ヘーゼルナッツの健康上の利点は何ですか？

ヘーゼルナッツはおいしいおやつであるだけでなく、高含有量のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養上の利点を提供します。食事に一握りのヘーゼルナッツを含めると、血圧を下げ、炎症を抑え、コレステロール値を管理することにより、心臓の健康を改善するのに役立ちます。

ヘーゼルナッツは、消化器系の健康のための食物繊維の優れた供給源です。クレジット：Elena Pejchinova / Moment / GettyImages

ヒント

ヘーゼルナッツは、栄養価だけでなく、病気や一部の病状の予防または管理を支援する役割において、多くの健康上の利点を提供します。

ヘーゼルナッツとは？

ヘーゼルナッツは、ヨーロッパ、アジア、北アメリカの至る所で栽培されており、 Corylus 属の木や低木に由来します。フィルバートとも呼ばれ、ドングリよりもわずかに小さく、厚くて滑らかで硬い茶色の殻を持っていますが、最も一般的には殻付きで販売されています。甘い味のクリーム色のカーネルは小さく丸く、食べる前に取り除くのが好きな薄くて暗い茶色の肌があります。

ヘーゼルナッツは生のまま食べても良いが、焙煎するとより風味が良く甘い。ヘーゼルナッツは脂肪分が多いため、冷蔵庫に保管する必要があります。

カロリー、炭水化物、減量

ヘーゼルナッツは、コレステロールやナトリウムを含まず、天然の糖分が少ないため、健康的なスナックです。一握りのヘーゼルナッツ、または10個のナッツには、88カロリーと2.3グラムの炭水化物が含まれています。 BMJで発表された2018年の研究によると、低炭水化物ダイエットは減量維持中のエネルギー消費を増加させることがわかり、肥満の治療の改善に役立つ可能性があります。

健康的な脂肪と脂肪酸

10個のヘーゼルナッツの総脂肪含有量は8.5グラムで、これは1日の価値（DV）の約13％に相当します。脂肪はバランスの取れた食事の重要な部分であり、あなたの体が栄養素を吸収するのを助けます。アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、1日のカロリーの25〜35％が脂肪由来であることを推奨しています。

ヘーゼルナッツは飽和脂肪に対して3％DVを提供しますが、一握りあたりモノグラム不飽和脂肪（6.4グラム）とポリ不飽和脂肪（1.1グラム）の良い供給源です。一価不飽和および多価不飽和脂肪は、血液中の悪玉コレステロール値を下げることにより、心臓に有益な効果をもたらします。

ヘーゼルナッツのオメガ3およびオメガ6脂肪酸は、細胞膜の重要な成分であり、炎症の調節および高血圧の予防に関与しています。ヘーゼルナッツの主なタイプのモノ不飽和脂肪はオレイン酸です。オレイン酸はあなたの健康に有益な効果があり、コレステロール値と血圧を下げるのに積極的な役割があるかもしれません。

高ファイバの利点

ヘーゼルナッツには2.1グラムの繊維が含まれており、これはたった10ナッツで1日の価値の4％を占めています。バルクまたは粗飼料としても知られる食物繊維は、定期的な排便を促進するために重要です。食事ガイドラインでは、31〜50歳の女性には1日25.2グラム、同じ年齢層の男性には30.8グラムを毎日摂取することを推奨しています。

ヘーゼルナッツに含まれる不溶性の繊維は、消化器系の健康を超えて多くの健康上の利点があります。食物繊維は、満腹感を与えて食事を減らすことで、健康的な体重を維持するのに役立ちます。さらに、メイヨークリニックによると、繊維は糖尿病、心臓病、ある種の癌のリスクを下げる可能性があります。

健康のためのビタミン

ヘーゼルナッツを含むナッツのもう1つの健康上の利点は、ビタミンEの豊富な供給源です。一握りのヘーゼルナッツには、2.1ミリグラム（DVの7％）のビタミンEが含まれています。ビタミンEは、免疫システムと健康な肌と目に必要です。

：ビタミンEは体に何をしますか？

ヘーゼルナッツは、適切な神経、筋肉、心臓機能のためにビタミンB、特にチアミンの優れた供給源でもあり、ナッツ10個あたり6％のDVを提供します。ビタミンB6は脳機能にとって重要であり、ヘーゼルナッツは1回の摂取で4％のDVを提供します。ヘーゼルナッツに含まれる他のビタミンBには、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビンが含まれます。

ヘーゼルナッツには、血液凝固のためのビタミンK、および免疫系にとって重要な抗酸化物質であるビタミンCも含まれています。

あなたの心に良い

マンガンはヘーゼルナッツのスターミネラルです。ほんの一握りで、0.87ミリグラム、またはマンガンの1日の推奨値の43％が得られます。マンガンには抗酸化機能があることが知られており、アミノ酸、脂肪、炭水化物の正常な代謝を担っています。

また、ヘーゼルナッツは、通常の心血管機能に不可欠な銅含有量が高く、12％DVを提供します。銅の欠乏は、血圧とコレステロール値の増加を引き起こします。

2015年にClinical Nutrition Research誌に発表された研究の結果、銅とマンガンの両方の摂取が640人の参加者の血圧低下にプラスの効果があることが示されました。

：心臓の健康

フィチン酸とミネラル

ヘーゼルナッツの他のミネラルには、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウムが含まれます。

ヘーゼルナッツを含むすべてのナッツには、リンの主な貯蔵形態として機能するフィチン酸と呼ばれる成分が含まれています。ヘーゼルナッツには、乾燥重量の割合として、0.2から0.9パーセントのフィチン酸が含まれています。

フィチン酸は、ミネラル欠乏を促進する鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を損なうことが知られています。バランスの取れた食事をとる場合、これは通常懸念事項ではありません。ただし、亜鉛や鉄などのミネラル欠乏症がある場合は、高フィチン酸含有食品の摂取を制限することが消化器学会によって推奨されています。

ヘーゼルナッツとがん予防

フィチン酸はミネラルの吸収を低下させますが、その抗酸化特性の結果として抗がん健康上の利点もあります。研究は、フィチン酸が癌細胞の成長を阻害するかもしれないことを示しました。

さらに、ヘーゼルナッツのビタミンE中の抗酸化物質の高濃度は、癌治療にリンクされています。 2015年にAAPS Journalで発表されたように、ある研究では、ビタミンEアイソフォームが乳がん、前立腺がん、結腸がんなどの一部のがんタイプに対する治療効果を示したことが示されました。

ヘーゼルナッツのマンガン含有量は、抗がん化合物としても役立つ可能性があります。 2015年にInternational Journal of Clinical and Experimental Medicineに発表された研究では、マンガンの欠乏が乳がんのリスク増加と関連していることがわかりましたが、さらなる研究が必要です。

2017年にBiomedicine and Pharmacotherapyで発表された試験管研究では、ヘーゼルナッツエキスが子宮頸がんおよび乳がんの治療に潜在的な利益をもたらす可能性があることが示されました。

さらに、2018年にAnticancer Researchで発表された研究では、ヘーゼルナッツの摂取が大腸がんの回避に寄与する要因として評価されました。発見されたのは、in vitroで発酵したヘーゼルナッツが癌の予防の可能性を示したことでした。

さらに、2015年にFood Chemistryで公開された8週間の動物研究では、ヘーゼルナッツの皮から作られた化合物を使用し、心血管疾患と結腸癌のリスクを低下させました。

ヘーゼルナッツはコレステロールを下げることがあります

ヘーゼルナッツの抗酸化特性と一価不飽和脂肪酸の含有量は、血中コレステロール値にプラスの効果をもたらす可能性があります。 400人以上を対象とした9つの研究のレビューでは、ヘーゼルナッツを分析し、ジャーナルNutrientsに掲載されているように、ヘーゼルナッツを豊富に含む食事はLDLと総コレステロールの減少に関連していると判断しました。

さらに、ヘーゼルナッツに含まれる脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維、カリウム、マグネシウムの含有量が高いと、血圧が正常化する可能性があります。ある研究では、ナッツの消費が収縮期および拡張期のレベルに及ぼす影響を評価するために、21の比較試験が検討されました。

2015年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された結果は、ヘーゼルナッツと他のナッツの消費が、2型糖尿病のない参加者の収縮期血圧レベルの大幅な低下につながることを発見しました。