低炭水化物ダイエットで何を食べるべきかを知ることは混乱を招く可能性があります。 結局のところ、多くのいわゆる「シュガーフリー」食品には、フルクトース、デキストロース、マルトース、およびその他の隠された糖が含まれています。
また、澱粉に注意する必要があります。澱粉は進行を遅らせることがあります。 このタイプの炭水化物は、穀物、根菜、緑のバナナ、およびほとんどの種類の豆に自然に含まれています。 幸いなことに、砂糖やでんぷんのないおいしい健康食品がたくさんあります。
ヒント
肉、魚、魚介類、卵などの動物向け食品を除き、ほとんどの食品には糖や澱粉などの少量の炭水化物が含まれています。 しかし、これは彼らが不健康だという意味ではありません。
でんぷん質の食品についての真実
高炭水化物ダイエットは、多くの場合、体重増加、血糖値の上昇、糖尿病、およびその他の健康上の懸念と関連しています。 ただし、 BMJ Open での2018年2月のレビューによると、炭水化物と肥満の関係は議論の対象となっています。
いくつかの研究は、より多くの炭水化物を食べることは必ずしも体重増加を引き起こさないことを示唆していますが、他の研究は肥満の流行のために炭水化物を非難しています。 しかし、ほとんどの研究者は、 特定の種類の炭水化物、特に単糖が体重を増加させる可能性があることに同意しています。
一方、 低炭水化物ダイエットは 、スリム化と健康改善に役立ちます。 この摂食パターンは、脂肪の減少、血圧の低下、コレステロール値の低下に関連しています。
2019年5月に Journal of Hepatology で発表された最近の研究は、低炭水化物ダイエットに関するいくつかの興味深い発見を明らかにしました。 低炭水化物の地中海式食事に切り替えた被験者は、内臓脂肪量と肝臓脂肪量の大幅な減少を経験しました 。 定期的な運動をする人にとっては、その恩恵はさらに大きくなりました。
この研究の著者が指摘しているように、 高脂肪肝は糖尿病、代謝障害、心臓病の主要な危険因子です。 実際、内臓脂肪よりもさらに有害です。これは、内臓を包む脂肪組織の一種です。 炭水化物を減らすと、体重、内臓脂肪量、肝臓脂肪が減少し、心臓代謝の健康が向上します。
ただし、すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。 たとえば、 Journal of Hepatologyに 掲載された研究は、果物、野菜、全粒穀物が豊富で、すべて炭水化物が多い食事に基づいています。 さらに、炭水化物が豊富な食事は、消費される炭水化物の種類に応じて、減量の点で低炭水化物食と同じくらい効果的です。
葉物野菜、でんぷん質のない野菜、エンバクふすま、ほとんどの果物など、 低グリセミックインデックス（GI）の炭水化物は、血糖値にほとんど影響を与えず、糖尿病の管理に役立つ場合があります。
澱粉は必ずしも有害ではありませんが、大量に摂取すると体重増加に寄与し、血糖値を上昇させる可能性があります。 世界中の医療機関は、全粒穀物、ゆでたまたは焼きたてのジャガイモ、全粒小麦または全粒穀物のパスタ、および他の高繊維でんぷん質の多い食品を食べることを推奨しています。 食物繊維は、血流への糖の吸収を遅くし、インスリンの急増を防ぎます。
澱粉と砂糖を含まない食品
ご覧のとおり、でんぷんは健康的な食事に適しています。 ただし、体重を減らそうとしている場合は、糖質やでんぷん質の多い食品など、 炭水化物を制限することでメリットが得られる可能性があります。 良いニュースは、あなたがまだ様々な食事を楽しみ、あなたの好きな食事を調理できるということです。 砂糖と澱粉を低炭水化物成分に置き換えることを忘れないでください。
無澱粉ダイエットには、未加工の肉と魚、卵、乳製品、青野菜、きのこ、ルバーブ、未精製植物油、ココナッツ油、アボカドなどが含まれます。 いくつかの例外を除いて、ほとんどの果物は澱粉を含みませんが、かなり多くの砂糖を含んでいます。
栄養素で 特集された2017年3月のレビューによると、ハチミツと果物の糖である フルクトース は、過剰摂取するとメタボリックシンドローム、インスリン抵抗性、酸化ストレス、臓器機能障害の一因になる可能性があります。
この糖は、トリグリセリドとコレステロール値も増加させ、心臓病のリスクを高めます。 レビューされた最近の研究は、脳や心臓、肝臓、腎臓などの内臓に炎症を引き起こす可能性があることを示しています。
しかし、これらの副作用は高果糖の消費によるものです。 果物を食べ、フルーツジュースを適度に飲むと、心配する必要はありません。
エネルギーバー、キャンディ、朝食用シリアル、グラノーラ、冷凍ディナー、フレーバーヨーグルト、ほとんどのデザートなどのソフトドリンクや加工食品には、大量のフルクトースが含まれており、健康を害する可能性があります。 さらに、一部の人々はこの糖を消化する能力が低下しており、 フルクトースが豊富な食品を食べた後に有害反応を経験する場合があります。
未加工の肉および動物製品
加工肉を除き、すべての種類の肉および家禽は炭水化物を含みません。 卵、牛乳、チーズ、魚、魚介類にも同じことが言えます。 牛乳とその誘導体には少量の炭水化物が含まれていますが、すべての炭水化物がデンプンではありません 。 ただし、デリカテッセン肉やフルーツ風味のヨーグルトなどの加工乳製品にはデンプンが含まれている可能性があることに注意してください。
これらの食品の調理方法に注意してください。 例えば、 赤身の牛ひき肉には炭水化物が含まれていません。 ただし、ミートボールやミートパテを作るために小麦粉で転がすと、炭水化物数が増えます。 小麦粉、パン粉、オートムギおよび他の人気のある成分は、でんぷんが豊富です。
肉や魚の蒸し、煮、グリル、ロースト。 セロリ、キュウリ、アスパラガス、ほうれん草、ケール、ズッキーニ、アーティチョーク、ナスなどのでんぷん質のない野菜を添えてください。 ただし、一部の野菜には少量の糖が含まれている場合があります。 たとえば、 ナスは 、1食分（1カップ）あたり2.8グラムの糖と2.5グラムの繊維を含む4.8グラムの炭水化物を提供します。 厳格な低炭水化物ダイエットをしている場合は、レシピで使用する「安全な」食品のリストを作成してください。
でんぷん質のない果物と野菜
前述のように、すべての炭水化物が澱粉であるわけではありません。 ほとんどの果物は炭水化物と糖分が多いですが、これは必ずしも澱粉が含まれているという意味ではありません。 オオバコ、バナナ、ナツメヤシ、イチジク、および他の高糖の果物は一般にデンプンが多いため、低炭水化物ダイエット中は避けた方が良いでしょう。 次のような低糖の果物を選ぶ：
- アボカド ：1食あたり80カロリーと砂糖0.3グラム
- いちご ：1食当たり47カロリーと7.1グラムの砂糖
- ブルーベリー ：1食当たり84カロリーと9.9グラムの砂糖
- カンタロープメロン ：1食あたり46カロリーと10.5グラムの砂糖
- レモン ：一食当たり17カロリーと1.4グラムの砂糖
- ココナッツ肉 ：283カロリーと一食当たり4.9グラムの砂糖
野菜に関しては、さらに多くの選択肢があります。 ほとんどの野菜は、砂糖をほとんどまたはまったく含まず、低炭水化物ダイエットに簡単に組み込むことができます。 澱粉をまったく含まないものもあります：
- アスパラガス
- ルッコラ
- ネギ
- きのこ
- カリフラワー
- カブ
- 人参
- マスタードグリーン
- コラードグリーン
- 芽キャベツ
- ラディッシュ
- クレソン
- トマト
ただし、これらの野菜には炭水化物と糖分が含まれている場合があります。 たとえば、トマトは、1食分（5.2オンス）あたり27カロリー、炭水化物5.7グラム、糖3.8グラムを提供します。 刻んだニンジン1カップには、52カロリー、炭水化物12.2グラム、糖6グラムが含まれています。
肉や他の動物製品を除き、ほとんどの食品には少量の糖または澱粉が含まれています。 フードジャーナルを作成し、毎食に食べるものを書き留めます。 あなたの毎日の炭水化物摂取量はあなたの食事に大きく依存します。 たとえば、ケトジェニックダイエットは炭水化物を1日あたり20〜50グラムに制限しますが、従来の低炭水化物ダイエットは制限が少なくなります。
