プロテインシェイクに入れるもの

プロテインシェークには豊富なオプションがあります。そして、あなたは、体重減少または筋肉増加のためにホエイプロテインパウダーでそれらを作ることができます－それは本当にあなた次第です。

プロテインシェークにはさまざまなオプションがあります。クレジット：nensuria / iStock / GettyImages

重要なのは、減量または筋肉増強のために高品質のプロテインシェークレシピを使用していることを確認することです。食事をシェイクで置き換える場合、栄養価の高い食材を使用することが不可欠です。

プロテインシェークは健康ですか？

ほとんどの研究は、プロテインシェイクはあなたの健康に有害な副作用がないことを示しています。ただし、_Journal of Dietary Supplement_の2017年9月号の研究によると、これらの揺れを過度に使用していることに注意する必要があります。

人々があまりにも多くの食事をタンパク質飲料に置き換えることは、あまりにも一般的です。しかし、それはすべて流動的な流行に近づきすぎており、それがあなたを支え続けません。定期的に食事をしていることを確認することが重要です。

代わりに、固形食やプロテインシェークの食事と食事を混ぜることを忘れないでください。気を付けるべきもう1つの考慮事項は、シェイクの内側に置くものです。これを健康的な食事の代替品またはスナックにするためには、高品質の材料で作る必要があります。また、プロテインシェークの対象を決定する必要もあります。

あなたは減量のために食事を交換することを探していますか、またはあなたはトレーニングのための優れた栄養価の高いソースが欲しいですか？目標に応じて、さまざまな材料が必要になります。そして、正しいものを選ぶことは、あなたのシェイクがどれだけ健康的かを決定します。

タンパク質の重要性

タンパク質は単にエネルギーを与えるだけではありません。それはあなたの筋肉にとって重要な構成要素であり、組織の修復に不可欠です。より具体的には、食べるタンパク質に含まれるアミノ酸が、細胞の構成要素を構成しています。そして、あなたの体もアミノ酸を生産しますが、あなたが食べるアミノ酸の助けなしにあなたの体を維持するには十分ではありません。

したがって、タンパク質を適切に摂取しないと、筋肉を構築して修復するために必要な材料が体にありません。 Osteoporosis Internationalの 2014年9月号の研究で概説された証拠でさえ、タンパク質は適切な鉄摂取と組み合わせると骨の健康を改善します。細胞の構成要素の提供者として、体のシステム全体の構築と修復にとってタンパク質がどれほど重要であるかは驚くことではありません。

タンパク質の主な機能はエネルギーを提供していませんが、各グラムには4カロリーが含まれています。カロリーは身体が行動を起こすために使用するエネルギーであるため、タンパク質はエネルギーを提供します。

さらに、たんぱく質は体を長く保つのに役立つという証拠があります。これは、無関係な活動をしている人や体重を減らしたい人に最適です。肥満の 2015年8月号に掲載された57人の青年を対象とした小規模な研究では、食欲を抑える効果があるため、高タンパクの朝食は空腹時よりも体重減少に効果的であることがわかりました。

炭水化物は筋肉を構築します

炭水化物は素晴らしいエネルギー源です。彼らはあなたの体で使用される一次エネルギー-グルコースを提供します。あなたの体は炭水化物を素早く分解します。つまり、運動する前に炭水化物を食べると、すぐにパワーが得られます。そして、あなたの体がすぐに使用しないグルコースはグリコーゲンに変わり、それは肝臓と骨格筋に保存されます。

炭水化物の最良のタイプは、複合炭水化物です。彼らは処理された炭水化物ができるクラッシュを引き起こさない。いくつかの素晴らしい複雑な炭水化物には、レンズ豆、キノア、スカッシュ、オート麦が含まれます。避けたい単純な炭水化物は、サトウキビ糖、黒糖、コーンシロップです。

筋肉を膨らませようとするなら、炭水化物はあなたの使命に不可欠です。炭水化物に由来するグリコーゲンは、体がレジスタンストレーニングを行うために必要なエネルギーの一種です。これらのタイプのワークアウト中に、ブドウ糖を燃やします。つまり、続けるにはグリコーゲンを蓄えておく必要があります。また、レジスタンストレーニングは筋肉増強の最良の形態であるため、筋肉を増強するために炭水化物が必要になります。

食事の交換による減量

Journal of Research in Medicine Sciencesの 2014年3月号の研究では、カロリーを制限することが体重を減らす効果的な方法であることがわかりました。あなたのカロリーを制限する最良の方法は、あなたが食べるべきカロリーの数を知ることです。 2015-2020年版の米国人向け食事ガイドラインでは、中程度の活動レベルを持つさまざまな人口統計の推奨カロリーの概要を説明しています。

アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、20代の女性が1日1, 800から2, 000カロリーを食べることを推奨しています。したがって、減量のためにカロリーを制限している場合は、1, 800カロリー未満を食べたいでしょう。

食事交換シェークは、カロリーを低く抑えながら、必要な栄養素を確実に摂取するための優れた方法です。あなたはそれらに何を入れるかを決めるので、栄養素が詰まったおいしい食事の代替品の完璧な混合物を調合する化学者のように振る舞うことができます。

プロテインパウダーの選択

ホエイプロテインパウダーは、食事の揺れを埋めるのに役立つ低カロリーの高タンパク質食品であり、このタイプのプロテインサプリメントに関連する副作用はありません。もちろん、この粉末が体の健康に及ぼす影響をさらに調査するには、追加の研究を行う必要があります。気を付けなければならないことの1つは、薬との相互作用の可能性です。リスクを取る前に医師に相談してください。

スピルリナは、約60％のタンパク質を含む強力なタンパク質源です。強力なタンパク質源だけでなく、必須脂肪酸、ベータカロチン、身体に必要なミネラルを含んでいます。 International Journal of Pediatricsの 2016年9月号の約50人の子供を対象とした小規模な研究で、栄養失調を助けました。追加の研究が必要ですが、スピルリナは信じられないほど栄養価の高いタンパク質です。

栄養素の 2016年12月号の調査によると、大豆は北米では未利用のタンパク質源でした。タンパク質など、脂肪酸など身体に必要なものがたくさん詰まっています。大豆たんぱく質のもう1つの必須成分は、ほてりを減らすのに効果的なイソフラボンです。他の多くの健康上の利点は、いくつかの研究が提供するイソフラボンを発見したが、それらは検証のためにさらなる研究が必要です。

プロテインシェイクのための果物

フルーツはおそらくプロテインシェイクの最も人気のある成分であり、それはそれらが重要なミネラルとビタミンの心からの供給源であるという理由だけではありません。フルーツは複雑な炭水化物です。つまり、筋肉成長のためのプロテインシェークレシピには不可欠です。あなたはそれがあなたのプロテインシェイクの味を良くするための単なる方法であると思うかもしれませんが、果物からの炭水化物なしでは、あなたのシェイクは不完全です。

スムージーに追加する果物は次のとおりです。