衰退ベンチプレスは、胸下部の開発に理想的ですが、調整可能なベンチとオリンピックバーを備えたジムを常に利用できるとは限りません。 絶望しないでください-胸筋運動の主要な胸部のこの胸部領域を開発するための機器なしで自宅で行うことができます。
このエリアは筋力トレーニングへの反応が遅くなる可能性がありますが、いつでも自宅で低胸部トレーニングを追加して体格を構築し、完全なバフの外観を開発するのに役立ちます。
：胸と胃を鍛える方法
1.プッシュアップバリエーションを組み込む
胸骨部は、主に標準的な腕立て伏せの対象となる大胸筋の一部です。 この古典的な動きの複数のセットを行うことは、機器を必要とせずに自宅で素晴らしい低胸運動です。 電話帳や洗剤の箱など、強度を高めるために背中に少し重みのあるものを置きます。
標準の腕立て伏せを快適に感じたら、さまざまな角度から下の胸をターゲットにさまざまなを追加します。
傾斜腕立て伏せ：標準の腕立て伏せよりも少し簡単ですが、このバリエーションを使用して、より低いペーチに焦点を合わせることができます。 上下に押すと、階段またはコーヒーテーブルに手を置きます。 安定性ボールのような不安定な表面を選択して、傾斜を作成し、運動を難しくします。 ボーナス：不安定性はコアアクティベーションを増やします。
歩く腕立て伏せ：この動きは、機能するようにあなたの動きをサポートするために、機能的にあなたの下部の胸に挑戦します。 標準の腕立て伏せ位置に移動して、腕立て伏せを1回行います。 右手を数インチ右に動かし、次に左手を動かして押し上げます。 両手を元の位置に戻し、押し上げます。 最後に、左手を数インチ左に動かし、次に右手を動かして押し上げます。 腕立て伏せは4回ですが、担当者は1人です。
腕立て伏せのすべてのバージョンで、腰と腰をまっすぐに保つことを忘れないでください。 腰を突っ込んだり沈めたりすると、コアが非アクティブになり、エクササイズの利点が減少します。 機器を使用せずに自宅でこのシンプルなチェストトレーニングを行うには、各エクササイズの2〜4セットの10〜15回の繰り返しを目指します。
2.ひねりを加えたディップを試す
ディップはしばしば上腕三頭筋の運動と見なされますが、わずかな前傾で行われる場合、大胸筋の胸骨部分が使用される主要な筋肉です。 ほとんどの人は家にディップバーのセットを設置していません。 幸運にも近くに遊び場のセットがありますが、そうでない場合は、バースツールのセットを使用して自宅で自分の胸の下部のトレーニングを組み合わせます。
床に24〜29インチ離れた、水増しされていない水平な座席のあるスツールを使用してください。 スツールがあなたの体重を支えることができることを確認してください。 2つのベンチを使用することもできますが、下の表面からホバーまで体を押し込むのは困難です。
- スツールを肩から離して配置します。 それらの上に手を置き、膝を曲げてかかとを蹴り上げ、地面から浮かぶようにします。
- 胸が伸びるまで肘を曲げてディップを行います。 肘を伸ばして最初に戻ります。 胸をつかむために、腰から少し前方にヒンジを付けます。
- 自宅でのこのより低い胸のワークアウトのために、12回の繰り返しの4セットまであなたの方法を働かせてください。
