脂肪燃焼の有酸素運動と少なくとも1週間に2回の筋力増強トレーニングを組み合わせて、減量と筋肉増加のトレーニングプランを作成します。 最適な結果を達成するために、健康的な食事計画であなたのルーチンを締めくくります。
現実的な目標を設定する
あなたはあなたが脂肪を失い、筋肉を増やしたいことを知っていますが、あなたは本当にどれくらいの体重を失うことができ、それでも健康でいることができますか？ あなたの体はその本質的な機能を果たすために一定量の脂肪を必要とするので、船外に出て体重を減らしすぎたくありません。
計画を作成する最初のステップは、現在の体重と体組成を評価することです。 目標体重を設定すると、目標を評価するのに役立ちますが、除脂肪体重は脂肪よりも重くなることに注意してください。
健康的な体重かどうかを判断する1つの方法は、BMI（Body Mass Index）を参照として使用することです、疾病管理予防センター（CDC）に注意してください。 BMIを計算するには、体重をキログラム単位で、身長を平方メートル単位で割ります。
CDCが提供するAdult BMI Calculatorを試して、計算を簡単にすることもできます。 身長と体重を入力するだけです。
BMIを取得したら、結果を評価します。
- 18.5未満のBMIは、体重が不足していることを示します
- 18.5から24.9のBMIは、正常範囲にいることを示します
- 25から29.9のBMIは、太りすぎであることを示します
- 30を超えるBMIは、肥満であることを示します
BMIは良い出発点となりますが、体脂肪率を直接測定するものではありません。 多くの浴室体重計で見られるような、皮膚の折り畳み測定または生体電気インピーダンス分析（BIA）を使用して、体脂肪を測定できます。
ただし、これらのメソッドには両方ともある程度のエラーがあります。 たとえば、高レベルの腹部脂肪がある場合、BIAメソッドの精度は低くなります。 ただし、これらの測定値を使用して、進捗を測定できます。
Pima County Employee Wellnessによると、女性の体脂肪率レベルは次のように分類されます。
- 10〜13％：必須脂肪
- 14〜20％：アスリート
- 21〜24％：フィットネス
- 25〜31％：平均
- 32％以上：太りすぎ
男性の体脂肪率レベルは次のように分類されます。
- 2〜5％：必須脂肪
- 6〜13％：アスリート
- 14〜17％：フィットネス
- 18〜24％：平均
- 25％以上：太りすぎ
出発点がわかったら、目標を達成するための計画を立てましょう。
筋肉を鍛え、脂肪ワークアウトを失う
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、最低150〜300分の中程度の強度の運動または75〜150分の激しい強度の運動を毎週推奨しています。 これを毎週少なくとも3日間にわたって広げます。 これにより、体重を減らして体重を抑えることができます。
これらのアクティビティガイドラインを満たすことのその他の利点は次のとおりです。
- 冠動脈疾患、高血圧、脳卒中のリスク低下
- うつ病や不安のリスクが低い
- より良い睡眠
- 認知の改善とアルツハイマー病および認知症のリスク低下
- II型糖尿病を発症するリスクが低い
また、主要な筋肉グループのそれぞれを対象とする少なくとも2つの筋力トレーニングセッションを目指します。 ストレッチと柔軟性のエクササイズを含めて、ルーチンを締めくくります。
1ポンドの脂肪を失うには、3, 500カロリーのカロリー不足が必要です。 ダイエット、運動、または両方の組み合わせでこれを達成できます。 健康的な減量率は、週に1〜2ポンドです。
警告
新しい食事療法や運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。 怪我を避けるためにゆっくりと開始し、時間の経過とともに運動の強度を高めます。
カーディオで脂肪を燃やす
特定のアクティビティは、他のアクティビティよりも多くのカロリーを消費します。 減量の目標を達成するために十分なカロリーを消費するアクティビティを選択したいのですが、楽しむもの、こだわり続けるものを選ぶことも重要です。
住んでいる地域とアクセスできる施設を検討してください。 たとえば、高温多湿の気候に住んでいる場合は、屋外での運動を避けたい場合があります。 極端に寒くて冷たい場合も同様です。
特定のアクティビティを実行して燃焼する特定のカロリー数は、トレーニングの強度と体重によって異なります。 あなたが重いほど、より多くのカロリーを消費します。
ハーバード大学医学部では、30分間のセッション中にさまざまな活動によって消費されるカロリーの推定値を提供しています。 ここから選択するいくつかの良いオプションがあります：
- 適度なペースの固定自転車またはローイングマシン：210〜311カロリー
- 激しいペースでのローイングマシン：255〜377カロリー
- 激しいペースでの静止自転車：315から466カロリー
- 階段マシン：180〜266カロリー
- 縄跳び：300から444カロリー
- 時速4マイルで歩く：135から200カロリー
- 時速6マイルで走行：300から444カロリー
- 激しい強度で泳ぐ：300から444カロリー
スポーツをすることは、あなたの心血管トレーニングにもカウントできます。 考慮すべきいくつかの素晴らしいオプションは、テニス、サッカー、武道、ロッククライミング、ダンスです。
筋力とサイズを構築する
獲得できる筋肉の量はさまざまな要因によって異なりますが、適切なトレーニングを行うことで、誰もがある程度筋肉量を増やすことができます。 発達する筋肉量に影響を与える要因には、ホルモンレベル、遺伝学、トレーニングを開始した年齢などがあります、とアメリカ運動評議会は述べています。 男性は通常、テストステロンのレベルが高いため、女性よりも筋肉量が増えます。
マスを構築するために最初にレジスタンストレーニングを開始するとき、最初に起こるのは神経適応性です。 これは筋肉サイズの実際の増加ではありませんが、神経系がより効率的になり、既存の運動単位をより引き付けます。 3か月から6か月にわたって継続的にトレーニングを行うと、身体は新しい筋肉組織の構築を開始します。
筋肉量を増やすには、1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量の約70〜80％の重量でレジスタンスエクササイズを行います。 次に、各エクササイズを6〜12回繰り返して3〜6セット実行します。
すべての主要な筋肉群をターゲットにするようにしてください。 必要に応じて抵抗を増やし、体の順応や停滞を防ぐために、実行するエクササイズの切り替えを検討してください。
けがに注意
トレーニングを開始する前に必ず5〜10分間ウォームアップし、けがのリスクを減らすためにトレーニング後にクールダウンします。 運動をしていない場合、または怪我や病気の後に運動に戻っている場合は、ゆっくりと開始し、数週間または数か月にわたって運動をフルタイムと強度に増やしてください。
現在のフィットネスレベルに合った適切なレベルのレジスタンスを使用して、正しいフォームで各エクササイズを実行します。 適切な形のエクササイズができなくなったら、立ち止まって休んでください。 必要に応じて抵抗を減らします。 自分自身を押し続けると、負傷のリスクが高くなります。
過度のトレーニングも避けてください。 身体活動の最低限の推奨レベルのみを満たしている場合は、これは起こりそうにありませんが、トレーニングの時間と強度を増やすと直面する可能性があります。 休息は回復と筋肉の成長の重要な部分なので、あなたの体があなたに伝えていることに注意を払ってください。
トレーニングしすぎている可能性がある兆候には次のものがあります。
- あなたは頻繁に病気や怪我をしています
- あなたの筋肉は常に痛いです
- 疲れすぎて弱く感じて、通常のトレーニングを完了できない
- トレーニング後、一日中疲れ続けます
- 眠れない
- 気分変化またはうつ病がある
ダイエットを調整する
最高の脂肪燃焼、筋肉増強ダイエットには、トレーニングをサポートする優れた栄養と、筋肉量を維持および成長させるための正しいカロリー数が含まれます。 食事でわずかなカロリー不足を維持したい場合もありますが、食物摂取量を減らしすぎないようにしてください。筋肉の損失につながる可能性があります。
現在の体重を維持するために消費する必要があるカロリー数を判断するには、ExRx.netの推定カロリー要件計算機を使用します。 性別、年齢、現在の体重を入力して、運動時間を推定するだけです。
運動を始めたときは、活動レベルが上がると体が空腹になるため、過食しやすくなります。 この落とし穴を避けるために、ポーションと食物摂取を監視してください。
無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、たくさんの果物や野菜を含む食事を食べることに焦点を合わせます。 加工食品、砂糖、トランス脂肪を追加しないでください。 一日中とトレーニング中に水分補給をしてください。
あなたのカロリー摂取量を減らすために健康的な代替を行います。 ここではいくつかの例を示します。
- 全乳の代わりにスキムミルクを使用する
- 甘いソーダやスポーツドリンクの代わりに水を飲む
- チーズの代わりにサンドイッチに野菜を追加します
- 外食するときは、フライドポテトの代わりにサイドサラダを選択してください
- クリームベースのスープではなく、スープベースのスープを選ぶ
進捗を追跡する
進捗状況を追跡することで、体重の減量と増加を確認できます。 あなたにとって何が重要かを決定し、それを追跡するシステムを開発します。 監視したいことがいくつかあります：
- 重量
- 体脂肪率
- 食物摂取
- ウエスト、腕、太ももなどの身体測定
- 時間、強度、各トレーニング中およびトレーニング後の気分を含む心肺機能のアクティビティ
- 重量挙げの種類と担当者の数を含む筋力トレーニング演習
または、グループフィットネスクラスを検討します。 これらは、ソーシャルインタラクションとフィットネストレーナーの専門知識の両方の利点を提供します。
また、パーソナルトレーナーと連携することで、順調に進むことが容易になります。 PTは、進捗状況を評価し、すべてのトレーニングを最大限に活用するように促すことができます。
