内側側副靭帯、またはMCLは、膝関節を安定させる4つの強力なバンドの1つです。 膝の内側にあるこの領域の損傷は、通常、膝の外側への打撃の結果です。 負傷したMCLの症状には、痛み、腫れ、起立しようとするときの不安定感が含まれます。 傷害の重症度に応じて、初期の外傷に対処した後、膝をリハビリして強化するための治療運動が推奨される場合があります。
カーディオリハビリ
プログラムを開始する前に医師または理学療法士に相談するのが最善ですが、軽度の怪我には一般的なガイドラインが適用されます。 メイヨークリニックの専門家によると、リハビリテーションの初期段階は、膝の全可動域を再確立することです。 エアロバイクに乗ることは、始めるための1つの方法です。 初期段階では抵抗や抵抗は必要ありません。座席は許容範囲内でできるだけ低く設定してください。 ペダルを完全に動かせない場合は、完全な円運動ができるまでペダルを前後に動かしてください。
脚延長
大腿四頭筋を強化するには、ジムの脚伸展マシンでエクササイズを実行するか、自宅で軽い足首の重みまたは抵抗バンドを使用して同じタイプの運動を行います。 膝を曲げて座って、まっすぐになるまでゆっくりと脚を伸ばし、太ももに合わせます。 数秒間、収縮のピークで一時停止します。 ゆっくりと脚を開始位置に戻すときに、動きを制御します。 平均セットは10回の繰り返しで構成されます。 セットを簡単に完成できるように、体重を選択してください。
ハムストリングカール
ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉であり、大腿四頭筋のように、膝を支えるために強化する必要があります。 ハムストリングカールマシンは最適なツールですが、自宅でも同様の動作を実行できます。 足をまっすぐにし、膝を伸ばし、足を曲げて、胃、ベンチまたはベッドの上に身を置きます。 骨盤を押し下げたまま、ゆっくりと膝を曲げ、かかとをyour部に向けます。 いくつかの呼吸のために収縮の上部で一時停止します。 ゆっくりと足を完全に伸ばした状態に戻し、動きを完全に制御します。 10回の繰り返しのセットは、完了しやすいはずです。
追加の演習
クワッドエクステンションとハムストリングカールに加えて、他のいくつかのエクササイズが回復に役立つ場合があります。 外側の太ももや外転筋に作用する横になっているレッグリフトは、背中とフェイスダウンの両方の位置からの強化エクササイズのリストと、まっすぐなレッグリフトのリストにあります。 部分的または半スクワットも太ももの前の筋肉を強化するのに役立ちますが、援助または自分とのバランスを取るために何かが必要な場合があります。
