背中の痛みがあるなら、あなたは一人ではありません。 実際、アメリカのカイロプラクティック協会によると、人口の最大80パーセントが一生の間に背中の痛みを経験します。 「McGill's Big Three」などの特定の演習が役立ちます。
背中の痛みは、筋肉や靭帯の損傷、姿勢不良、骨折、関節炎、感染症、椎間板損傷、さらには癌などの多くの要因によって引き起こされる可能性があります。 ときどき「どこにも」表示されないことがあります。 腰痛は、転倒や自動車事故の後などの外傷でも発生する可能性があります。
運動は腰痛のある人の大多数にとって有益ですが、特定の動きで悪化する状況もあります。 背中の痛みがある場合は特に、McGillのビッグ3エクササイズを行う前に医師に相談してください。特に、足から放射状に広がる痛み、休息しても改善されない痛み、または痛みに加えてしびれやチクチクがあります。
ヒント
背中の痛みがありましたか？ McGillのビッグ3バック演習-McGill curl-up、サイドブリッジ、バードドッグ -が解決策かもしれません。
スチュアート・マクギルとは誰ですか？
スチュアート・マクギル博士は、30年以上にわたり背中の痛みの原因と治療法を研究してきた研究者および教授です。 彼は何百もの査読付きジャーナル記事を執筆し、4冊の本を執筆し、さらに多くの章を執筆しました。 彼は、治療法について世界中の専門家を訓練し、教育し続けています。
理学療法士やフィットネスの専門家などの医療従事者は、一連の教育セッションを通じてMcGill Methodの認定を受け、 「McGill Method Certified」 の称号を獲得できます 。 この方法を使用して患者の治療の能力を実証する臨床医は、筆記試験と「ライブ患者」試験に合格した後、 「McGill Method Master Clinician」 になることができます。
スチュアート・マギル博士は、腰痛の治療を成功させる鍵は、まず原因を理解することであると考えています。これは、運動パターンの貧弱さの累積的な影響です。 そして、ほとんどの介入にはコア筋肉の強化に焦点を当てた運動が含まれていますが、マッギル博士によると、最も重要なのはコア筋肉の 持久力 です。
なぜマギルビッグスリーなのか？
McGill博士は、脊椎の安定化に役立つコアとローバックの筋肉に持久力を構築するために、3つのエクササイズ、または「ビッグ3」（ McGillカールアップ、サイドブリッジ、バードドッグ）で構成される治療介入を設計しました。 。
マギル博士がアメリカ運動評議会に説明したように、「真の脊椎の安定性は、腹直筋と腹壁、腰椎、広背筋、および最長筋、腸骨cost筋を含む筋肉全体からの「バランスの取れた」硬化により達成されます。多裂。」
脊椎は、脊椎と呼ばれる積み重ねられた骨で構成されています。 各骨の間にクッションまたは脊椎円板があります。 これらの構造は衝撃を吸収し、背骨を支えながら動きます。
マクギル博士が指摘するように、 脊椎の屈曲 、または前方への曲げは、これらの脆弱な構造に大きなストレスをかけます。 したがって、腹部のくぼみや安定性ボールのクランチなどの一般的な運動は実際に避ける必要があります。 代わりに、靴を結ぶなど、この動きを必要とする日常活動のために脊椎の屈曲を残すことを提案します。
しかし、最初に、ブレース
McGillの3つの大きなエクササイズを試みる前に、ターゲットの筋肉、つまり腹部の斜筋を適切に使用する方法を学ぶ必要があります。 マクギルはこれを腹部装具 、または脊椎を安定させるためにコアを強化することと呼びます。
- しっかりとした表面に仰向けに寝ます。
- 膝を曲げて、足を床に置きます。
- 前の腰の骨の前に指先を置き、腰に手を置きます。
- 腹部の両側を指先でそっと押します。
- 腹部を背骨に向かって引っ張るように腹筋を締めます。 指先の下の筋肉が締まるのを感じるはずです。
腹部装具を習得したら、背中を保護するために、特に持ち上げる際に日常の活動に取り入れて練習します。
それらを行う方法
ビッグ3エクササイズの効果を高め、怪我のリスクを減らすには、適切なフォームが重要です。 これらのコア安定化エクササイズは、腰椎の自然な脊柱前curve曲線を維持するために、腰をニュートラルでわずかにアーチ型の位置にして実行されます。 理論的には脊椎の屈曲を伴うクランチでさえ、 腰のアーチを支えて行われます。
これらのエクササイズ全体で腹部装具を維持しますが、呼吸することを忘れないでください。 運動中に痛みを感じる場合は、すぐに活動を中止し、医療専門家に相談してください。
ムーヴ1： ザマクギルカールアップ
一見すると、McGillの丸まりは腹部のクランチに似ているように見えるかもしれません。 しかし、腰椎の脊柱前osis症はマギルの運動で維持されます。
- しっかりとした表面に仰向けに寝ます。
- 片膝を曲げ、足を地面に置きます。 反対側の脚をまっすぐに保ちます。
- 後ろに腕を伸ばし、腰の下に手を置きます。 これは、この演習中にアーチを維持するのに役立ちます。
- ユニットとして、頭、肩、背中を床から持ち上げます。 各エリアを個別に移動しないようにしてください。
- この位置を10秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
このエクササイズを10回繰り返して、片方の膝を曲げて5回、残りの膝を曲げて5回行います。
移動2： サイドブリッジ
サイドブリッジは、背中の脊柱起立筋、広背筋、および多裂筋を機能させます。 腹部の外側と内側の斜め; あなたの; さらにボーナスとして、胸部と肩の三角筋と胸筋が大きくなります。
- しっかりとした表面に横になります。 前腕を肩の下の地面に置きます。
- もう一方の手で胸を横切り、反対側の肩に置きます。 これにより、トランクが安定します。
- 足を重ねた状態で、膝を90度曲げます。
- 前腕と下膝を押し下げて、体を地面から持ち上げます。 頭から膝まで一直線にならなければなりません。
- 両側でこの位置を10秒間保持するまで作業します。
この運動が困難ではなくなったら、足を少しずらし、膝をまっすぐにします。 前腕と足を押し下げて、サイドブリッジに持ち上げます。
Move 3： バードドッグ
その名前は少し奇妙ですが、鳥犬の運動はあなたの手と膝で行われます- 四足歩行 と呼ばれる位置。 このエクササイズ中は腹筋をしっかりと締めてください。腹が地面に落ちないようにしてください。
このエクササイズ中、コアの筋肉は等尺性に関与します。つまり、実際には動きません。 腕や脚を動かしている間、中央部が安定します。
- 四足歩行では、両手で地面を見ながら首をまっすぐにします。
- 右腕を床に平行になるまでまっすぐ前に持ち上げます。
- 同時に、しわを絞って、床に平行になるまで左脚を後ろにまっすぐ持ち上げます。
- 右腕、胴体、左脚を一直線に保ち、この位置を10秒間保持します。 腰を回転させないでください。骨盤は、このエクササイズを通して地面と平行に保つ必要があります。
- ゆっくりと背中を下げ、反対側の腕と脚を繰り返します。
この運動が難しすぎると思われる場合、または背中を真っ直ぐに保つことができない場合は、まず腕だけ、次に脚だけを持ち上げて、同時に動かせるほど強くなるまで始めます。
ワークアウトを適切に構成する
マクギルのビッグ3つのエクササイズは、 筋肉の持久力を構築することを目的としています。 したがって、筋肉がすぐに疲れないようにワークアウトを構成することが重要です。 これは、米国運動評議会によると、逆ピラミッドのrep / setスキームを使用して、各運動を3セット行うことで実現できます。
最初のセットには最も多くの繰り返しが含まれ、その後、追加のセットごとに繰り返しが減少します。 たとえば、最初のセットで8人、2番目のセットで6人、最後のセットで4人を担当します。
ACEは、持久力が向上すると、各セットで実行される担当者の数を増やすことができると説明していますが、逆ピラミッド形式を維持するために、 定期的に担当者を減らし続けます。
耐久性が向上するにつれて、実行される繰り返しの総数を増やす必要がありますが、特定の繰り返し中にポジションを保持する時間を長くしないでください。 サイドブリッジとバードドッグのエクササイズは繰り返しごとに最大10秒間行われます。
ビッグスリーは機能しますか？
Journal of Physical Therapy Scienceが 2018年4月に発表した研究では、30の腰痛患者を対象に、 McGillの安定化運動と従来の理学療法の有効性を痛み、機能、可動域について比較しました。 McGillカテゴリーの被験者は、大きな3つの演習を行いました。 従来の理学療法介入には、腹部および背伸筋を対象とした腰のストレッチと運動が含まれていました。
両方のグループの参加者は、痛み、機能、および可動域で同様の改善を経験しましたが、McGillの安定化運動を行った患者が経験した利点は、従来の治療を受けたグループよりも統計的に大きかった。
これらの結果に基づいて、腰痛を効果的に治療する方法は複数あると言っても過言ではありません。 最良の結果を得るには、医師に相談し、徹底した評価と個別の治療介入のために理学療法士の診察を検討してください。
