それはあなたのトレーニング計画の取るに足らない部分のように思えるかもしれませんが、あなたのバランスを練習することはあなたの有酸素運動を完了するかスクワットをすることと同じくらい重要です。 ほぼすべての動きに強力で安定した基盤が必要であり、怪我の防止にも役立ちます。
ただし、年齢と衰えのバランスを取る能力は、運動に関するアメリカ評議会によると、片足運動の練習中や不均一な表面での歩行中に、より不安定に感じる場合があります。
ニューヨーク市のBespoke Treatmentsの理学療法士、Samuel Chan氏は、バランスも日々のライフスタイルの影響を受け、デスクに頻繁に座っていると悪化する可能性があると言います。 時間が経つにつれて、これにより怪我をしやすくなり、年をとるにつれて転倒のリスクが高まることもあります。
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可能性があります：腰とGが弱い
殿筋は、片足でバランスを取る能力において大きな役割を果たします、とチャンは言います。 この筋肉はあなたの骨盤の側面に沿って走り、あなたが歩き、走り、片足の活動をする間、あなたを安定させます。
「立っている脚の中殿筋が弱いと、反対側の股関節が下がり、膝を含む脚全体に異常なストレスが生じる可能性があります」とチャンは言います。
殿筋を強化すると、バランスを改善し、立っている膝にかかるストレスを軽減できます。 サイドプランクは、中殿筋だけでなく、バランスを整えながら体全体を強化します。 変更されたサイドプランクから始めて、完全な運動まで進めてください、とチャンは言います。
修正サイドプランク
- 横になり、肘を地面に下ろして上半身を支えます。
- 膝を曲げ、足を体の後ろに置きます。
- ヒップを地面から上げ、天井に向かって押し上げ、体をまっすぐに保ちます。
- このエクササイズでより快適になったら、足を伸ばし、足の両側のバランスを取り、足を積み重ねて体を一列に保ちます。
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可能性：足の筋肉が未発達
「中足制御のない人は、三脚の姿勢を維持するのが難しいことがよくあります」とチャンは言います。 「これは、足が地面との3つの接触点を維持することを意味します。足の親指、足の親指、ballのボールです。」
通常のトレーニングルーチンに、より多くの片足エクササイズ（片足ルーマニアデッドリフトなど）を組み込むと、これらの小さな筋肉を発達させるのに役立ちます。 「これらの3つの重要なポイント間で平等な圧力を維持することに重点を置いています」とチャンは言います。 「アーチをつぶさないようにしてください！これにより、足の重要な小さな安定化筋肉がすべて機能するようになります。」
単一脚ルーマニアデッドリフト
- 足を腰幅くらい離して立ちます。
- 膝を少し曲げて、右足を地面に付けます。
- 左足をまっすぐ後ろに上げ、同時に上半身をシーソーのように前に傾けます。
- 左脚と上半身が地面に平行になったら、部と右ハムストリングを使用して左脚を下げ、立ち上がる。
- 左脚でこの動きを繰り返します。
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可能性があります：姿勢が悪い
特に、ほとんど座りがちなライフスタイルを持っているか、一日のほとんどの時間デスクで仕事をしている場合は、頭を前向きにしたり、肩を丸めたりすることがあります。 これは悪いように聞こえるかもしれませんが、実際には一般集団ではかなり一般的であり、あなたのバランスに影響を与える可能性があります、とチャンは言います。
「この前向きの姿勢は、あなたの重心を前方に導き、あなたをあなたのサポートのベースの外側（あなたの足元）に引き寄せます」と彼は言います。 着席した胸部伸展ストレッチを行うことにより、バランスに取り組むことができます。 しかし、Chan氏は、腰ではなく背中の後ろで曲げることに焦点を当てています。
一般に、より座りがちなライフスタイルは、モビリティとバランスの問題を提示し、キーは、動き続けて運動することです。 チャンは、もう少し活発になるために、少なくとも30分の散歩を週に3回行うことをお勧めします。
着席胸部拡張
- 足を地面に植えた状態で、足を腰幅に広げて椅子に座ってください。
- 首の付け根の後ろに手を置き、肘を空に向けます。
- 吸気時に、あごを上げて胸を押し出し、少し後ろに曲げて肘を後ろに引きます。
- 息を吐きながら、中立の背骨に戻り、顎と首を中立の位置に戻します。
