多裂筋は、実際には、脊椎の長さと平行に走る単数形で参照される筋肉のグループです。 あなたはそれが厚い腰の下であなたの最も簡単に感じることができます。 多裂筋の役割は、脊椎を安定させることです。 欠陥のある多裂筋は、腰痛の原因になりやすい。 理学療法士のジムジョンソンの本「多裂筋痛」では、多裂筋に焦点を当てた6つのエクササイズを取り上げています。 エクササイズの基本は、多筋筋強化エクササイズは、背中の痛みのエピソードの後、より速く、より完全な回復を引き起こすということです。
特徴
3つの明確なmultifidusエクササイズがあり、そのうちの2つには複数の進行があります。 同じマルチフィドスは、物理療法の運動プログラムで一般的なバードドッグまたはスーパーマンの運動に似た進行順でジョンソン数を運動します。 次のエクササイズに進むために1つのエクササイズをマスターするには、20回の繰り返しまたは2分間のエクササイズが必要です。 週に2〜3日間運動を行い、その間に休息日を設けます。 演習6は例外であり、より良い結果を得るために毎日行うことができます。
演習1
四つんばいから始めましょう。 片方の足を水平に近づけ、1秒間保持してから下げます。 もう一方の脚で繰り返します。 動きながら腰を安定させてください。 疲労するように交互の足を続けます。そうしないと、背中を安定させることができなくなります。
演習2
エクササイズ1と同じ位置から、片方の腕と反対側の脚を同時に水平に近づけます。 短く保持します。 最大20回の繰り返しまたは2分間、疲労または体調を失うまで続けます。
演習3
エクササイズ3では足首の重みを追加し、エクササイズ2でさらにチャレンジします。 ジョンソンは2ポンドを提案しています。 各足の足首の重さ。
演習4
より快適な場合は、腹の下に枕を立てて腹を下にしてください。 1本のまっすぐな脚を床から6インチ以内に上げます。 背中を曲げないでください。 あなたが疲労に達するまで、交互に足を繰り返します。
演習5
各足に足首の重みを追加し、演習4を実行します。 1〜5ポンド。 足首の重さをお勧めします。 少なくとも30秒または1脚あたり10回以上の繰り返しが可能なウェイトから始めます。
演習6
最後の多裂筋強化運動は、立った状態でも座った状態でも行うことができます。 片方の手を腹部の筋肉に置き、もう一方の手を背中のベルトのラインに沿って置きます。 おへそを引き上げて筋肉を緊張させます。 体の残りの部分を静止させてください。 手で前後の締め付けを感じながら、3〜5秒間保持します。 1日に1回、最大20回繰り返します。
