体重を減らしたい人にとって、断続的な絶食（別名時間制限給餌）を取り入れた食事計画は賢明な選択のように聞こえるかもしれません。 結局のところ、長時間のカロリー制限は、脳機能、腸の健康、エネルギーレベル、および代謝への利点にリンクされています。 しかし、断食の効果に関しては、どれだけ知っていますか？
「断食は、私たちの体が通常成長と生殖に使用される栄養素を修復と生存のメカニズムに向ける進化プログラムを活性化します」と、ロサンゼルスを拠点とする栄養学者であり、実践の創始者であるホイットニー・イングリッシュ、RDNは言います。
翻訳：設定された期間、食事を控えると体重が減少する可能性がありますが、システム全体の再配線も行われます。 断食が体に及ぼす影響について、頭からつま先まで私たちが知っていることは次のとおりです。
あなたの体重
「研究は、断食が体重と脂肪の減少をもたらすことを示しています」と英語。 しかし、キャッチがあります。 「人々は、伝統的な低カロリーの食事よりも、空腹時の体重を減らすことはありません。」 言い換えれば、食べる量を単純に減らすことは、特定の時間に摂取を完全に停止するのと同じくらい効果的かもしれません。
たとえば、 JAMA内科で 発表された2017年7月の研究では、1日おきの絶食では、代謝的に健康な肥満者の通常のカロリー制限と比較して、体重の減少は見られませんでした。
それでは、なぜ断食を取り入れた食事計画が、体重を減らすための簡単な手段としてしばしば宣伝されるのでしょうか？ 「彼らは消費カロリーの数を制限するだけで機能します」と、ミシガン大学の代謝、内分泌学、糖尿病調査重量管理クリニックのディレクターであるエイミー・ロスバーグ医学博士は述べています。 「通常、毎日12時間以上食事やスナックを消費する平均的なアメリカ人を考えてみてください。一般に、消費を8時間以下に制限すると、カロリー摂取量が制限されます。」
しかし、断食は単に摂取を抑制する以上のことをするかもしれません。 Cell Metabolismで 発表された2012年6月の研究では、8時間の給餌時間（しばしば時間制限給餌またはTRFと呼ばれるレジメン）の間に高脂肪食を与えられたマウスは脂肪などの有害な代謝結果から保護されることがわかりました肝臓病と高インスリン血症（血中のインスリンの高レベル）、1日の間に同じ量のカロリーを消費したマウスと比較して。
あなたの食欲
「逆に、断食は空腹ホルモンのグレリンを減少させることが示されています」と英語。 したがって、たとえば午後8時から翌日の正午まで断食をする人は、朝食時に予想される空腹感を感じないかもしれません。
唯一の問題？ 通常の食事パターンに戻るか、空腹日と非空腹日を切り替えると、船外に出る可能性が高くなります。
それは、飢bodyを回避するために、人体が十分に燃料を供給するために生物学的に配線されているためです。 その結果、ハーバードヘルスパブリッシングによると、神経伝達物質と食欲ホルモンは、長期間の剥奪の後、あなたを過食させる可能性があります。
あなたの脳
これは驚くべき事実ですが、断食を取り入れた食事計画を順守している間、一部の人々はより警戒し、集中していると感じていると報告しています。 「この強化された脳機能は、私たちの体が燃料としてグルコースを使用することからエネルギー源としてケトン体を使用するように切り替わるときにもたらされる可能性が高い」と英語で説明します。 「研究者はこれを「断続的な代謝スイッチング」と呼び、飢itの期間に人間が最適な機能状態を維持して食物を狩り、集めるのに役立つと信じています。」
Nature Reviews Neuroscienceに 掲載された2018年2月の研究によると、このスイッチはニューラルネットワークの「ストレス、傷害、病気に対する耐性」を強化し、認知と気分を改善する可能性があり ます。
あなたの腸
動物研究は、断続的な絶食療法が腸内の健康を促進する微生物の割合を増加させることにより、微生物叢の構成を変更し、サルモネラ菌などの病原性細菌感染に対する動物の免疫反応を強化する可能性があることを示唆しています。
ただし、人間のデータは不足しています。 「栄養素を腸に制限すると、必要な作業が制限される可能性があります。また、より健全な細菌を好むように微生物叢を変更する可能性があります」とロスバーグは言います。 「しかし、これは憶測です。」
あなたのインスリン感受性
健康な人では、食べることでインスリン（グルコース（炭水化物の消化産物）をエネルギーに使用するため、または後で貯蔵するために細胞にシャトルするホルモン）の放出をトリガーします。 食事を中断すると、インスリン値が下がります。 結果？ 糖尿病から保護するインスリン感受性の改善。
「カロリー制限は、血糖値の低下、脂質の改善、血圧の低下にもつながります」とロスバーグは言います。 「これは、低カロリーおよび非常に低カロリーの食事に関する多くの研究で示されており、時間制限された給餌は同じ影響の一部を持っています。」
動物実験では、時間制限された摂食パターンがマウスの代謝性疾患の進行を逆転させるのに役立つことが示されていますが、ヒトで行われた臨床試験の結果はさまざまな結果を報告しています。 たとえば、2017年7月に JAMA内科で 発表されたランダム化臨床試験では、1日おきの絶食では、毎日のカロリー制限以上に心血管代謝の危険因子（インスリン抵抗性、LDLコレステロール値など）が改善されないことがわかりました。
速くするか、速くしないか（o）？
万能な答えはありませんが、ほとんどの人にとって、体から食物を長期間奪うことは、持続可能ではありません。 過度に摂取すると、断食は食物との不健康な関係につながる可能性があります。 このため、栄養と栄養学アカデミーは、摂食障害の既往歴のある人は誰でも、断食を含む食事計画に従うことを推奨していません。
妊娠中または授乳中の女性は絶食しないことをお勧めします。 同じことが糖尿病患者にも当てはまります。なぜなら、長期のエネルギー制限により、血糖値が極端に変動する可能性があるからです。
最後に、体重を減らすためだけに断食している場合は、これを覚えておいてください。「カロリー制限は常に裏目に出る」と英語。 「人々は最終的に体重を増やし、その後いくらか体重を増やします。」 代わりに、栄養士は、彼女が「常識的な断食」と呼ぶものを試して、最適な健康状態にすることを勧めています。
「食事の習慣をサーカディアンリズムに合わせて、日中は食事をし、夜は断食する」と英語が提案されています。 「これは人によって異なりますが、通常は夕食後の午後6時から8時までに食事をやめ、朝6時から8時の間に朝食で再び食事を始めることを意味します」
