スポーツヘルニアは、下腹部の筋肉や腱の衰弱によって引き起こされます。 これらの衰弱した筋肉が過剰に使用されるか、過度に使用されると、muscle径部の内側と斜め腹部の筋肉に筋肉の裂け目が生じます。 スポーツヘルニアのリハビリテーションプログラムは、下腹部の筋肉だけでなく下腹部の筋肉を伸ばすことに焦点を当てています。 これらのストレッチは、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節外転筋および腰椎を対象としています。
サイドベンド
サイドベンドは穏やかなストレッチです。 両腕を横に、足を肩幅に伸ばしてまっすぐ立ちます。 左腕を頭の上にまっすぐ持ち上げ、体の右側に曲げます。 この位置を30秒間保持し、腕と胴体を開始位置に戻します。 右腕でこの運動を繰り返し、左側に向かって曲げます。 この演習を4回繰り返します。
ヒップエクステンション
股関節伸展は、スポーツヘルニアの最初の2週間に行うとよいストレッチです。 お腹の上に横になり、片方の足を床から6〜8インチ持ち上げます。 足ができるだけまっすぐであることを確認し、この位置を30秒間保持します。 足を地面に戻し、もう一方の足を上げて、まっすぐで、地面から少なくとも6インチ離れていることを確認します。 この演習を4回繰り返します。
座り込みストレッチ
脚の付け根のストレッチは、脚の付け根の内側の裂け目に使用できます。 座って両手で足の裏をつかみます。 足をまとめて、足のかかとを体に引き寄せます。 径部が伸びるのを感じるまで、上半身をゆっくりと地面に向けます。 このストレッチを15〜30秒間保持し、毎日4〜5回繰り返します。
ランジストレッチ
突進ストレッチは、径部の裂け目にも適しています。 左膝をひざまずき、左膝を内側に回します。 右膝を90度の角度に曲げ、両手を膝の間の床に置きます。 腰を床まで下に伸ばして、右脚の付け根を伸ばします。 このストレッチを15〜30秒間保持します。 毎日4〜5回繰り返します。
