股関節の靭帯は、骨を一緒に保つのに役立ちます。 彼らは何百ポンドもの力に耐えるのに十分な強さを持っていますが、時には緊張が大きすぎてダメージを受けます。 それらを傷つけないようにするために、あなたは積極的にそれらを強化するように努めるべきです。 すでに靭帯を損傷しているか、損傷を防ぎたいかどうかに関係なく、運動とサプリメントを組み合わせて再生することができます。
靭帯の機能
靭帯と腱は非常に似ています。 彼らは両方のタイトでタフな結合組織のバンドです。 彼らは主にコラーゲンで構成されています。 腱は骨を筋肉につなぎ、わずかに弾力性があります。 靭帯は骨を他の骨につなぐので、与える必要が少なくなります。
靭帯の血液供給量はそれほど多くないため、筋肉などの他の組織よりも再生に時間がかかります。 靭帯が硬くなりすぎると、損傷しやすくなります。これは、弾力性が失われるとカチッという音がするゴムバンドに似ています。
あなたの靭帯は、コラーゲンを更新し、絶えず自分自身を治癒することにより、弾力性を保ちます。 運動とサプリメントで靭帯を刺激することにより、このプロセスをスピードアップできます。
刺激靭帯
腰周りの靭帯を刺激して再生するには、低抵抗の運動であっても、腰を動かすような下半身運動を行う必要があります。
股関節は非常に多くの方向に移動できるため、複雑な関節です。 股関節には5つの主要な靭帯があり、それぞれが関節の異なる部分を一緒に保持しています。
スポーツ医学の2017年の研究によると、靭帯の再生を完全に刺激するには約10分かかります。 その10分後、これらの組織にはあまりメリットがありません。同じ効果を得るには、再度トレーニングする前に少なくとも6時間休む必要があります。
ヒップサークル
この軽い脚のエクササイズで、腰をあらゆる方向に動かします。
方法：地面の四つんpositionいの位置から始めます。 肩は手の上に、腰は膝の上に置く必要があります。 背骨は平らでなければなりません。 右膝を地面から上げて、できる限り前に持ってきます。
それを右に出し、大きな円を描き始めます。 膝を曲げたまま、後ろに円を描き続けます。 次に、それを下げて開始位置に戻します。 両側に5つの円を作成します。
ケトルベルデッドリフト
この軽いデッドリフト運動を使用して、腰を前後に動かします。
方法：床のケトルベルから始めます。 足を肩幅に離して立ちます。 お尻を後ろに刺し、両手を使ってケトルベルをつかみます。 胸を突き出し、かかとを押して、体重を持ち上げます。 腰を前に押し出し、まっすぐ立ち上がってから、地面に戻します。
側面の突進
この突進の変化は、腰を左右に動かします。
方法：足で一緒に背を高く立てます。 右に出て右足に寄りかかります。 左足をまっすぐにして、お尻を後ろに刺します。 次に、左に傾き、左膝を曲げ、右膝をまっすぐにして、お尻を後ろに張ります。 足を一緒に踏み出し、同じステップを繰り返して、右にもう1ステップ進みます。 右に5ステップ、左に5ステップを実行します。
栄養
ゲータレードスポーツサイエンスインスティテュートの記事によると、運動と栄養補助食品を組み合わせることにより、靭帯の再生を通常よりも速くすることができ、怪我の予防または治癒に役立ちます。
どちらのサプリメントを使用する場合でも、運動の30分前に摂取してください。 血液の供給は靭帯に限定され、運動すると最高になります。 これらの栄養素を靭帯に届けたい場合は、血流の増加を活用するために運動前に摂取する必要があります。
ゼラチン
ゼラチンは、動物のコラーゲンに由来するサプリメントです。 American Journal of Clinical Nutritionの2016年の研究によると、運動前に5〜15グラムのゼラチンを摂取して、体内のコラーゲン量を増やします。 同じ研究で、研究者たちはビタミンCとゼラチンを混ぜました。
ビタミンC
壊血病は、十分なビタミンCを摂取しなかったときに起こる病気で、体内のコラーゲンが分解されているため危険です。 ビタミンCの補給は、体が分解するコラーゲンの量を減らすのに役立ちます。 上記の同じ20`6研究では、運動の1時間前に48グラムのビタミンCと15グラムのゼラチンを摂取すると、被験者は新しいコラーゲンを作る能力を高めることができました。
