低炭水化物またはケトン生成の食事をしている人々にとって、豆はちょっとしたパズルになり得ます。 必須栄養素と健康上の利点を提供しますが、炭水化物も多く含まれています。 実際、ほとんどの種類の豆は、少なくとも最初の数週間は、厳密な低炭水化物およびケトン食計画の立ち入り禁止です。
栄養の専門家は、ダイエット者が豆を完全に断ち切るべきではないことを警告しています。 重要なのは、どのタイプ（およびポーション）が毎日の炭水化物許容量に収まるかを学習し、それらを食べるための最も健康的な（そしておいしい）方法を理解することです。
豆が健康と減量に重要な理由
豆は食物繊維やタンパク質を含む豊富な栄養素を提供し、両方とも満腹感と体重管理に強く関連しています。 米国農務省（USDA）によると、黒豆、ピント豆、ひよこ豆（コップ豆とも呼ばれます）は、約15グラムのタンパク質と12〜16グラムの繊維を提供します。
また、一杯の豆に葉酸やチアミンなどのビタミンBも多く含まれています。 国立ビタミンA研究所によると、ビタミンBは体が食物からエネルギーを放出するのを助け、葉酸塩はB-12と連携して赤血球を製造します。 黒豆、ピント豆、ひよこ豆も、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガンなどの優れたミネラル源です。
豆と低炭水化物ダイエットのローダウン
計画に応じて、低炭水化物ダイエットで1日20〜100グラムの炭水化物を食べることができます。 これらの数値を念頭に置くと、豆を1日の手当に入れるのがどのように困難になるかが簡単にわかります。1杯の調理済み豆には40グラム以上の炭水化物が含まれています。
「正味」の炭水化物（炭水化物の総グラム量から繊維のグラムを引いた量）を計算している場合、豆は依然として高いと見なされ、カップあたり25グラム付近のどこかに供給されます。
「より適度な低炭水化物ダイエットに豆を含めることはできますが、ケトン生成ダイエットをしていて、そこに滞在しようとしている場合、豆やエンドウ豆やレンズ豆などの他のマメ科植物を実際に食べることはできませんケトーシス」と言うのは 、低炭水化物栄養士の健康と美容ガイドの 著者であるRDのフランツィスカ・スプリッツラーです。
ただし、このルールには1つの例外があります。 USDAによると、サヤインゲン（サヤインゲンとも呼ばれます）には、3カップあたり3杯分の炭水化物が6グラムしか含まれていません。 実際、インゲンマメは栄養素がそれらの食物に似ているため、多くの場合、タマネギ、レタス、セロリ、キャベツなどの野菜と（他の豆ではなく）結合しています。
低炭水化物であるため、インゲンマメは低炭水化物ダイエットがどんなに厳しくても、どの段階にいても公平です。「これらを自由に食べることができます」とスプリッツラーは言います。 「スナックとして、またはサイドディッシュとしてソテーされた、生で素晴らしいです。」
サラダ、サイドディッシュ、スナックとしての豆
制限の少ない低炭水化物ダイエットをしている場合、または豆などの食品を制限する初期段階を過ぎている場合は、食事に豆を取り入れることを開始するのが賢明です。 開始するには、次の簡単な経験則に従ってください。1食分量に4分の1カップを使用して、一度に摂取する炭水化物の数を制御します。
低炭水化物ダイエットで豆を選択する1つの方法は、ランチ用のミックスグリーンサラダの詰め物として豆を使用することです。 すべての品種のグリーンは炭水化物が非常に少なく、豊富に許可されています。
サーモンのグリルのような赤身のたんぱく質、クミンとチリパウダーで味付けした黒豆の4分の1カップ、トマトのような低炭水化物野菜の2杯の緑豊かな野菜のトップカップ。 メキシコ風の低炭水化物ランチのために、アボカドとハラペーニョのランチドレッシングでトップを提供します。
豆を選択するもう1つの方法は、夕食時にタンパク質と非でんぷん質の野菜を補完する冷たいおかずを作ることです。
一杯のピント豆から始め、新鮮なセロリ、赤玉ねぎ、赤ピーマン、コリアンダーをたっぷり加えます。 冷たい豆料理は、オリーブオイルとバルサミコ酢で作ったビネグレットで仕上げます。 グリルドチキンまたはサーロインの側面に1/4カップ分を加え、蒸したアスパラガスまたは芽キャベツのカップを添えます。
低炭水化物ダイエットで豆を食べることもできます。 ブロッコリーの小花やセロリを、準備したフムス大さじ2杯に浸します。ひよこ豆、ニンニク、タヒニ、レモン、スパイスを混ぜたスプレッドです。 または、調理済みのヒヨコ豆をオリーブオイル、塩、スパイスでローストしてみてください。 豆は満足のいくカリカリになり、スナックにちょうどよくなります。
Beans：ミュージカルフルーツ？
繊維が豊富な豆や他の食物をたくさん食べることに慣れていない場合、最初にそれらを定期的に食べ始めたときに、より高いレベルのガスと膨満感を経験するかもしれません。 幸いなことに、クリーブランドクリニックによれば、ほとんどの人は体が追加された繊維に慣れると、数週間以内に胃腸機能が正常に戻ることに気付くでしょう。
これらの問題を最小限に抑えるために、メイヨークリニックは、豆を最初から浸して準備し、浸した液体を捨てて、新鮮な水で調理することをお勧めします。 これは、ガスを生成する難消化性炭水化物の一部を水（したがって豆）から取り除くのに役立ちます。
ビーノなどの消化器系の補助薬を服用することは、一部の人々にとっても役立ちます。 食物から食物繊維を追加するときはいつでも-豆から得るたっぷりの量のように-けいれんや不快感を避けるために多量の水を飲むようにしてください、とスプリッツラーは示唆しています。
