平らな地面を歩いたり、衰退したりすることで体重を減らすことができますが、傾斜に取り組むことは自分自身を押し進める素晴らしい方法です。 脂肪の減少のための傾斜歩行は、平地歩行よりも心拍数を上げるため、効果的です。 これにより、より多くのカロリーを消費しながら、あなたの体はより良い状態になります。
インクラインウォーキングの利点
減量は、多くの傾斜歩行の利点の1つにすぎません。 傾斜のレベルは大幅に異なる可能性がありますが、一般的に上り坂を歩くと多くの健康上の利点が得られることに注意してください。 予期しない利点の1つは、特にトレッドミルで歩いているときに、関節への圧力が緩和されることです。
平らな地面を歩いて下り坂を歩くと、関節に重い負荷がかかります。 さらに、 スポーツと運動の ジャーナル Medicine and Scienceに 掲載された2011年7月の研究によると、速いペースで歩くと、 太りすぎの人が負傷 する可能性 が 高くなります。
これは、傾斜が実際に関節を保護することを意味し、腰、膝、足首の怪我や負担のリスクを大幅に抑えて、より長い距離を歩くことができます。 関節にかかる圧力を抑えてより長い距離を歩くことができるため、より多くのカロリーを消費できます。 平坦な地面と下り坂のセクションでペースを遅くすることも賢明です。
トレッドミルで上り坂の設定を使用したり、屋外の実際の傾斜を登ったりする場合も、丘を登るのにより多くのエネルギーが必要です。 このプロセスは単純な物理学です。上り坂を押すと心拍数が上がり、カロリー消費と全体的なフィットネスが向上します。 任意のレベルで歩くことは有益ですが、傾斜や丘を日常生活に取り入れることは、実際に歩くことで体脂肪が減少することを意味します。
上り坂のスタミナの構築
上り坂を歩くのは簡単ではなく、急な傾斜はスタミナを構築するためのトレーニングが必要です。 毎日、特に困難なレベルでそれを行うことは、あなたのコア筋肉が前進するように訓練されるまで推奨されません。 進行するにつれて、 走行距離と傾斜の度合いを上げると、長時間歩くことができるため、脂肪の減少が促進されます。
ふくらはぎの筋肉と大腿四頭筋、足首と膝の筋力の構築には、数週間以上かかる場合があります。 トレッドミルで歩くと、外を歩くよりも制御された環境が得られますが、歩道やハイキングトレイルを使用すると、より多くの筋肉が働きます。
初期段階では、 傾斜と平坦な地面を交互に使用します。 休みを取って筋肉や関節を休ませ、動きが自然に感じるまで徐々に運動強度を上げながら進捗を監視します。 しばらくすると、長いトレイルをハイキングしたり、冒険的な散歩をしたりするのがずっと楽になります。
インターバルで歩く
インターバルトレーニングは、傾斜歩行の結果を最大化するための優れたアプローチです。 傾斜地での連続歩行は困難であり、距離と時間は限られています。 急いでいて、心拍数が急上昇したい場合は、 短く激しい歩行をお勧めします。 そうでない場合、インターバルを使用するとワークアウトが延長されます。
このトレーニング方法はトレッドミルで簡単に制御できます、とハーバードヘルスパブリッシングはアドバイスしています。 環境を制御するために単一の傾斜を選択した場合、屋外でインターバルトレーニングを行うことができます。
トレッドミルの傾斜を適度に設定し、数分間活発なペースで歩いて自分を押します。 低い傾斜または平らな姿勢に戻り、数分間減速します。 傾斜と強度を徐々に増やしながら、ピークに達するまで繰り返します。
最も厳しいレベルに達した後、通常の歩行ペースで安静時の心拍数に戻るまで、各間隔を徐々に減らします。 インターバルトレーニングを使用すると、心拍数の上昇と安静の間を循環する際のワークアウトが延長されます。 多くのトレッドミルには、傾斜、傾斜、平坦な地面間隔を自動的に移動するための事前設定された丘コースもあります。
トレッドミルウォーキングvs.アウトドア
トレッドミルは、減量を促進する制御された歩行環境を提供しますが、週に数回静止した機械で歩くことは精神的に困難です。 このジムのマシンは、便利で悪天候の日には最適なツールですが、 屋外を歩くのは刺激的です。日光と新鮮な空気の恩恵を受けることができます。
ジャーナル Extreme Physiology and Medicineの 2013年1月の研究で説明されているように、外に出て積極的に自然と対話することの精神的緩和**の利点は、肯定的な結果を示す新しい研究分野です。 よりダイナミックな環境から増加したエンドルフィンは、単にトレッドミルに存在しない精神的刺激によってあなたをやる気にさせます。
屋外でのウォーキングは、日常生活に取り入れることができる場合にも効率的です。 仕事に出かけ、昼休みに外に出て、基本的な用事をするために歩きます。 通勤に少し時間がかかるかもしれませんが、ジムへの旅行を節約し、完全に無料です。 あなたは体重を減らして目的地に着くことができます-そしてそれは一銭もかかりません。
この意味で、屋外を歩くことは非常に有利です。 あなたの場所に応じて、様々な傾斜でルートを設定することが可能です。
最良のシナリオには、安全な屋外歩行ルートとトレッドミルへのアクセスが含まれます。 あなたが時間のために押されているときにトレッドミルを使用してください。 屋外環境が暗すぎる早朝または夕方の散歩に最適です。 太陽が輝いていて、運動をしながら天気の良い日を楽しみたいときは、屋外ルートを打ってください。
トレイルを打つ
トレイルシステムを歩いたりハイキングしたりすると、刺激的な環境で運動しながら体重を減らすことができます。 トレイルは、広く手入れの行き届いた道から、山を切り返し、小川や障害物を横切る狭い廊下まであります。
ハイキングのトレーニングを行うと、傾斜が変化します。山頂を登ろうとすると、非常に急な傾斜で限界に挑戦する可能性があります。 トレッドミルとは異なり、トレイルははるかに制御されておらず、要素に遭遇します。
トレイルハイキングには計画と安全が重要なので、長時間のハイキングには必ず水と物資を携帯してください 。 しかし、その利点は優れており、トレイルで過ごす1日は、全体として楽しい体験を提供しながら、大量のカロリーを消費する可能性があります。
上り坂をハイキングすることは、あなたのコアになります。なぜなら、すべての曲がり角に対応し、トレイルで方向を変える必要があるからです。 トレッドミルは常に同じ方向に動いており、地面に変化はありません。 トレイルは、すべてのステップで焦点を合わせ、より多くの筋肉を働かせる必要があります。
ハーバードヘルスパブリッシングの専門家によると 、ハイキングは身体的な利点を超えて、気分と精神的健康を改善する可能性があります 。 研究者たちは、うつ病のリスクを減らすとさえ結論付けています。 日本では、実際に医師はうつ病やメンタルヘルスの問題の治療選択肢として森林散策を処方しています。
