太もものワークアウトを変えて、同時にクールに保つ方法を探しているとき、プールで運動するのはあなたが探しているものかもしれません。 水には抵抗が組み込まれていますが、プールでの運動は衝撃が少ないため、関節に負担がかかりません。 水中で楽しんでいるからといって、運動していないわけではありません。プールでの脚のエクササイズは強力なパンチをもたらします。
ウォーミングアップ
陸上でのエクササイズと同様に、エクササイズルーチンにジャンプする前にウォームアップすることが不可欠です。 太ももを狙い始める前に、活発に歩くか、プールに出入りして約5分間ジョギングするか、数周泳ぎます。 片方の足を約30秒間振って、低いところから始めて徐々に太さを上げて、太ももの筋肉を温めます。 ワークアウトを開始する前に、もう一方の脚に切り替えます。
それを持ち上げる
すでに床でレッグリフトを実行することもできますが、プールでレッグリフトを実行すると、水からの抵抗を増やすことができます。 プールの横に背中を向けて立ち、バランスを保つために握り、片足をまっすぐに持ち上げて快適にできるようにします。 2回10回繰り返してから、脚を切り替えます。 最初の脚に戻り、内側に持ち上げて、安定した脚の前で交差し、内側の太ももを10セット2組動かします。もう一方の脚で繰り返します。 これらのエクササイズを行うとき、水の深さはそれほど重要ではありません。 ただし、すべてのポイントで抵抗に遭遇するように、足を持ち上げることができるよりも高くする必要があります。 深層水が気に入らない場合は、通常、ウエストの高い水で十分です。 足首の水の重みを使用するか、足首に麺を巻き付けると、この運動に抵抗が加わります。
ジャンピング
水中でのジャンプは、陸上でのジャンプよりも関節にとって安全です。 American Council on Exerciseによると、関節にかかる重量を最大90％削減できます。 スクワットジャンプを行うこともできます。これは、陸上でスクワットジャンプをするのと同じように、大腿四頭筋とハムストリングスを機能させます。 水は腰の深さかそれより少し高くなければなりません。 ただし、しゃがむときに頭の上に出てはいけません。 腕を横に伸ばしたり、正面を真っ直ぐに伸ばしたり、しゃがんだりしますが、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。 腕を頭の上に上げ、ジャンプして別のスクワットに着地します。 10回繰り返します。 サイドジャンプは、太ももの内側と外側にも機能します。 半分ほどしゃがみ、片側に約2フィートジャンプし、着陸時にサイドリフトでもう一方の脚を伸ばします。 各脚で4回ジャンプします。
底に触れないでください
あなたが強いスイマーなら、もう少し太ももトーンのアクションのために深い端に着きます。 水を踏むと、特にKトレッドの動きをしようとする場合、太ももの筋肉を構築するのに役立ちます。 手で小さな円を描いて体を安定させ、次に片方の足を腰の高さまで蹴り、もう片方の足をプールの底に向けます。 約5秒間押し続けてから切り替えます。 2つの30秒セットを実行します。 ジャンピングジャックは、特に足が底に触れない場合、太ももをつかむのにも役立ちます。 腕を持ち上げて水中で跳ね、ジャンプジャックをやっているかのように足を出し入れします。 腹部を締めて、前方または後方に傾かないようにします。 10回の繰り返しを2セット実行します。
