激しい運動の後、1、2日で軽い痛みを感じるのは普通ですが、 極端な筋肉痛は何かがおかしいことを示しています。 ワークアウト後の痛みが原因で、ワークアウトや日々の活動を続けることができない場合、ワークアウト強度をダイヤルバックし、ワークアウトフォームを再確認し、エクササイズに影響を与えるいくつかのライフスタイル要因を変更する必要があるという大きな点滅信号です回復またはおそらく上記のすべて。 場合によっては、すぐに医療介入が必要になることもあります。
ヒント
痛みが数日以上続く場合、または衰弱するほど極端な場合は、何かがおかしいというシグナルです。 トレーニングを調整したり、関連するライフスタイルの要因を変更したり、医療処置を求めたりする必要があります。
通常のDOMSの症状
最初に、DOMSとしても知られる「通常の」 遅発性筋肉痛を見てみましょう。これは、新しいトレーニングを試したり、よくあるトレーニングの強度を上げた後に経験する可能性があります。 この 筋肉 痛は通常、トレーニングから12〜24時間以内に始まり、最長3〜5日間続きます。 この期間内に改善しない痛みは、何かがオフになっていることの合図です。
DOMSの背後にあるメカニズムは完全には理解されていませんが、筋線維の微視的な裂傷が原因であると考えられています。 ある程度、これはワークアウトの自然な部分であり、実際にはワークアウト中ではなく、ワークアウト後の再構築および回復プロセス中に体が強くなります。
ただし、DOMSを名誉バッジと間違えないでください。 タフなワークアウトに費やされる努力を正当に誇りに思うことができますが、筋力トレーニングや他のエクササイズのメリットを享受するために、痛みを衰弱させるポイントに自分自身をプッシュする必要はありません。
ヒント
あなたの体が順応する機会がなかったほど十分に激しいか、単に十分に新しい場合、どんな運動でもDOMSを引き起こす可能性がありますが、偏心運動はあなたをより痛める可能性が高いです。 これらは、負荷がかかった状態で筋肉が伸びる、または別の言い方をすれば、重力に抵抗するにつれて伸びるトレーニングです。 偏心運動の例には、下り坂を走る、上腕二頭筋のカールからダンベルを下げる、またはレッグプレス機のウェイトスタックを下げることが含まれます。
ラブド獣に注意してください
DOMSの症状が改善するよりも悪化する場合、または手足に黒ずんだ尿や腫れやこわばりが伴う場合、それは生命を脅かす横紋筋融解症、単に「ラブド」と略される場合があることを示すシグナルです。 横紋筋融解症は、血流への筋肉タンパク質の分解を特徴とし、重度の場合は腎不全または死に至る可能性があります。したがって、これらの症状が現れた場合は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
横紋筋融解症は通常、極端な運動後に起こります。そのため、しばらくの間、アスリートの能力を極限まで押し上げることに焦点を当てているCrossFitワークアウトとスポーツチームに関連して主に公表されました。 しかし、コカイン、ヘロイン、アンフェタミンなどの身体的外傷、極端な暑さでの運動、薬物の使用などの他の要因も原因となります。
あなたの痛みは怪我ですか？
ワークアウト後の痛みがDOMSや横紋筋融解症のように感じない場合はどうなりますか？ 筋肉や関節に鋭い痛みが生じたり、運動を停止したり、強度を下げたりしても筋肉の痛みが治まらない場合は、緊張や捻haveがあります。
この2つの違いは、負傷者によって異なります。筋肉の緊張とは、筋肉または筋肉と骨をつなぐ腱の損傷であり、関節捻anとは、関節で骨をつないで安定させる靭帯の損傷です。
いずれの場合でも、通常、自宅で古典的な「RICE」法（安静、氷、圧迫および仰角）で軽度の症例を治療できます。 しかし、メイヨークリニックは、症状が悪化した場合、痛みが耐えられない場合、またはしびれやうずきが生じた場合は、医師の診察を受ける必要があると警告しています。 重度の緊張や捻rainは、外科的治療を含む医学的介入を必要とする場合があります。
警告
メイヨークリニックは、あなたの極度の痛みが実際に腕、肩、または背中に突然生じた痛みであり、運動中に発生したが安静によって緩和された場合、心臓病を示す可能性があると警告します。 突然の腕、肩、背中の痛みは、胸の圧迫感や圧迫感を伴い、心臓発作の兆候ともなります。 これらの説明のいずれかが当てはまる場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
極端なDOMSを回避するためのヒント
あなたの痛みが横紋筋融解症または急性の捻strainまたは筋緊張のポイントに完全に達していない場合でも、進行中の極端な筋肉の痛みは、トレーニングプログラムに何かが正しくないことを示します。 あまりにも早く、あまりにも早く始めただけかもしれません。
考えられる解決策の1つは、運動強度、運動時間、運動頻度のいずれかをダイヤルバックするか、これらすべてを縮小し、身体が新しい要求に適応するにつれて変数を1つずつ徐々に増やします。 運動する前に時間をかけてから運動してから冷やしてストレッチすることで、運動後の痛みも軽減できます。
また、トレーニングとトレーニングの間に十分な回復時間を与えないと、 深刻なDOMS症状が出る可能性があります。 軽い「回復」トレーニングは実際に痛みを和らげるのに役立ちますが、痛みが治まる前に激しいトレーニングを行うと悪化する可能性があります。
特定の筋肉グループの筋力トレーニングトレーニングの間に、少なくとも1日は完全に休息するようにしてください。 ただし、その日が過ぎても筋肉が痛む場合は、痛みが治まるまで待ってから再び筋肉を鍛えましょう。 （ランニングなどの非筋力トレーニングのワークアウトにも同じガイドラインが適用されます。）
ヒント
あなたの筋肉がすでに非常に痛いときにワークアウトするだけでは、痛みが悪化するだけではありません。 また、怪我のリスクを高め、痛みを補うために不正確な運動パターンを開発します。
フォームを確認してください
運動強度をダイヤルバックしても筋肉痛が解消されず、怪我や筋肉痛を引き起こす病状に苦しんでいない場合、不快感の原因として別の可能性があります。 ジムやメディアでも不適切なワークアウトフォームの例がたくさんあります。そのため、フォームのエラーを調べるには、ひどく正直にならなければなりません。
筋力トレーニングが痛い場合は、ウェイトを「重くして」配置するかどうかを自問し、運動中にウェイトを動かしたりウェイトのコントロールを失ったりするようにスピードアップしてください。 これらの質問のいずれかに対する答えが「はい」である場合、持ち上げる重量を減らすことでフォームが役立つ場合があります。
他の場合-ランニングなど、他のエクササイズで常に痛みを感じている場合や、持ち上げる重量を減らしても運動後に痛みを感じる場合-時間をかけるだけの価値がある技術のエラーを見つけて修正するのに役立つ専門家に相談するためのお金。 その痛みの原因に対処するだけでなく、怪我や筋肉の不均衡につながる可能性のある悪い運動習慣を回避することにもなります（ひいては怪我を引き起こす可能性があります）。
痛いときのワークアウト
もう一度ジムに行く必要があるかどうかを判断しようとしている場合は、体をガイドにしてください。 あなたがやや硬直したり、痛みを感じている間に運動することは一般的には問題ありません 。 しかし、ワークアウトが痛みを悪化させたり、運動形態に影響を与えたり、筋肉が弱くなったり、何かが「不適当」だと感じた場合は、軽い体重の歩行、ストレッチ、持ち上げなどの穏やかな「アクティブリカバリー」運動に固執します。 基本的に、あなたの体を動かすが、それを強調しないもの。
覚えておいてください：痛みが悪化したり、手足の腫れ、尿の黒ずみ、筋力低下などの症状を伴う場合、これらは生命を脅かす状態を示している可能性があります。 すぐに医師に連絡してください。
痛みから跳ね返る
軽度から中程度の痛みはかなり一般的であるため、運動後に痛みを感じる可能性のある運動後に跳ね返るために何ができますか？ 答えはたくさんあります。 すべてのトレーニングの一部としてウォームアップ、クールダウン、ストレッチを行うガイダンス、および運動強度を積極的に監視して痛みを衰えさせないようにするガイダンスは別として、ちょっとした戦略的なセルフケアは、厳しいトレーニング後に立ち直るのに役立ちます。
メイヨークリニックが策定したこれらのガイドラインには、運動後の水分補給、運動後の食事、または炭水化物とタンパク質の両方を含むスナックを食べて体のエネルギーを補充し、「ブームやバスト」運動サイクルは、常に痛みを感じさせ、十分な睡眠を得ます。
睡眠不足は今日のhただしいライフスタイルの生活の事実かもしれませんが、 十分なシャットアイを取得することは、トレーニング後の回復方法に大きな違いをもたらす可能性があることに留意してください。 European Journal of Applied Physiologyの2017年号に掲載された研究によると、1晩の部分的な睡眠不足は、トレーニングを受けたサイクリストの1回の高強度インターバルトレーニング（HIIT）運動からの回復を損なうのに十分でした。
ヒント
タフな運動から回復し、最悪の痛みを回避するのに役立つ同じ習慣も、運動能力にプラスの影響を与える可能性があります。 試してみてください：ワークアウトの合間に自分の世話をすることに集中するとき、あなたがどれほど強い気分になったかに驚かれるかもしれません。
