プルアップは、高いバーでプルアップしながら全身を維持する必要がある難しい運動です。 この動きはあなたのラッツ、菱形、僧帽筋、上腕二頭筋を強化するのに効果的ですが、1つでも達成するのは難しい場合があります。 抵抗バンドはリバウンドするのに役立つため、運動の上向き段階に勢いが加わります。 その余分な支援は、とらえどころのないプルアップを実際の成果に変えることができます。
ステップ1
ジョギング、縄跳び、ローイングなど、少なくとも10分間の中程度の心血管運動でプルアップを行う前にウォームアップします。
ステップ2
フィットネスレベルに基づいて抵抗バンドを選択します。 抵抗バンドは、さまざまな張力で色分けされています。 黄色が最も抵抗が少なく、赤と緑が中程度の抵抗を提供し、青と黒が最も抵抗を提供します。 初心者の場合は、青または黒から始めてください。 あなたが強くなるにつれて、より軽い抵抗バンドに徐々に進みます。
ステップ3
抵抗バンドの両端をバーに巻き付け、それぞれを安全な結び目で結びます。 バンドをテストして、引っ張って安全であることを確認します。
ステップ4
利き足の中心をバンドの底に置きます。 動作しない脚をわずかに曲げ、利き足の後ろでそれを渡ります。
ステップ5
プルアップバーをオーバーハンドグリップでつかみ、両手を肩幅より少し広く離します。 バーに到達できない場合は、椅子またはエクササイズボックスの上に立ちます。 肩甲骨を背中に滑り込ませて、腹部の筋肉を動かします。 exercise部と骨盤を固定して、運動中に体が安定して硬くなるようにします。
ステップ6
肘が曲がって床に向くように、あごをバーに向かって引き上げます。 あごがバーをクリアすることを目指します。
ステップ7
徐々に体を下げ、腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。 バンドの勢いを使用して、すぐに次の繰り返しを実行します。 5〜8人の担当者を目指します。
必要なもの
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椅子
エクササイズボックス
ヒント
エクササイズ中、体を安定させるためにコアを動かします。
警告
足の中央が滑らないように、バンドの底にしっかりと置かれていることを確認してください。 運動靴を着用してください。 トレッドはバンドをつかむのに役立ちます。 素足での運動は避けてください。
新規または既存のフィットネスプログラムを開始する前に、医師に相談してください。
背中、肩、または腕に怪我がある場合は、プルアップを実行しないでください。
