減量は非常に難しい場合があります。 3か月で15ポンドを失いたければ、それは健康であり、完全に合理的な目標です。 カロリーを減らし、食事を変更し、活動レベルを上げることは、すべて減量目標を達成するのに役立ちます。
健康的な減量と運動
Harvard Health Publishingによると、徐々に体重を減らすことが最も安全です。 週に約1〜2ポンドの減量は健康と見なされます。 これらのガイドラインに従っている場合、これは月あたり最大8ポンドを安全に失うことができることを意味します。
ただし、最大値を失うことを試みる必要はありません。 3か月で15ポンドを失うという現実的で健康的な目標（1か月あたり5ポンドに相当）は、あなたにとってさらに良いものです。 徐々に体重を減らすと、ポンドを取り戻す可能性は低くなります。
減量の目標はさまざまな方法で達成できます。 ダイエットしたくない場合は、より多くの運動を日常生活に取り入れる必要があります。 ハーバードヘルスパブリッシングでは、1ポンド失うごとに3, 500カロリーを消費する必要があると述べています。
ただし、3, 500カロリーの燃焼は少し抽象的です。 このカロリー数は、35マイル歩くことに相当します。 少し活発なアクティビティに興味がある場合、USDAのウェブサイトChooseMyPlate.govによると、これは約9.5時間のハイキングまたは12時間の低速サイクリングに相当します。
時間に余裕がない場合は、運動量を減らすこともできます。 ただし、活発なアクティビティを選択していることを確認する必要があります。 たとえば、水泳は1時間あたり約510カロリー燃焼しますが、ジョギングとランニングは1時間あたり約590カロリー燃焼します。 したがって、週に約7時間泳ぐか、週に約6時間ランニング/ジョギングする必要があります。
明らかに、これはあなたのルーチンに突然組み込まれる非常に多くの運動です。 3か月で15ポンド減量しようとしている場合は、体重を減らすために、適量の運動とカロリー消費の削減などの食事の変更を組み合わせた方が簡単です。
カロリー消費と減量
ほとんどの人は1日あたり約2, 000カロリーを消費します。 ただし、アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、1日の健康的なカロリー消費量は1, 600〜3, 200カロリーの範囲であるとされています。 消費すべきカロリーの正確な数は、年齢、性別、およびあなたがどれだけ活動的かによって決まります。
ハーバードヘルスパブリッシングでは、毎週約1ポンド減量したい場合は、1日のカロリー摂取量を約500カロリー減らすことを推奨しています。 ただし、1日のカロリー摂取量を最大1, 000カロリー減らすことができます。 これにより、週に約2ポンドの減量になります。
食事から除外すべき正確なカロリー数は、通常消費するカロリー数と減量目標によって異なります。 運動とカロリー制限の組み合わせにより、3か月で15ポンドを失いたい場合は、毎日の食事から350から500カロリーを排除することができます。 運動を計画していない場合は、1日のカロリー摂取量を約625カロリー減らす必要があります。
ただし、カロリーの削減は、すでに低カロリーの食事を消費している人には適していません。 このような低カロリーの食事では十分な必須栄養素を摂取できない場合があるため、女性では1日あたり1, 200カロリー未満、男性では1, 500カロリー未満を摂取すると不健康になります。
カロリーを減らすとき、あなたが食べる食物の量だけでなく、あなたが消費している食物の品質も重要であることを心に留めておくべきです。 1, 200から1, 500カロリーのジャンクフードやファーストフードを消費しても、新鮮で未精製の食品を消費するのと同じ効果はありません。
減量に役立つ特定の栄養素は食物繊維です。 米国食品医薬品局と 欧州栄養ジャーナルの 2018年8月の研究によると、食物繊維の摂取は満腹感を改善する可能性があります。 本質的に、繊維の消費は自然にカロリー摂取量を減らし、長時間にわたって満腹状態を維持するのに役立ち、それによって減量の目標をサポートします。
