ボディービルは、皮肉なことに、筋肉を破壊することで筋肉を構築します。 あなたの体は、このより大きな、より強い筋肉を構築することにより、この筋肉の故障に反応します。 ほとんどの人は、週に1ポンド以下の筋肉を構築できます。 これに到達するには、集中的に定期的に運動し、適切な栄養、特にタンパク質を体に供給しなければなりません。
ステップ1
ジムの会員になる。 自宅で運動することは可能ですが、ジムはフロアアテンダントからの指導と支援を提供し、トレーニングが困難になったときに元気を保つのに役立つ社会的な雰囲気を提供します。
ステップ2
CNNダイエットとフィットネスの専門家であるMelina Jampolisは、体重1ポンドあたり0.4グラムのタンパク質を含む1日500カロリーを食事に追加するとアドバイスしています。 1ポンドは構築に3, 500カロリーを必要とするため、1日500カロリーの増加は、週1ポンドの体重増加をサポートします。 あなたの体がこれほど速く筋肉を構築できない場合、この体重増加の一部は脂肪になります。
ステップ3
腕、胸、肩、背中、胃、脚など、身体の主要な筋肉グループすべてをうまく機能させる8〜10のボディービル演習を選択します。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、主要な筋肉群を行使する一般的な運動です。
ステップ4
各エクササイズの「1回の繰り返し回数の上限」、つまり1回の繰り返しで良い形で完了することができる体重を見つけます。 ワークアウトの重みを1反復の最大値の65〜85％に割り当てます。 この重量で少なくとも5回繰り返しを完了し、筋肉が成長するにつれて徐々に担当者を追加できる必要があります。
ステップ5
週に2〜3日、連続していない日に、各エクササイズを2〜3セット実行します。 各エクササイズの最後のセットを実行するときは、最後の繰り返しを完了することができないまで持ち上げ続けます。 ベンチプレスなど、体重に縛られてしまう可能性のあるエクササイズの最終担当者を持ち上げるのに役立つスポッターを用意してください。
ステップ6
ワークアウトのこれらの詳細をトレーニングログに記録します：エクササイズの名前、使用した重量、完了した繰り返しの数、完了したセットの数、およびワークアウトの日付。
ステップ7
特定のエクササイズを12回繰り返して簡単に完了することができる場合、体重を5〜10％増やします。
警告
常に痛みを感じている場合は、身体に耳を傾け、ワークアウトを調整してください。 過剰なトレーニングは、筋力と筋肉量の損失につながる可能性があります。
