蒸すことで野菜のほとんどの栄養素、特に熱で簡単に損傷を受ける水溶性化合物を維持しながら、野菜を柔らかくします。 電気蒸し器、竹蒸し器、または電子レンジ対応のビニール袋や皿を使用するかどうかにかかわらず、野菜はこの間接的な形の熱と湿気で調理すると、食感、風味、栄養価がより高くなります。 疾病対策予防センターは、低カロリーと脂肪含有量を維持しながら健康上の利点を最大限に活用するために野菜を蒸すことを推奨しています。
水溶性ビタミン
免疫力を高め、結合組織の構造形成に寄与するビタミンCなどの水溶性ビタミン。 また、健康的な神経機能とグルコース代謝を促進するビタミンBは、熱湯と直接接触すると劣化する可能性があります。 American Council on Exercise、またはACEによると、蒸しにより、これらの水溶性ビタミンの損失が少なくなります。 ビタミン含有量を保持するには、蒸し器の下部コンパートメントで少量の水を穏やかに沸騰させ、生野菜を少し柔らかくなるまで調理します。 野菜は熱湯と直接接触しないようにしてください。 FoodReference.comによると、ほとんどの野菜は完全に蒸すのに5分以内で済みます。 ほうれん草や他の葉物野菜を注意深く監視して、それらが加熱しすぎないようにします。
がん対策化合物
Linus Pauling Instituteによると、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、チンゲンサイなどのアブラナ科の野菜は、少量の水で低温で蒸すと、より多くのがん対策化合物を保持します。 アブラナ科の野菜には、腫瘍形成を阻害し、発がん性毒素による細胞損傷を防ぐ水溶性化合物であるグルコシノレートが豊富に含まれています。 これらの野菜を高熱で沸騰、蒸し、または電子レンジで調理すると、グルコシノレートの20〜60％が浸出する可能性がある、とLinus Paulingは指摘しています。 軽く蒸すと、これらの化合物が、消化中に体がグルコシノレートを分解するのを助ける酵素とともに保存されます。
タイプ
ほとんどすべての堅いまたは葉の多い野菜は蒸しに適しています。 これらの栄養価の高い食品の健康上の利点を享受するには、アスパラガスやオクラからインゲンや赤唐辛子まで、さまざまな蒸し野菜を食べます。 ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜には、細胞遺伝物質の保存に関与するビタミンCと葉酸Bが豊富に含まれています。 ニンジンと黄色のカボチャには、消化中にビタミンAに変換されるビタミンAとベータカロチンが含まれています。 ビタミンAは、免疫をサポートし、健康的な視力を促進し、皮膚や体の表面を覆う他の保護組織の完全性を保護します。 ケール、チンゲン菜、ほうれん草、マスタードグリーンなどの濃い緑の葉野菜は、ビタミンAとC、B複合ビタミン、カリウムを提供し、健康的な血圧を維持するのに役立つ必須ミネラルです。
カロリーと脂肪
野菜を蒸すと風味豊かでしっかりしたものになります。つまり、バターや肥育ソースがなくても美味しくなります。 アメリカ栄養士協会の食品交換リストによると、ニンジンやズッキーニなどの調理済み野菜の半分のカップには、25カロリー、5 gの炭水化物が含まれ、脂肪は含まれていません。 小さじ1杯を追加します。 バターまたはマーガリンまたは大さじ1。 これらの野菜のサラダドレッシングは45カロリーと脂肪5グラムを追加します。 軽いハーブ調味料または柑橘類のジュースは、脂肪、ナトリウム、またはカロリーを追加せずに蒸し野菜の風味を引き出すことができます。
