スタミナは、状況が厳しくなっても継続し続ける能力です。 これが週末のライドで友達と付き合うことを意味するのか、トライアスロンで競争することを意味するのかは、純粋に個人的なものですが、そこに到達する道は同じです。 心臓血管系の負荷を徐々に増やして、それを強くして長持ちさせる必要があります。
短時間の激しいインターバルワークアウトを行う
毎日自転車に何時間も費やすことなくスタミナを増やす最良の方法は、インターバルトレーニングを行うことです。 インターバルトレーニング中、非常に激しい努力と回復の間でペースを変えます。 激しい努力の間隔は30秒から5分であり、回復間隔は、フィットネスレベルとトレーニングプログラムに応じて、激しい間隔に等しいか、それ以上またはそれ以下です。
このタイプのトレーニングは、スタミナの増加を促進する骨格筋の生理学的適応を引き出します。 スポーツと運動の2007年の医学と科学の研究によると、VO2 max（最大酸素摂取量）も増加し、有酸素持久力の重要なマーカーです。
いくつかの長いライドを行う
インターバルトレーニングと同じくらい効果的ですが、激しいトレーニングであり、非連続の日に週2日以上行うべきではありません。 それ以外の日は、長さを変えてゆっくりと数回走ることができます。
持久力イベントのトレーニングをしている場合は、毎週1つか2つの長いライドを含めて、一度に何時間も自転車に乗るのに慣れるようにすることをお勧めします。 それ以外の場合は、1時間未満の簡単で適度なライドを数回行うと、自転車でのフィットネスを維持できます。
スモールスタート、ゴービッグ
初めは、噛むことができる以上に噛まないでください。 短い間隔のワークアウトと短い中程度のペースのワークアウトから始めます。 持久力を高めるために、毎週、毎月、毎年の目標を設定します。 毎週または1週間おきに、長いライドに距離を追加するか、別の間隔を追加するか、強度を上げます。
重りを持ち上げる
多くのサイクリストはジムに足を踏み入れることは決してなく、余分な筋肉量が自転車の重さになると考えていました。 サイクリストのためのMaximum-Overloadの著者であるRoy M. Wallackによると、それは真実から遠く離れることはできませんでした。 レジスタンストレーニングは、筋肉に過負荷をかけるのに非常に効果的です。筋肉にストレスをかけ、以前よりも強く回復する、とWallackはBicycling.comに書いています。 サイクリングに関係する主な筋肉（ハムストリング、クワッド、およびグルート）を強化すると、自転車での疲労が軽減され、より多くの持久力が得られます。
回復のための時間を作る
スタミナを構築することは、あなたがすることだけではありません。 かなり頻繁に、それはあなたがしないことについてです。 オーバートレーニングは、あなたの進歩を失い、疲労や怪我につながる可能性があります。 毎週少なくとも1日は回復するようにしてください。また、特定のトレーニングプログラムの一部である場合を除き、連続した日に激しい運動をしないでください。
ストレッチとモビリティの仕事は、怪我を防ぎ、動きと機能を改善することにより、回復とスタミナを助けます。 自転車でウォーミングアップした後、下車して、ウォーキングランジやウォーキングニーグラブなどのダイナミックストレッチをいくつか行います。 これらの動きは、来るべき仕事のためにあなたの体を準備します。
乗車後、静的ストレッチを行い、30秒から1分間保持します。 乗車前または乗車後、および休日には、可動域運動を行って可動域を広げ、疲れた筋肉のよじれを解消します。
ダイエットと睡眠を忘れないでください
健康的な食生活と十分な睡眠の確保は、スタミナの向上に不可欠です。 自転車の疲労は、自転車の疲労を増やすだけです。 そして、栄養不足の食事は、あなたが続けるために必要な燃料を提供しません。 毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとり、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質、植物油、ナッツ、種子からの健康的な脂肪を豊富に含む食事を摂るようにしてください。
