栄養計画を書くことは、あなたのダイエット計画に固執し、より健康的な食事の選択をするのに役立ちます。 食事と栄養の目標を計画すると、意図の明確な概要が得られ、サラダを選ぶべきだとわかったときに甘いものに手を伸ばせなくなる可能性があります。 特に以前に診断された病状があるか、体重を減らそうとしている場合は、新しいダイエット計画を始める前に必ず医師に相談してください。
ステップ1
体重を維持するために毎日何カロリー食べる必要があるかを把握します。 メリーランド大学メディカルセンターでは、体重をポンドで13倍することをお勧めしています。毎日消費するカロリー数。 計画の出発点としてカロリー目標を書き留めます。
ステップ2
体重を減らそうとしている場合は、体重を維持するための1日の手当からカロリーを引きます。 3, 500カロリーは脂肪1ポンドに相当するため、メンテナンスレベルから1日あたり500カロリーを差し引くと、ほとんどの人は1週間あたり約1ポンドの減量になります。
ステップ3
毎日食べる総カロリー数に0.3を掛けて、1日に摂取する脂肪のグラム数を決定します。 その結果、どのくらいのカロリーが脂肪に由来するはずです。 この結果を9で除算して、毎日目標とする総脂肪量を決定します。 低脂肪食品を選択するように思い出させるために、その日の合計許容脂肪グラムをメモします。
ステップ4
タンパク質の1日のカロリーの10〜35％を食べることを目指します。 豆、皮のない家禽、魚、ナッツ、種子、低脂肪乳製品など、食事に含めることができる健康的なタンパク質源を書き留めてください。
ステップ5
1日のカロリーの45〜65％を炭水化物から得るようにしてください。 全粒穀物や豆など、あなたの計画にあなたの体を動かす複雑な炭水化物の選択肢を含めますが、砂糖のような単純な炭水化物を制限します。
ステップ6
果物、野菜、豆、全粒穀物など、健康に良い繊維源を書き留めて栄養計画に取り入れてください。 医学研究所によると、女性は1日あたり21〜25グラムの繊維を消費する必要があり、男性は30〜38グラムを目標とする必要があります。
ステップ7
毎日のコレステロールを300ミリグラム以下に制限し、毎日2, 300ミリグラム以下のナトリウムを目指します。 これらの数値を書き留めて、栄養表示を確認して毎日の進捗を追跡できるようにします。
ステップ8
翌日何を食べるかがわかるように、事前に食事を計画してください。 前もって計画することは、健康的な昼食を計画して詰めることができたときにファーストフードが不足するなど、栄養不足の選択を避けるのに役立ちます。
