80/20ダイエットは、パレートプリンシパルダイエットとも呼ばれ、多くの同業者よりもはるかに柔軟なダイエットの現代的な形態です。 これは、結果の80％が原因の20％からのものであるという理論に基づいており、より厳しい食事プランよりもはるかに簡単に適応できる可能性があります。
80/20ダイエットとは？
80/20ダイエットは、その仕組みがかなり単純です。 要するに、栄養的に価値のある食品（果物、野菜、赤身のタンパク質など）を食べる時間の80％、そして好きなもの（チョコレートケーキのスライスなど）を消費できる時間の20％たとえば、考えていました）。
80/20ダイエットは、他の種類のダイエットほど制限的ではないため、人気があります。 適度に食べられ、適度に少なめに保たれている限り、あなたは自分が誘惑するものは何でも食べることができます。
たとえば、一日中栄養的によく食べて仕事から帰ってきたとしましょう。 チョコレートケーキのスライスと赤ワイン1杯で自分を癒してくつろぎたい。 これらのアイテムの両方を持っていると、おそらくあなたが一日を通してどれだけ食べたかを損なう可能性があることを除いて、理解できるようです。
80/20を食べることは、これらの御enjoy走を楽しむことができなかったということではなく、同じ日に両方を食べることができなかったことを意味します。 今日チョコレートケーキを持って、明日のためにワインを保存します-あなたはあなたの肯定的な食習慣を損なうことなく両方を楽しむことができます。
80/20ダイエットの利点
80/20ダイエットに関連する最大のメリットは、その独自の柔軟性です。 そのパラメーターは、健康的に食べる必要がある時間の80パーセント、自由に食べることができる時間の20パーセントを単純に示しています。 「健康」はかなり主観的な用語です。つまり、最も忙しいスケジュールにさえ解釈して絞り込める方法がたくさんあることを意味します。
他の制限食とは異なり、「それを食べることができません」というよりも、「すでに自分で治療したので 今日 は食べることができませんが、明日は食べることができます」ということです。
The Journal of Obesity&Weight Loss Therapyの2017年11月号に掲載された研究は、MyPlateダイエットに17人が参加し、80/20ダイエットに12人が参加した29人の大学生の研究を実施しました。 この研究の目的は、生理学的および心理社会的要因に対するこれらの食事の有効性を評価することでしたが、多くの学生が研究から脱落し、結果は臨床的に有意ではありませんでした。
これにより、予期せぬ結論に至りました。脱落した参加者のうち、10人はMyPlateグループからで、2人だけが80/20グループからでした。 参加者がアンケートに回答した調査の最後に、多くの人が、MyPlateダイエットには不当な要求があり、それを厳守するのが難しいと強調しました。
このフィードバックは、ドロップアウト率と相まって、研究者たちは、80/20は同様の食事制限計画と比較した場合、一般の人々が従うべきはるかに適用可能な食事であると結論付けました。
80/20ダイエットは、ダイエット中の飽和脂肪食品の量を減らすことを目的としているため、減量に役立ちます。 MedlinePlusによると、ピザ、焼き菓子、揚げ物などの高脂肪食品は、体重増加の最悪の犯罪者の一部です。 80/20ダイエットでは、これらの食品を時間の20％だけ消費する必要があります。これにより、全体的な脂肪摂取が大幅に減少します。
80/20ダイエットのマイナス面
皮肉なことに、80/20ダイエットを非常に望ましいものにしているのは、その没落の可能性もあります。 80/20を食べることに関連する柔軟性は、食事へのコミットメントに高度に規律されない限り、より制限的な食事よりも不健康な食べ物を消費することになることを意味します。
これが、あなたが毎日食事を練習することを目指すべきである理由です。 これにより、より達成しやすくなるだけでなく、習慣的になる可能性も高まります。 2012年12月 に一般診療のブリティッシュジャーナルで 発表された研究は、繰り返し行動が習慣になる習慣を調査しました。 10週間にわたって繰り返される毎日の習慣は、最終的に習慣的になり、はるかに慎重な思考を必要とすることがわかりました。
これに加えて、毎週ではなく毎日80/20の食事療法を順守することで、不健康な食品を食べ過ぎる可能性を最小限に抑えることができます。 毎週練習する場合、平日は健康的に食事をし、週末は自分自身を治療すると、80/20ダイエットが機能します。
理論的には理想的なように思えますが、1週間ずっと自分自身を制限しているため、結果としてしばしばoftenしすぎることがあります。 また、週末だけのごto走の厳格なルールにイライラし、ダイエットを完全にあきらめる可能性があるため、これも長寿には向いていません。
過剰な体重を抑えたい場合は、ポジティブな食事を習慣的にするのが最善です。 Journal of Medical Clinics of North Americaの 2019年1月号に掲載された研究では、長期肥満治療の課題と、急激な体重減少後に何人の人が体重を取り戻すかを調査しました。 長期的な体重減少には長期的なメンテナンスが必要であり、これは迅速な修正とは対照的に、ライフスタイルの変更によって最もよく達成されます。
International Journal of Endocrinology Metabolismの 2017年7月号で発表された追加の研究では、急激な体重減少とゆっくりとした体重減少の両方が比較的同等の結果を示した一方で、ゆっくりとした体重減少は体組成を全体的に改善することがわかりました。
80パーセントの食料
「健康」などの用語を特定するのは難しい場合がありますが、これは80/20ダイエットの問題の一部です。 特定の規律が欠けています。 幸いなことに、どの食品が食事の80％を占めるべきかを明確に把握するのに役立つリソースが手元にあります。
2015-2020年のアメリカ人向けの食事ガイドラインによれば、これらの食品グループは、80/20レシピに含めることができる最も栄養的に価値のあるものです。
- 野菜：繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、銅、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、鉄、マンガン、チアミン、ナイアシン、コリンなどの多数のビタミンとミネラルが豊富です。 野菜は健康的な食事の主食です。 ダークグリーンは、最も多くのビタミンKを提供します。 赤とオレンジの野菜が最も多くのビタミンAを提供します。 マメ科植物は最も食物繊維を提供します。
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果物：すべての種類の果物—
冷凍、缶詰、新鮮—
ダイエットに有益であり、砂糖や防腐剤が添加されていないため、100％フルーツジュースも非常に有益です。 果物の主要な栄養素には、食物繊維、カリウム（バナナ由来）、ビタミンC（オレンジやグレープフルーツなどのクエン酸果物）が含まれます。
- タンパク質食品：植物ベースと動物ベースの両方で、必要なタンパク質を広範囲に提供できます。 肉製品は最も多くの亜鉛を提供します。 家禽はほとんどのナイアシン（エネルギーレベルに関連するビタミンB）を提供します。 シーフードは、ほとんどのビタミンB12とビタミンDを提供します。
あらゆる食事の鍵は、身体が必要とするさまざまな栄養素を受け取るためだけでなく、退屈することなく食事を楽しむことができるように、バランスをとることです。 80/20を食べるための鍵は、御treat走で構成された20％だけでなく、食事全体を楽しむ努力かもしれません。
