。 あなたが消費する正確な多量栄養素比率は、あなたの食事のニーズと目標に依存します。
この比率で多量栄養素を消費するために、高炭水化物ダイエット計画は通常、植物ベースの製品の消費を奨励しています。 野菜、種子、マメ科植物を消費する必要がありますが、脂肪の多い果物、ナッツ、シーフード、肉製品の消費を制限する場合があります。 実際、ベーコンや豚バラ肉などの脂肪の多い肉製品は、完全に回避されるか、非常に控えめに消費される可能性があります。
高炭水化物、低脂肪食品
高炭水化物ダイエットをしている場合は、さまざまな高炭水化物、低脂肪の食品を摂取できます。 これらのほとんどは植物ベースですが、適度に低脂肪乳製品を消費することもできます。
野菜は、高炭水化物、低脂肪食品の主な供給源になる可能性があります。 Mechanisms of Aging and Development Journalの 2014年4月の研究によると、沖縄の食生活のような高炭水化物食は、根菜や葉物野菜の消費に焦点を当てています。 これらのタイプの食品はどちらも食物繊維が豊富であることが知られています。
マメ科植物はまた、高炭水化物、低脂肪の食品です。 彼らは繊維とタンパク質の両方の良い源です。 これらの豆は他のマメ科植物に比べてかなり脂肪が多いにもかかわらず、沖縄の食事は大豆や他の大豆製品の消費を可能にします。 これは、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆など、実質的にすべてのマメ科植物が、健康的な高炭水化物食の一部になり得ることを意味します。
穀物は、高炭水化物ダイエット計画のもう一つの重要な定番です。 ただし、すべての穀物が同じように良いわけではありません。 ハーバードTHチャン公衆衛生学部では、全粒穀物は精製製品よりもはるかに健康的であると考えています。 ブルガー、キノア、外皮を施した大麦、玄米などの全粒穀物を消費し、可能な場合は白米やパール大麦などの洗練された製品を避けるようにしてください。
多くの果物も健康的な炭水化物食品です。 ただし、アボカドやココナッツなどの特定の果物には、大量の脂肪が含まれている可能性があることに注意してください。 多くの場合、果物の脂肪は健康な一価不飽和および多価不飽和脂肪ですが、厳格な高炭水化物ダイエットをしている場合は、これらの製品を適度に消費する必要があります。
同様に、ナッツや種子はしばしば脂肪が多く、タンパク質も多くなる傾向があります。 ただし、特定のナッツや種子は、他のナッツよりも炭水化物が豊富です。 たとえば、カシューナッツとピスタチオには、ペカン、マカダミア、ブラジルナッツの3〜4倍の炭水化物が含まれています。
高炭水化物ダイエットの利点
炭水化物は多くの場合、評判が悪くなります。多くのおいしい、炭水化物が豊富な食品は、結局、体重増加に寄与します。 しかし、これらの高炭水化物製品は、多くの場合、糖質の多い脂肪の多い食品です。 白米のような無糖の低脂肪炭水化物でさえ、あなたにはあまり良くありません。 ハーバードTHチャン公衆衛生学校によると、白米を週に5回以上摂取すると、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
ただし、健康的な高炭水化物ダイエット計画には、全粒穀物や他の食物繊維が豊富な食品が含まれます。 砂糖や脂肪を食べると、果物やナッツなどの健康なソースから来る可能性があります。 砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪を最小限に抑えて食事を摂ることは、健康に良いだけです。
European Journal of Nutritionの 2017年2月の研究によると 、 高炭水化物ダイエットは、特に厳格ではない場合でも体重減少をサポートできます。 この研究では、18％のタンパク質、18％の脂肪、および64％の炭水化物の主要栄養素比が、体重減少とアディポネクチン（炎症に関連する脂肪細胞によって産生されるホルモン）のレベルを低下させることが示されました。
高炭水化物ダイエットは、おそらく沖縄のダイエットが示したように、より長い寿命を促進することで最もよく知られています。 ただし、この食事は European Journal of Nutritionの 研究の食事と比較してかなり厳しいものです。
伝統的な沖縄の食事には、炭水化物が85％、タンパク質が9％、脂肪が6％の割合があります（飽和しているのは2％だけです）。 このダイエットのカロリーの合計58パーセントは野菜から、33パーセントは穀物から、5パーセントはマメ科植物から来ています。 カロリーのわずか2％が魚介類、肉製品、卵、乳製品からのものです。
ジャーナル エイジアンドエイジングの 2016年7月の研究 および メカニズムオブエイジングアンドデベロップメントジャーナルの 研究によると、沖縄の食事のような高炭水化物食は 、加齢に 伴う病気のリスクを減らすのにも役立ちます。 ただし、このような利点を示した食事には、かなりの量の身体活動に加えて、カロリーの削減も含まれることを知っておく必要があります。
