コンピューターに背を向けて何時間も肩がtight屈になったり、酷使や激しい怪我で痛みを感じたりする場合、腕を動かすのは難しく、非常に痛いことさえあります。
ソリューションの一部は、受動的な可動域（ROM）演習を行うことです。 これにより、筋肉を積極的に使用せずにさまざまな方向に腕を伸ばすことができ、痛みを悪化させることなく運動性を向上させることができます。
肩の可動性を改善するには、下の5つのストレッチをそれぞれ3〜5回繰り返し、1日を通して2〜3回繰り返します。
警告
ストレッチや引っ張りを感じるはずですが、どの運動でも痛みが増すことはありません。 悪化した場合は、動きを止めて医師に相談してください。 特にストレッチ療法を開始する前に、特に最近手術を受けた場合は、医師または理学療法士に心配がないか必ず確認してください。
1.戸口の肩のストレッチ
このエクササイズは、肩の外側/外側の回転を促進し、シャツを着たり髪を洗ったりしながら頭の後ろに手を伸ばせるようにする動きを改善します。
- 戸口に立って横向きになり、ドア枠を見ます。 肘を90度に曲げ、手のひらをフレームに押し付けます。
- 肩の前でやさしいストレッチを感じるまでゆっくりと身体を手のひらから離します。 肘を横向きにして、肩をすくめないでください。
- この位置を15〜30秒間保持してから、回転して開始位置に戻します。
2.テーブルの屈曲ストレッチ
このストレッチで肩の屈曲を改善すると、前方や頭上に到達すること（キャビネットや棚から何かをつかむなど）がはるかに簡単になります。
- カウンターまたはテーブルの前に立って、影響を受けていない腕を使用して、影響を受けた前腕と手を表面に静かに置きます。
- 前腕や手を動かさずに、同時に腰を曲げながら表面からゆっくり後方に歩きます。
- 脇の下の近くで軽い伸びを感じたら、ゆっくりと開始位置に戻る前に15〜30秒間保持します。
3.ダボストレッチ
このエクササイズでは、ダボまたはほうきのスティックを使用して肩の伸びを改善します。これは、肩を後ろに動かしたときに発生します（バックポケットの財布に手を伸ばす）。
- 腕を脇に垂らしてまっすぐ立ちます。 影響を受けていない腕を使用して、引き伸ばされる肩の手にダボ、杖またはほうきを置きます。
- 影響を受けていない腕でダボをゆっくり押し込み、影響を受けた肩を後方に動かします。 動きを助けるために腕を伸ばしてはいけません。
- 肩の前で軽いストレッチを感じたら、15〜30秒間そのままにしてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4.寝台ストレッチ
このテクニックは、内側/内側の回転を改善するのに役立ちます。背中の後ろに手を伸ばしてシャツを着たり、ブラジャーを締めたりするときに便利です。
- 影響を受ける側に横になります。 もう一方の腕を使用して、肩の高さで腕を前に伸ばします。 手のひらを下に向けて肘を90度の角度に曲げます。
- もう一方の手で押しながら、肩の後ろが伸びるまで、影響を受けた前腕をベッドまたは床に向かってゆっくり動かします。
- ストレッチを15〜30秒間維持してから、ゆっくりと放します。
ヒント
痛みを伴わずにこのストレッチを行うことができない場合は、体をわずかに後ろに動かしてストレッチの強度を下げます。
5.横向きのテーブルストレッチ
このエクササイズは、肩の外転を改善します。例えば、腕を持ち上げて脱臭剤をつけたり、脇の下を剃ったりしながら、横や頭上に手を伸ばす動きです。
- 影響を受けた腕を表面に最も近づけて、カウンターまたはテーブルの近くに横向きに立ちます。 影響を受けていないアームを使用して、前腕と肩の手を伸ばしてカウンターに置きます。
- 前腕が動かないようにし、カウンターに向かって体を傾けながらゆっくりとサイドステップを離します。 伸ばしている肩に体重をかけたり、肩をすくめたりしないでください。
- 脇の下の近くで軽いストレッチを感じたら、開始位置に戻る前に15〜30秒間押し続けます。
