赤肉はなぜあなたに悪いのですか？

赤身肉は、しっかりとした栄養上の利点を提供します。高品質のタンパク質で、ビタミンB、鉄、亜鉛の優れた供給源です。一方で、心臓病に関連する飽和脂肪と食事性コレステロールが高い。それで、赤身肉の評決は何ですか？そして、どのくらいの頻度で霜降りステーキに本当に分岐する必要がありますか？

赤身肉は、特定の癌、心臓病、糖尿病のリスク増加と関連しています。クレジット：AlexPro9500 / iStock / GettyImages

どのくらいの頻度で赤肉を食べるべきですか？

アメリカ癌研究所は、加工肉を避け、赤肉の摂取を週に12〜18オンスに制限することを推奨しています。 3オンスのサービングサイズに基づいて、1週間に4〜6サービングの赤肉が得られます。

ただし、心臓病の家族歴がある場合は、赤身の肉を食事に含める方法に対処するカスタマイズされた食事計画について、登録栄養士などの医療専門家に相談することをお勧めします。

加工肉とは？

ハーバードヘルスパブリッシングによると、防腐剤を含む肉、喫煙、養生、塩漬けによって保存された肉は、加工肉と見なされます。いくつかの例には、ホットドッグ、ベーコン、ソーセージ、ランチョンミートが含まれます。

赤身の飽和脂肪とコレステロール

赤身の肉には飽和脂肪と食餌性コレステロールが含まれているため、食事の総量が推奨される1日摂取量内に収まるように、摂取量を制限してください。

脂肪の含有量は肉の種類とカットによって異なるため、購入する肉の栄養表示を確認してください。牛肉、子牛肉、豚肉および子羊に関するUSDAの報告によると、牛肉、子牛肉、豚肉および子羊のさまざまなカットには、3オンスのサービングで55から130ミリグラムのコレステロールが含まれています。飽和脂肪の範囲は1〜10グラムです。

アメリカ心臓協会（AHA）は、カロリーの5〜6％を飽和脂肪から摂取することを推奨しています。したがって、1, 500カロリーの食事をしている場合、1日に10グラム以下の飽和脂肪を摂取する必要があります（各脂肪には9カロリー含まれているため）。それを見ると、3オンスの調理済みリブロースの1サービングだけで10グラムの飽和脂肪が得られます。

1.食肉量を減らすことは、癌のリスク低下につながります

赤身の肉をグリルで焼いたり、炒めたりするなど、高温で調理すると、がんリスクに関連する2つの物質が生成されます。複素環式アミン（HCA）と多環式芳香族炭化水素（PAH）です。

よく調理され、非常によく調理された赤身の肉を食べると、前立腺がんのリスクが大幅に増加することが観察されました。さらに、赤身肉のHCAおよびPAHは、2013年10月の栄養とがんの研究で発見された結腸がんの発症リスクを高める可能性もあります。

しかし、他の研究では、調理方法に関係なく、赤身と乳がんを関連付けています。 International Journal of Cancerで発表された2019年8月の研究では、赤身の肉を多く食べた女性は（調理方法に関係なく）赤身の肉を食べなかった女性と比較して23％高い乳癌発症リスクがあることがわかりました。一方、より多くの鶏肉を食べた女性は、鶏肉をあまり食べなかった女性よりもリスクが15％低いことが観察されました。

さらに、研究者は、家禽を肉に置き換えた女性が最も重大な乳癌リスクの減少を経験したことを発見しました。

2.より少ない肉を食べることはより低い心臓病の危険に結びついています

BMJ で発表された2019年6月の研究では、心臓病のない女性53, 553人と男性27, 916人の健康データを調査し、心臓病と未処理の赤身肉との関連性を発見しました。 8年以上にわたって赤身の肉に夢中になった参加者は、その後の8年間で死亡する可能性が高いと調査結果は示唆しています。（これらの調査結果は因果関係ではなく相関関係であるため、赤身の肉を食べても、誰かが早く合格することを保証しないことに注意してください。）

研究者たちは、加工肉の摂取量を1日1食分の半分以上に増やすと、死亡リスクが13％高くなるのに対し、未加工肉の摂取量を同じ量だけ増やすと、死亡リスクが9％増加することを発見しました。具体的には、加工肉を8年間にわたって1日1回追加するだけで、心臓病による死亡のリスクが19％高くなりました。

赤身肉と心臓病に関する他の研究は、決定的なものではありません。 Circulationで公開された2010年6月のメタ分析では、未処理の赤身肉は冠状動脈性心臓病や糖尿病のリスク増加とは関係がないことがわかりました。週に8回赤身の肉を食べた人は、週に1回以下の肉を食べた人よりもどちらの病気の発生率も高くありませんでした。ただし、加工肉は両方の病気の一因となる可能性があります。加工肉を毎日摂取すると、心臓病のリスクが42％、糖尿病のリスクが19％増加することが観察されました。

さらに、 JAMA Internalの 2020年2月の研究によると、赤身肉、加工肉、または家禽の2食分だけをフォークすると、心臓病になるリスクが3〜7％、死亡リスクが3％高くなります。薬