米は炭水化物の一般的な供給源であり、白と茶色の品種で入手できます。 米やその他の食品の炭水化物の品質は、GI、または食品の血糖指数によって測定できます。これは、血糖に対する食品の影響に応じて、0から100の間の数値の割り当てです。数値が高いほど、負の血糖値への影響。 糖尿病患者または低GI食で米を摂取している場合、玄米と白米のGIの違いを考慮する必要があるかもしれません。
炭水化物とは何ですか？
USDA National Nutrient Databaseによると、調理済みの短粒白米は100グラムあたり130カロリーと29グラムの炭水化物を含み、中粒玄米は112カロリーと24グラムの炭水化物を含んでいます。 炭水化物は、毎日の栄養の重要な部分であり、身体の機能をサポートするために必要な栄養素を与え、エネルギーに十分な燃料を提供します。
炭水化物は、澱粉、糖、繊維の形で多くの食品に含まれています。 2つのカテゴリに分類される炭水化物には、デンプンである複合炭水化物と、糖である単純炭水化物が含まれます。 澱粉と糖は消化され、体内の主要燃料であるグルコースに分解されます。
水溶性および不溶性の繊維は消化されず、消化器系を通過します。 食物繊維は、栄養素を供給していなくても、消化器の健康に必要です。 玄米は、1グラム未満の白米と比較して、100グラムあたり1.8グラムの繊維を多く含んでいます。
グリセミック指数とは何ですか？
すべての炭水化物があなたの体によって同じ速度で消化されるわけではありません。 炭水化物の消化率を測定する方法は、GIを使用することです。 この指標は、特定の食べ物を食べた後の血糖値の変化を測定します。 血糖値の大幅な増加を引き起こす食品は高いGIを持ちますが、大きな増加を引き起こさないものは低いGIを持ちます。
通常、糖分を含む食品は血糖値を急速に上昇させるため、GIが高くなりますが、でんぷん質の食品は消化が遅くなり、GIが低くなる傾向があります。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、調理された白米の平均GIは73であり、平均玄米の血糖指数は68です。
血糖負荷とは何ですか？
GIは良いガイドラインですが、少量の食物、通常は50グラムの炭水化物の効果を2時間にわたって測定するだけです。 血糖負荷（GL）は、特定の食品のGIとその分量を考慮に入れます。 その理由は、少量の高GI食品は、大量の低GI食品と同じ効果を身体にもたらすということです。
GLは、食品のGIを取得し、それに炭水化物の量をグラムで乗算し、その数を100で除算することによって計算されます。
米の血糖指数
白米は玄米と同じ植物ですが、実際には白米は米粒の内部のみです。 製粉プロセスは、難消化性の外皮とふすまを取り除き、でんぷん質の白い胚乳のみを残します。 精米プロセスでは米からビタミンが除去されるため、米国ではほとんどの白米にビタミンBが再び添加されています。
米の加工または調理方法は、GIに違いをもたらす可能性があります。 ご飯を炊く時間が長ければ長いほど、胃腸の評価は高くなります、と糖尿病ハブはアドバイスしています。 転換された長粒白米は、玄米よりもGIが低いが、短粒白米は玄米よりもGIが高い、とアメリカ糖尿病協会は述べている。 バスマティ、ワイルドライス、玄米GIは、中GIリスト（56〜69）にリストされています。 短粒白米は、高GI食品としてリストされています（69以上）。
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玄米は健康的かもしれない
玄米は白米より加工が少ないです。 米粒の外側の外皮は取り除かれていますが、下層のふすまと胚芽層は粒の上に残っています。 ふすまにはビタミン、ミネラル、油分が含まれているため、ふすま層はご飯を白米よりも茶色く栄養価の高いものにします。 また、白米よりも繊維が多い。
玄米は全粒米と呼ばれることもあり、含まれる繊維と栄養素が多いため、白米よりも優れた食品です。 繊維の量が多いと満腹感が増すため、GLを低くするために玄米を少なめに入れると満足できる場合があります。
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糖尿病用玄米
玄米を白米に置き換えると、食物中の繊維やその他の栄養素の量が増えるだけでなく、食物のGIを気にする必要がある糖尿病患者にとってより良い選択であることが示されています。 無作為化対照試験では、15人の太りすぎの成人で白米を玄米に置き換えることの効果を実証しました。 2014年にDiabetes Technology&Therapeuticsで発表された調査結果は、玄米を摂取したグループがグルコースとインスリンの応答に大きな有益な効果を経験したことを示しました。 この研究の結論は、玄米が糖尿病のリスクを減らすことで全体的な健康上の利益をもたらすことを示唆しています。
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