下半身のすべての筋肉をターゲットにし、同時に心拍数を上げる迅速な運動が必要ですか？ それでは、何組かのエアスクワットを試してみませんか？ 体重スクワットとしても知られるエアスクワットは、機器を必要とせず、いつでもどこでも簡単に実行でき、ほとんどのフィットネスレベルに合わせて変更できます。
エアスクワットとは何ですか？
空中スクワットを実行すると、下半身の筋肉が収縮して平行に収縮するのを感じるでしょう。 より具体的には、エアスクワットは、glut部、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、外転筋、および子牛を対象としています。
エアスクワットを安全に実行するには、運動中にコアの筋肉を動かす必要もあります。 これにより、背中を平らに保ち、腰を負傷から保護するのに役立ちます。
さらに、エアスクワットにより股関節の可動性が向上し、ランニングやサイクリングなど、下半身を含む他の運動を行うことができます。
よくある質問の1つは、体重の増加が筋力の向上に効果的かどうかです。 良いニュース？ はい。特に筋力トレーニングに慣れていない場合は、スクワットなどのエクササイズに体重を使用して筋力を強化できます。
ダンベル、バーベル、ケトルベルなどの抵抗を使用する全体的な脚のトレーニングにエアスクワットを含めることもできます。
エアスクワットを行う方法
足は肩幅より少し広く、両腕は両脇に置きます。 これがあなたの出発点です。 体全体を動かして、腹筋を収縮させてください。
- 腕を前に伸ばし、足をゆっくり曲げてしゃがみます。 曲げている間、椅子に座るかのように腰を押すことに集中します。
- 太ももが床と平行になるまで、しゃがみ込みます。 あなたの腕はまだあなたの前に出ていて、あなたの視線はまっすぐになります。 あなたの膝はつま先の上にあるべきです。
- この位置で一時停止します。 息を吐き、足の真ん中を押して足をまっすぐにして立ち上がることで、動きを逆にします。 立ち上がったら、腕を下げて横に戻します。
- 12〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。 強くなると、セットまたは繰り返しを追加できます。
強くなったら、一度に数インチ体を下げることで可動範囲を広げ、必要な数のセットと担当者を実行します。 また、壁に対して行うことで、この運動を簡単にすることができます。
エアスクワットのバリエーション
基本的なスクワットを習得したら、それをもっと挑戦的なものにする方法があるかどうか疑問に思うかもしれません。 ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バーベルなどの抵抗を追加することは、この動きをより困難にする1つの方法ですが、エアスクワットの実行方法を変更することもできます。
- 広姿勢のエアスクワット。 エアスクワットについても同じ手順に従いますが、ヒップ幅の距離ではなく、スタンスを広げてからスクワットします。
- 狭いスタンスのエアスクワット。 エアスクワットについても同じ手順に従いますが、ヒップ幅の距離ではなく、スタンスを短くしてからスクワットします。
- シングルレッグエアスクワット。 これは、強度、安定性、バランスを必要とする高度な動きです。 片方の腕を使用して体を支える場合は、足をヒップ幅の距離で、腕を前に向けて、または片腕で立ちます。 片方の足と反対側の足のバランスを取ります。 しゃがみます。 目標は、並行することです。 しかし、あなたのスタンスを失うことなく、できる限り下がってください。
