ヨガ
ヨガは、可動域を改善し、腰と太ももの緊張と痛みを緩和するのに役立ちます。 ヨガに慣れていない場合は、初心者向けのヨガクラスまたはヨガDVDを試してみてください。これにより、基礎となる簡単な操作方法を学ぶことができます。 ハッピーベイビー、ファイアーログ、フルボート、バウンドアングルの各ポーズは、特別なスキルを必要とせずに腰をほぐすのに役立ちます。
ストレッチング
いくつかのターゲットを絞ったストレッチは、緊張した太ももと腰を緩めるのに役立ちます。 戸口に腰をかけても、戸口に対して縦に横になってみてください。 出入口に最も近い脚を出入口に対してまっすぐに伸ばし、伸びを感じるまで出入口を押します。 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。 次に、膝を曲げ、足を平らにして仰向けになります。 膝を曲げたまま右足を持ち上げ、足首を太ももにかぶせます。 左脚の太ももをつかみ、胸に向かって引きます。 30秒間ホールドしてから、もう一方の脚で繰り返します。
有酸素運動
有酸素運動は全身を動かし、太ももや腰の筋肉が他の筋肉群と連携するのを助け、体力と協調性を改善します。 ウォーキングは簡単な初心者の有酸素運動ですが、関節痛がある場合は、代わりに水泳を試してください。 水は関節の痛みを和らげ、衝撃の少ない動きを助けます。 体力を伸ばしたら、サイクリングやジョギングなど、より激しい活動に卒業してみてください。
筋力トレーニング
腰と太ももの筋肉を強化することで、筋肉の不均衡を解消し、動きやすく、痛みを軽減できます。 スクワットや突進などの体重のエクササイズを試してください。ジムのメンバーシップや特別な機器は必要ありません。 もう少し挑戦的なものが必要な場合は、地元のジムでレッグプレスまたはローイングマシンを試してください。
