腰や腰など、体の特定の部分から脂肪を失うことは、他の部分よりもトリッキーなように見えますが、残念ながら、スポットの減少（目標とする減量）は神話です。
しかし、カロリーを減らし、食事をきれいにし、戦略的に運動することで、ターゲットを絞ることが難しい愛のハンドルを含め、全身の脂肪を失う可能性があります。
脂肪損失のカロリーを削減
メイヨークリニックによれば、減量は誰にとっても少し異なって見えますが、カロリーを減らしてカロリー消費量を増やす（消費するよりも多く燃やす場合）ことがすべての脂肪減少の鍵です。
カロリー不足を作成するには、まず現在の体重を維持するために必要なカロリー数を設定する必要があります。 この値は、毎日のカロリー摂取量を数日間追跡するだけで簡単に見つけることができます。 この期間に体重を失ったり、増やしたりしないと仮定すると、この値がカロリー維持になります。 または、LIVESTRONG.comのMyPlateアプリなどのアプリを使用して、仕事をすることもできます。
カロリー維持値を見つけたら、メイヨークリニックによると、1日あたり500から1, 000カロリーを安全に削減して、持続可能な赤字を作り出すことができます。 これにより、週に約1〜2ポンドの割合で体重が減少します。 ただし、このカットが持続できないと感じた場合（つまり、過度に空腹や疲れを感じている場合）、カロリーを追加して、1日あたり200〜300カットします。 これはおそらく体重減少の速度が遅いことを意味しますが、それを守り、目標を達成する可能性が高くなります。
健康食品を選ぶ
カロリーは低いが繊維が豊富で、満腹感（満腹感）と健康的な消化を促進する炭水化物であるため、健康的で栄養豊富な食品を選択してください。 繊維は実際、中央部の低脂肪レベルにもリンクされています。 The American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2015年4月の調査によると、繊維が豊富な食事を食べた人は、この分野で高レベルの脂肪を摂取する可能性がはるかに低くなりました。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、食物繊維を増やすには、プレートの半分を果物と野菜で満たすようにします。これにより、必要なビタミンと栄養素を摂取しながらカロリーを削減できます。 たとえば、パスタ1杯をパスタ1杯とブロッコリーのような緑色野菜1杯に交換すると、約100カロリーをカットできます。
そして、より充実した栄養のある代替品として、洗練された穀物（白パンなど）を全粒穀物オプションに置き換えることを検討してください。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、赤身の肉ではなく、鶏肉や魚などの赤身の多いタンパク質を食べるとカロリーも節約できます。 PLOS Oneで 2011年8月に公開された50, 000人の研究によると、デリやその他の加工肉をなくすことも、腹部脂肪の減少を促進する可能性があります 。
また、超加工食品を避けることは、カロリーの削減に関しても経験則です。 通常、これらの食品（チップ、クッキー、シリアルなど）はカロリーは高いが栄養素は低い。 だから、甘いソーダを甘くないアイスティーと交換してみてください。 または、朝食用シリアルを全粒オートミールとフルーツに置き換えます。
MyPlateアプリで食事を記録することで、健康的で栄養豊富な食品で皿を満たす方法を学びます。 今すぐダウンロードして、今日のダイエットを微調整しましょう！
腰と腹部の脂肪を減らす運動
運動はカロリー不足を引き起こすだけでなく、全体的な健康にも役立ちます。 Centers for Disease Controlによると、全体的な健康に役立ち、慢性疾患のリスクを減らすために、毎週約150分の適度な有酸素運動（ウォーキングなど）または75分間の激しい身体活動（ランニングなど）を目指してください。と予防。
いくつかの高強度インターバルトレーニング（HIIT）を組み込むことは、特に腹部脂肪に関しては、脂肪の減少を促進するのにも役立ちます。 激しい運動と休息を交互に繰り返すこの形式のエクササイズは、新陳代謝（カロリーを消費する割合）を高め、トレーニングが終わった後でも身体がカロリーを燃焼し続けるのに役立ちます。
実際、 Mayo Clinic Proceedingsで 発表された2019年9月の研究によると、HIITは他の種類のトレーニングよりもウエスト脂肪を減らすのに効果的であることがわかっています。
メイヨークリニックによると、通常のワークアウトルーチンに筋力トレーニングを導入すると、新陳代謝が促進されます。 さらに、筋肉と脂肪の比率が高い人は、より多くのカロリーを消費して毎日の活動を行うため、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことは、脂肪の減少を促進する素晴らしい方法です。
