一部のエクササイザーは、彼らを引き付けるために目新しさが必要です。 彼らはクラスからクラスへ、トレンドからトレンドへ、プログラムからプログラムへとジャンプします。 他の人は、自分が楽しんでいるアクティビティやルーチンを見つけて、繰り返し叩き続けるだけです。
そして、あらゆる種類の一貫した運動は正しい方向への一歩ですが、絶えず方法と活動を切り替えることはあなたの体に適応する機会を与えません。 同様に、新しいチャレンジと当て推量をすべて削除すると、停滞状態に陥ります。 いずれにせよ、あなたが探している結果が得られないことを保証しています。
フィットネスの目標を達成するには、身体に課す要求を定期的かつ体系的に増やす必要があります。 プログレッシブオーバーロードとして知られているこの方法は、ワークアウトの変数を意図的に微調整する方法（体重、強度、ボリュームなど）は、非常に多くのトレーニングルーチンに欠けている成功の重要な要素です。
目標に関係なく、プログレッシブオーバーロードを使用して、一貫性のある結果を見るためにすべてのトレーニングが必要なものであることを確認できます。
目標1：より強くなる
純粋な強度を構築するには、バーに重量を追加するか、より重いダンベルセットを拾うことが最優先事項です。 しかし、単に体重を増やし続けることができないという点があります。 「もしそれが永遠に維持できるなら、2, 000ポンドのベンチを作るだろう」とCSCSのブライアン・クラーンは言う。
あなたはあなたの負荷をどのように進めるか、あなたの体が最終的に故障するかについて賢くなければなりません。 Krahnは、戦略的な3か月の進行を提供し、着実に1担当者の最大値（1回で持ち上げることができる最大の重量）に近づきます。
最初の月には、最初の週に5組の7人の担当者、2週目に5つの組の5人の担当者、3週目に5つの組の3人の担当者を行います。 2か月目は、最初の週に6人、2週目に4人、3週目に2人に行きます。 月3は5、3、1です。
各月の週ごとに、担当者を下げるにつれて徐々にウェイトを増やし、3か月目の第3週の終わりに、1担当者の5セットで持ち上げることができる最大量を求めます。 体重の選択に関しては、最後の担当者が挑戦的であるが適切な形式で実行可能である場合、あなたはそれが正しいことを知っているでしょう。
休憩をとることができるように、クラーンはクライアントに毎月の最後の週を荷降ろしとして扱うようアドバイスしています。 それは、同じワークアウトに従うが、体重をかなり減らし、フォームを支えることに集中することを意味します。 「最大限の強度を目指してトレーニングをしていると、質の良い良質のフォームが途方に暮れます」と彼は言います。
目標2：体重を減らす
脂肪減少計画の大部分は、特にカロリーを減らすことでキッチンで行われますが、脂肪減少を促進するためにトレーニングを調整できる方法がいくつかあります。
従うべき優れた脂肪損失の式は、1週間に3〜4回の45分間の筋力トレーニングと、3回の20〜30分の歩行（または他の低強度の定常状態の有酸素運動）をペアにすることです。
1日のカロリー許容量を減らしたと仮定すると、顕著なプラトーに達した場合にのみ、少しずつ徐々にトレーニングを増やしたいと思うでしょう。 「体は抜本的な対策によく反応しません」とクラーンは言います。 「純粋なファットロスの観点から、できるだけ少ないことから始めたいと思います。」
（屋根から空腹や渇望を送ることなく）トレーニングを安全かつ簡単に進める方法の1つは、週ごとに心肺機能をゆっくりと高めることです。 減量のプラトーに達した場合は、毎週、有酸素運動セッションに5分を追加することから始めてください。 または、同じ時間で速度を上げることができます。
ファットロスの成功の鍵は、毎日あなたのダイエットを順守することに集中し、あなたのトレーニングにさらに手を加えるために手っ取り早いアプローチを取ることです。 Krahnが人々に見ているよくある間違いは、通常の20分間の歩行を1時間に増やすと、進歩が3倍になると考えることです。 「それはそのようには機能しません」と彼は言います。
目標3：筋肉を鍛える/トーンを上げる
あなたの体に筋肉を追加しようとしている場合、ボリュームの増加が最優先事項です。 これを行う簡単な方法の1つは、2〜3週間ごとにメインリフトに追加セットを追加することです（スクワットバック、ショルダープレス、ヒップスラストなど）。 または、上腕二頭筋をポンプで揚げるのが難しい場合は、腕のトレーニングに説教カールのようなアクセサリーリフトを追加することができます。
次に、より重い負荷で実験を開始します。 筋肉を構築するための理想的な担当者の範囲は6〜12ですが、6〜8、8〜10、10〜12のように広い範囲で範囲を狭めると、体重を増やすタイミングをより適切に測定できます。
たとえば、特定のエクササイズで6〜8人の担当者の範囲に固執する場合、すべてのセットで8人の担当者を完了し、もっと多くのことができるようになったと感じると、重くなることがわかります。 最後に、セットの合間に休息を減らして強度を上げます（たとえば、休憩2分から90秒に低下）。
CSCSのコートニートーマスは、2〜3週間にわたってクライアントのプログラムに変更を組み込み、調整を行う前にクライアントに適応する機会を与えています。 このように、変更がうまくいかない場合、彼女はクライアントが燃え尽きる前に素早くピボットできます。
「「いや、それは私にはちょっとやりすぎだ」というポイントに到達したとき、それを理解するのは本当に簡単です」とトーマスは言います。 「それから、あなたはその道を4週間行って、地面に落ちなかった。」
注：目標が「トーンアップ」である場合、上記のアドバイスに従うことをお勧めします。 調子を整えることは、基本的に筋肉の緊張を追加することを意味します。 トーマスによると、それはあなたがすでに持っている筋肉の緊張を明らかにするために少し脂肪を失うことを意味する可能性があります。その場合、上記のセクションの減量のアドバイスに従うことをお勧めします。
目標4：より良い心血管持久力
持久力を高めるには、強力な基盤を構築することが重要であり、それは低強度の定常状態の有酸素運動（LISS）から始まります。 トーマスは、LISSを「簡単に会話をすることができ、息をのむ必要はない」ペースだと説明しています。
心拍数を追跡している場合、LISSは毎分約140（またはそれ以下）の心拍数に一致します。 「それは遅く感じるでしょう」とトーマスは警告します、「しかし、それは優れた心血管持久力を築くための最良の方法です。」
ベースを確立するには、週に3回LISSを実行します。 1回の実行につき最大30分間作業を終えたら、それらの実行の1つに毎週数分を追加し始めます。 （これは長くて遅い「距離走行」になります。）
毎週のLISS実行の1つをしきい値トレーニング（テンポ実行とも呼ばれます）に置き換えることによる進捗。 トーマスは、簡単なウォームアップから始めて、「快適に過酷な」ペースで5分間続けることを推奨します。 簡単に1分実行してから、しきい値でさらに5分実行します。
合計4セットのしきい値と簡単なペースを交互に切り替えます。 時間の経過とともにこれらのしきい値ワークアウトに追加できますが、ほとんどの人にとっては20〜40分で十分であることに注意してください。
最終的には、インターバルトレーニング（短いペースで速いペースで）を試すことができます。 しかし、週に3〜4回の実行に固執する場合（作業の大部分がLISSから来る場合）、心血管持久力を改善することが保証されます。
どう思いますか？
現在のワークアウトルーチンは何ですか？ どのような目標に向かって取り組んでいますか？ 体重を減らしたい、筋力を伸ばしたい、または速く走りたいですか？ 以前に進行性の過負荷を聞いたことがありますか？ トレーニングにどのように取り入れると思いますか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
