多くの人がエクササイズをして腹部運動を行う主な理由の1つは、平らでトリムの正中線を取得することです。 それらの人々の何人かは減量しますが、コアエクササイズだけでほとんどの人が減量することはありそうにありません。 心臓血管や有酸素運動とは異なり、コアワークは非常に多くのカロリーを消費したり、心拍数を劇的に上昇させたりしません。 さらに、コアおよび腹部のエクササイズは、筋肉を引き締めて調子を整えるように設計されています。筋肉はよりコンパクトですが、脂肪よりも重いです。
ステップ1
腹部だけでなく、より多くの筋肉を動かすコアエクササイズを選択してください。 プランク、自転車のクランチ、ブリッジ、レッグリフトを実行します。 板と橋を30秒間保持し、両側に10の自転車クランチと最大10のダブルレッグリフトを保持することから始めます。 エクササイズをすばやく行う代わりに、各エクササイズ中に均等にゆっくり呼吸し、動き全体を通して適切な形を維持することに集中してください。
ステップ2
各動きを保持する時間を増やし、ルーチンに繰り返しを追加します。 前と同様に、適切なフォームを保持することに焦点を当てますが、以前の停止ポイントを超えて移動するように自分自身に挑戦します。 選択したすべてのコアエクササイズのセットを簡単に実行できる場合は、安定性ボールを使用して修正を行うことにより、それらをより困難にします。 ボールは、各エクササイズ中に身体をバランスに集中させ、コアの筋肉をより強く働かせ、筋肉の調子を速くします。
ステップ3
健康でバランスの取れた食事を食べましょう。 高脂肪と高コレステロールの食物は、内臓と皮下の両方の腹部脂肪に貢献することができます、そして、より健康的な食事に従うことは中央部を平らにするのを助けることができます。 果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、マメ科植物、魚、低脂肪または無脂肪の乳製品などの生鮮食品全体にこだわります。 飽和脂肪、糖分、コレステロール、トランス脂肪を制限します。
ステップ4
ルーチンに有酸素運動と有酸素運動を追加しますが、セッションの時間と強度を制限します。 有酸素運動は、過剰な腹脂肪を取り除く最も効果的な方法の1つですが、有酸素運動はコアワークよりも多くのカロリーを消費することに注意してください。 1週間に3〜5回の30分間のエアロビクスセッションというACEの推奨事項に従ってください。 現在の体重を維持するには、軽度または中程度の有酸素運動に固執し、通常は毎日食べるカロリーの数を減らさないでください。
ヒント
エクササイズを行うたびにバランスと安定性に焦点を当ててください。 コアワークは実際にそれらの能力を高め、また他のエクササイズを簡単にするのにも役立ちます。 適切なバランスを維持し、腹部の筋肉をしっかりと安定させておくと、運動がより効果的になり、結果のスピードアップに役立ちます。
警告
初めてエクササイズプログラムを開始する前、またはフィットネスプログラムからしばらく離れている場合、または慢性的な健康上の問題がある場合は、医療提供者に確認してください。
