バランスのとれた食事計画に従って、あなたが楽しむ活動を含む運動プログラムを採用すると、減量の成功に向けて準備が整います。 週に2ポンドを失うことは、長期にわたって一貫して達成できる現実的な目標です。
ヒント
毎週2ポンド失う
理想的には、あなたの体は効率的な機械のように動きます。 毎日、食物からカロリーを消費し、あなたの体はそれらのカロリーをエネルギーに変換します。 途中で、あなたの体はあなたが食べるタンパク質、炭水化物、脂肪から栄養素を抽出します。
毎日、消費したカロリーを消費することで、体はエネルギー需要を満たします。 カロリーの余剰が発生した場合、あなたの体はそれらの余分なカロリーが必要になるまで脂肪として単に保存します。 1日のカロリー摂取量を減らすと、エネルギーニーズを満たすために体がカロリーバンクを奪います。 または、身体活動を増やしてカロリー消費を増やすことができます。
したがって、体が必要とするよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増えます。 あなたのカロリー摂取量が低下し、あなたがより活動的であるためにあなたがより多くのカロリーを消費するならば、あなたはいくらかのポンドを落とすでしょう。
メイヨークリニックでは、1ポンドを落とすには約3, 500カロリーを消費する必要があると指摘しています。 したがって、毎日の食事から約500〜1, 000カロリーを削減すると、週に1〜2ポンドの減量が見られるはずです。
その目標を達成するために、タンパク質、炭水化物、脂肪、その他の栄養素を定期的に提供する健康的な食事プランを選択してください。 方程式のバランスをとるために、ポーションサイズを小さくします。
高カロリーのメニュー項目を低カロリーの選択肢に交換します。 最後に、賞品に目を配り、その決意を使って、空のカロリーが満載の低栄養食品に「ノー」と言うのを助けます。
目標を達成するためにカロリーを数える
毎週2ポンドの減量目標を設定することは賢明な措置です。 この現実的な数値は、認められている健康的な減量ガイドラインと完全に一致しています、とハーバードヘルスパブリッシングは述べています。 開始するには、その目標に到達するために毎日消費する必要のあるカロリー数を特定します。
ベースラインとして、既存の体重を維持できる1日のカロリー数を決定します。 したがって、現在の体重をメモし、その数値に15を掛けます。結果の図は、体重を維持するために必要な体重1ポンドあたりのカロリー数を推定します。
この計算では、あなたが中程度に活動的な成人であり、毎日30分間（またはそれ以上）の身体活動（できれば運動）を受けていると仮定しています。
2ポンドの週単位の減量目標を達成するには、体重を維持するために、1日のカロリーを食事よりも500〜1, 000個少なくする必要があります。 そうは言っても、少なくとも毎日1, 200カロリー（女性用）および1, 500カロリー（男性用）を食べるようにしてください。
あなたがカウチポテトであることが確認されている場合は、アクティビティレベルを上げる必要もあります。 ほとんどの日に30分間の身体活動を採用することで、「週2ポンドの運動量を失う」素晴らしいキックスタートを与えることができます。
減量の手順を追跡する
減量の目標に向かって毎日のステップを追跡する準備ができている場合は、使いやすい歩数計を検討してください。 一部の歩数計では、歩数のカウントに加えて、燃焼カロリー、トレッキングマイル、さらには心拍数も追跡します。 ハイテクデジタルデバイスを好む場合は、スマートフォンウォーキングアプリまたはウェアラブルフィットネスバンドを検討してください。
次に、週に2ポンドの減量目標を達成するために必要なステップ数を目標に設定します。 クリーブランドクリニックは、1日10, 000歩歩くことは約5マイルのトレッキングに相当し、約500カロリーを消費することを指摘しています。
したがって、毎日摂取するカロリーよりも500カロリー多く消費すると、毎週約1ポンド減ることになります。 そのロジックを使用すると、1, 000カロリーの赤字で、週に2ポンドの減量になります。
当然のことながら、その積極的な毎日の歩数目標を達成するのに時間がかかるかもしれません。 まず、フィットネスレベルを考慮した現実的なベースラインを確立することから始めます。 その後、自分のペースで作業して、毎日の歩数を増やします。
毎日10, 000ステップを簡単に積み上げることができれば、週ごとの減量目標を達成できます。 また、「週2ポンドのワークアウトを失う」ことを次のレベルに上げます。
すぐに5ポンドを失う
時々、5ポンドの余分な体重がどこからともなく現れることがあります。 たぶんあなたの服がよりきつくフィットするか、スケールが好ましくないニュースを伝えただけかもしれません。 いずれにせよ、あなたはその過剰な体重を今すぐ取り去り、それを実現するために必要なすべてを行います。
あなたは急速な減量プログラムの候補者かもしれません、と米国医学図書館は述べています。 週2ポンドの体重減少を支援するように設計されたバランスの取れた減量計画とは対照的に、この加速プログラムは、わずか数週間でより大きな減量を実現します。
これらの非常に制限的な低カロリー計画は、1日のカロリーを大幅に制限します。 あなたが女性の場合、低カロリーの食事プランでは1日あたり約1, 000〜1, 200カロリーが許可されます。 男性には、毎日約1, 200〜1, 600カロリーが割り当てられています。 これらの計画の中には、定期的な食事と食事の両方の代替が含まれており、食事の選択に柔軟性があまりない場合があります。
迅速な減量計画では、より保守的な計画に従うダイエット者と比較して、体重が戻る可能性が高くなります。 あなたの医師はおそらく急速な減量プログラムを支持しないでしょうが、あなたは彼女（または彼）にあなたの努力を知らせるべきです。 最後に、医師は、あなたがよりバランスの取れた食事に落ち着くまで運動プログラムを保留することを勧めるでしょう。
減量のための運動ニーズ
正直に言うと、運動せずに毎週2ポンドを失う可能性は非常に魅力的です。 あなたの観点からは、この減量方法は運動服の必要性を排除し、あなたのパックされた毎日のスケジュールに運動時間を詰め込む必要はありません。
ただし、バラ色のメガネを脱いで、運動せずに体重を減らすこと（および体重を減らすこと）は現実的な目標ではないことを理解してください。 簡単に言えば、適切なビルディングブロックを配置せずに減量を成功させることに集中しています。
代わりに、国立糖尿病および消化器腎臓病研究所は、栄養士または信頼できる減量プログラムへの紹介を医師に依頼することを提案しています。
バランスの取れたレジメンには、週に2ポンドの一貫した体重減少を可能にする健康的な食事計画を含める必要があります。 ライフスタイルのサポート、運動のガイドライン、一貫した専門的なフィードバックを含むプログラムを探してください。
素晴らしい結果を約束する減量プログラムを避け、正しいとは思えない主張をします。 たとえば、食事を変えたり、運動をしたりせずに体重を減らすというプログラムは避けてください。
お気に入りの食べ物を食べながら体重を減らし続けると主張する計画から離れてください。 これらのプログラムはあなたの栄養ニーズを満たしませんし、長期的には現実的ではありません。
あなたが愛する運動に従事する
あなたの運動プログラムから最高の結果を得るために、あなたが楽しむ活動に焦点を合わせて、ロチェスター大学医療センターをお勧めします。 ジムでのエクササイズはお茶ではないかもしれませんが、森でのハイキングは大好きです。 そのため、友人との活発な毎週のハイキングのスケジュールを立て、歩数を追跡しながら景色を満喫してください。
初めて運動する場合は、毎日30分間の中強度の身体活動から始めてください。 穏やかなストレッチと軽いウォームアップエクササイズでセッションを開始し、終了したら同様のクールダウンで繰り返します。 各エクササイズセッションに数分を追加すると、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
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