乳酸トレーニングと乳酸閾値トレーニングという用語は、同じことを指します：高強度での身体的持久力のレベルを高めます。 しかし、科学は絶えず進化しており、乳酸と筋肉痛の関係は、かつて語られたものではありません。
乳酸トレーニングについて
ニューメキシコ大学の運動研究者が説明するように、乳酸は、まだ一般的に教えられているように、運動時に筋肉を燃やす悪魔ではありません。 確かに、乳酸、または実際には乳酸は、解糖の副産物として発達します。解糖は、高強度の運動中に筋肉に燃料を供給するために使用される嫌気性エネルギー経路です。 しかし、乳酸はあなたが感じる火傷の原因ではありません。 それは代わりに治療薬であり、実際にその火傷を引き起こす陽子の蓄積を吸収して形成されます。
乳酸閾値は、疲労することなく維持できる最大運動強度の尺度です。つまり、別の言い方をすれば、乳酸が体内で除去できるよりも早く蓄積するポイントです。 上記のしきい値は、アスリートが持久力イベントでどのように機能するかについての非常に一貫した予測因子と見なされます。 乳酸閾値が高いほど、激しい長時間の努力に対する能力が高くなります。
2つの一般的な名前が示すように、乳酸閾値トレーニングまたは乳酸トレーニング（LTトレーニングと略されることもあります）は、乳酸閾値を高め、高強度の持久力を高める能力を高めることを目的としています。
UNMの研究者が指摘しているように、乳酸のトレーニング方法の背後にあるメカニズムに関する科学の理解は進化し続けていますが、研究はすでに信頼性の高いベストプラクティスのコレクションを提供するのに十分堅牢です。 最良の結果を得るために、理想的な乳酸閾値トレーニングプログラムは、高い運動量、最大努力の定常状態運動、およびインターバルトレーニングを組み合わせます。
乳酸閾値の決定
乳酸トレーニングプログラムを作成する最初のステップは、乳酸閾値に達する現在の運動強度を決定することです。 乳酸閾値の真の決定のためには、高度な実験室で徹底的なフィットネステストが必要です。 しかし、米国運動評議会は、乳酸閾値を決定および追跡するための検証済みテストを提示しています。 これはプロのトレーナーの助けを借りて理想的に行われますが、理論的には、あなたのためにメモを取るために近くの友人とあなた自身でそれを実行することができます。
このテストでは、最初に5〜10分間の低強度の運動でウォームアップし、次に1％グレードのトレッドミルで30分間できるだけ速く走ったり歩いたりします。 その30分間の平均歩行/走行速度は、速度の観点から乳酸閾値として決定されます。
また、5分ごとに心拍数を測定し、平均値を計算して、乳酸閾値での心拍数を表すこともできます。 これを行う場合は、正確性について臨床的に検証されている胸部ストラップ心拍数モニターを使用してください。 ACEは、同じまたは同様の心拍数レベルを維持しながら、時間がたつにつれてランニング速度が上がると、乳酸閾値の改善が確認されることに注意しています。
知覚運動量またはRPEスケールの評価を使用して、乳酸閾値の大まかな推定を行うこともできます。 UNMの研究者は、あなたの乳酸閾値は通常、RPEスケールで13から15の間であり、これは「やや難しい」または「ハード」レベルの運動に対応することに注意しています。 ただし、 BMC Sports Science、Medicine and Rehabilitationの 2015 年号 に掲載された32人の若い女性に関する小規模で興味深い研究により、乳酸閾値は一般に、使用されていない人のRPE評価が著しく低いことに対応していることがわかりました距離を走ったり、競歩したりする。
検証済みのトレッドミル/心拍数プロトコルを使用しているか、RPEを使用しているかにかかわらず、乳酸閾値評価の結果を必ず記録してください。 同じ評価方法を間隔を空けて繰り返して、乳酸の閾値がどのように変化するかを追跡できます。
乳酸閾値ワークアウトの優先順位
では、乳酸閾値を上げるためにどのようにトレーニングしますか？ すでに述べたように、これらの方法に関する科学は進化し続けています。 しかし、専門家は、光量トレーニング、比較的少ない割合の最大定常状態トレーニング（乳酸閾値で）、および乳酸閾値を超える乳酸インターバルトレーニングの組み合わせが乳酸閾値の改善をもたらすことを容易に認めます。
この背後にある正確なメカニズムはまだ固定されています：理論には、乳酸閾値を上げる注目すべき適応の一部がミトコンドリア呼吸の能力の増加であるという概念が含まれています（ミトコンドリアは細胞の「エネルギー工場」です）筋肉がエネルギーに乳酸を使用し、筋肉から余分な乳酸を取り除くための循環を改善します。
UNMの研究者は、11から12以下のRPEで作業し、低強度トレーニングセッションの週ごとのボリュームを増やすことによって（または別の言い方をすれば、乳酸トレーニングを開始することを推奨しています）。
また、ACEは、乳酸のしきい値で定常状態のワークアウトを行うか、最大心拍数の95〜100％、または17〜20のRPE値を目指して、乳酸のしきい値を超える高強度インターバルを行うことをお勧めします。 6から20であるため、20は長期にわたって持続することができない全面的で真に最大の努力と見なされます。）
評議会は、数回の間隔の繰り返しから始め、最終的には2〜3分の回復間隔で2〜3分の作業間隔を最大6〜10サイクル実行することを提案しています。 どちらの場合も、1週間に1回の高強度インターバルセッションまたは定常状態セッションに制限してください。 いつものように、ワークアウトの間に適切な回復時間を確保することは、運動プログラムを設計する上で重要な部分です。
3つのすべてのトレーニング方法で、今できることから始めて、時間の経過とともにワークアウトの持続時間または強度を徐々に増やす必要があることに注意してください。 ACEとUNMはどちらも、トレーニング量を週に10〜20％だけ増やすことを推奨しています。 この種の漸進的な増加は、負傷と過剰訓練を防ぐのに役立ちます。どちらも最終的には乳酸トレーニングの結果を遅らせます。
