筋肉を鍛えたい場合、バナナを食べるべきですか？

バナナは甘く、すぐに手に入り、持ち運びが可能で、米国で最も人気のある果物の1つです。濃い黄色の果物は非常に栄養価が高く、心臓の健康と消化をサポートし、筋肉の増強に焦点を合わせた食事にも健康的な追加を行う必須栄養素が豊富です。

バナナには、健康と筋肉増強の両方をサポートする栄養素が詰まっています。クレジット：Buppha Wuttifery / EyeEm / EyeEm / GettyImages

ヒント

はい、バナナはあなたの筋肉増強食に健康的な追加をします、そして、あなたの運動後の食事の一部として含まれるとき、筋肉回復時間を減らすのを助けるかもしれません。

ボディービル栄養の基礎

ジムで何時間も大量の体重を持ち上げても、筋肉に良い食べ物を食べていない場合は何も得られないかもしれません。あなたの体が筋肉を構築するためには、十分なカロリーを食べ、成長をサポートするためにタンパク質、脂肪、炭水化物の適切なバランスをとる必要があります。さらに、栄養素の摂取量を最大化するために、すべての食品グループのさまざまな健康食品からカロリーと栄養素を摂取する必要があります。

筋肉の構築はエネルギーを必要とする同化プロセスであり、これは食べる食物のカロリーから生じます。正確なカロリーの必要量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。

アスリートのトレーニングのために、ネバダ大学の栄養センターでは、アクティビティに基づいて、1ポンドあたり次のカロリー摂取量を推奨しています。

1ポンドあたり13から15カロリー：運動がほとんどない、または負傷
1ポンドあたり16〜18カロリー： 30〜60分、週5〜6日運動
1ポンドあたり19〜21カロリー：週に5〜6日、最大90分間運動
1ポンドあたり22〜24カロリー：週5〜6日間、最大120分間運動
1ポンドあたり25〜30カロリー：週5〜6日、最大3時間運動

筋肉増強のための主要栄養素

あなたが筋肉を構築することを目標に重い運動に従事しているとき、あなたはあなたがタンパク質、炭水化物、脂肪の健康的なバランスを得るようにする必要があります。筋肉はタンパク質で構成されているため、需要の増加に対応するには、毎日のタンパク質摂取量を増やす必要があります。カロリーと同様に、必要なタンパク質の量は、活動レベルと筋肉増強の目標によって異なります。

0.36グラム/ポンド：運動がほとんどまたはまったくありません（推奨される食事手当またはRDA）
0.63〜0.81ポンド/グラム：定期的に運動し、筋肉量を維持したい
0.9グラム/ポンド：定期的に運動し、筋肉量を増やしたい
1ポンドあたり1.36グラム：激しい定期的な運動で筋肉量を増やしたい

タンパク質のニーズに応じて、1日のカロリーの約10〜35％がこの筋肉増強栄養素から得られるはずです。あなたが望む利益を得るために、そしてあなたの筋肉があなたが食べる食物からタンパク質を使用できるようにするために、炭水化物と20からのカロリーの45から65パーセントで、炭水化物と脂肪の健康的なバランスを含める必要もあります脂肪から35パーセントまで。

炭水化物はあなたの体にエネルギーを供給します、そしてあなたがあなたの食事療法で十分な炭水化物を得ていないならば、あなたの体はその供給のためにタンパク質またはあなたの筋肉さえに変わるかもしれません。脂肪はエネルギー源としても機能し、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンを確実に摂取するのに役立ちます。国際スポーツ栄養学会（ISSN）が提供し、Journal of International Society of Sports Nutritionで公開された2018年の運動、栄養、スポーツのレビューによると、食事中の脂肪を増やすと、テストステロンレベルも上昇し、筋肉の成長をサポートします。

マッスルゲインに最適な食品

筋肉を獲得するための最高の食べ物はありませんが、すべての食物群の健康的で栄養豊富なさまざまな食べ物を食べて、筋肉の構築に必要なものすべてを体に確保する必要があります。

タンパク質でパワーアップ

筋肉に良いプロテインフードには以下が含まれます。

卵
牛乳、ヨーグルト、チーズ
家禽
シーフードと魚
赤身肉
豆
大豆と豆腐

エネルギーのために炭水化物を食べる

筋肉に良い炭水化物が豊富な食品には次のものがあります。

バナナ、オレンジ、リンゴ、ブドウなどの果物
ジャガイモ、ブロッコリー、ほうれん草、ニンジンなどの野菜
玄米、全粒小麦のパスタ、オート麦などの全粒穀物
豆、レンズ豆、エンドウ
牛乳とヨーグルト

健康的な脂肪を消費する

あなたの筋肉のための健康的な脂肪が豊富な食物は以下を含みます：

オリーブ油、大豆油、キャノーラ油などの植物油
ナッツと種
アボカド
サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚

一口一口で栄養を最大化

特定の食品には、タンパク質、炭水化物、または脂肪の健康的な混合物が含まれており、筋肉増強のための最高の食品のいくつかとなっています。たとえば、マグロは筋肉の構築に適しています。なぜなら、マグロは優れたタンパク質源であり、健康的な脂肪源です。ギリシャヨーグルトは、タンパク質とエネルギーを生成する炭水化物の優れた供給源であるため、優れた筋肉増強食品にもなります。

バナナの栄養

あなたの体が筋肉を構築するために必要なものの基本的な理解ができたので、バナナが正確にどのように収まるか疑問に思うかもしれません。まあ、バナナは炭水化物の優れた供給源であり、あなたの筋肉にトレーニングに必要なエネルギーを供給します。

しかし、彼らはあなたの体にエネルギー以上のものを提供します。バナナはまた、あなたの体が健康と機能のために必要とする他の栄養素の優れた供給源です。

中型バナナには次のものがあります。

105カロリー
タンパク質1.3グラム
炭水化物の27グラム
繊維3グラム
カリウムの1日の値（DV）の9％
銅のDVの10％
マンガンのDVの14％
ビタミンCのDVの11％
ビタミンB6のDVの25％

バナナ：筋肉増強に良い

体にエネルギーを提供することに加えて、この黄色の果物の栄養素は、バナナを筋肉の構築に適したものにします。マンガンは、たんぱく質の代謝など、体内の多くの化学プロセスをサポートする微量ミネラルです。ビタミンB6は水溶性ビタミンで、毎日摂取する必要があります。マンガンと同様に、このビタミンもタンパク質代謝をサポートし、筋肉に蓄積されるエネルギーの生成を支援します。

真夜中に筋肉のけいれんで目覚めている場合は、激しい子牛の発生のせいかもしれません。しかし、それは電解質、すなわちカリウムの不均衡に起因する可能性もあります。食事に毎日バナナを追加すると、耐え難い痛みを防ぐことができます。

ワークアウト後の食事

運動後の食事は、筋肉を鍛えることを目標とする最も重要な食事の1つです。トレーニング後2時間以内に消費する必要があるこの食事には、炭水化物とタンパク質の混合物が含まれている必要があります。このミックスは、筋肉のエネルギーレベルを回復し、筋肉の修復と構築を支援します。バナナの甘い果物に含まれる簡単に消化される炭水化物は、運動後の筋肉増強に役立ちます。

PLoS Oneで公開された2018年の調査によると、運動後の食事に最適な炭水化物として機能することに加えて、炭水化物が豊富な果物に含まれる栄養素のユニークな混合物は、筋肉の炎症を軽減し、運動からより早く回復するのに役立ちます。