砂糖欲求に抵抗するように脳を鍛えるためにコンピューターゲームをプレイできるとしたらどうでしょう？ SF小説のように聞こえますが、ドレクセル大学の研究者はそれに取り組んでいます。 実際、Journal of Behavioral Medicineの2019年3月号に掲載された調査結果によると、このようなゲームの最初の（確かに小さな）テストは、参加者に少ない砂糖を食べさせることにかなり成功しました。
JAMA Internal Medicineに掲載された2016年のレビューによると、砂糖は飽和脂肪のように心臓病に寄与するだけでなく、確かに正しい方向への一歩です。 しかし、そのコンピューターゲームが広く利用できるようになるまで（指は後ではなく早く渡ります！）、消費する砂糖の追加量を減らすための専門家承認のヒントをいくつか紹介します。
まず、どのくらいの砂糖が多すぎますか？
「私たちはみんな砂糖を食べすぎています」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ医学部の健康政策の教授であるローラ・シュミットは言います。 「特に子供は大人よりも不均衡に多く消費しています。」
シュミット氏は、この砂糖の過剰消費は健康上の大きな問題であり、アメリカ人は集団で削減する必要があると言います。 しかし、過去数十年にわたって、アメリカ人は砂糖の摂取量を増やしただけです。
平均して、彼らは現在、これらの糖から毎日のカロリーの13％以上（約270カロリー）を得ています。 それはアメリカの食事ガイドラインよりも高く、アメリカ人は砂糖を加えて1日にカロリーの10％以下を食べるように促しています。
平均2, 000カロリーの食事では、200カロリーの上限になります。 12オンスのソーダ缶には約130カロリー、または小さじ8杯の砂糖が含まれていることを考えると、かなり早く到達できます。
アメリカ心臓協会（AHA）はさらに厳しく、女性には1日最大6杯の砂糖（約100カロリー）、男性には9杯のスプーン（約150カロリー）を推奨しています。
食事中の糖分を減らす方法
砂糖がどこにでもあるときに砂糖の摂取を制限するのは難しいです！ また、避ける必要があるのは、自然食品に含まれる自然な砂糖（果物や牛乳など）ではなく、食品に加工したものや、自分で追加した砂糖（朝のコーヒーなど）です。 あなたがそれに慣れるか、冷たい七面鳥に行くかどうか、あなたは削減することができます。 開始する5つの簡単な方法を次に示します。
1.プロのような食事の準備
「食事から砂糖を減らす、または切るための最良の方法は、キッチンに行って自分の食べ物を準備することです」と、認定栄養コンサルタントでありPractical Paleoの著者であるDiane Sanfilippo氏は言います。
しかし、すべてを一から調理する必要はありません、と彼女は言います。 調理済みのロティサリーチキン、カット済みの野菜、サツマイモなど、いくつかの清潔な食材（常に追加の砂糖または保存料のラベルを読んでください）から始めて、食事を作って仕事に持ち込みます。
または、これらの他の素晴らしいアイデアをいくつか試してください。
- ゆでたまごをいくつか用意して、手軽な朝食やおやつにしましょう。
- フレーバーヨーグルトなどの事前に甘くした食品を渡し、代わりに新鮮なフルーツを加えたプレーンバージョンを食べます。
- 風味を増すには、砂糖を使用する代わりにスパイスとエキスを試してください。
重要なことは、果物や野菜、採れたての魚、魚などのホールフードを、加工済みまたは事前に準備されたものではなく食事を準備するときに可能な限り選択することです。 これらの食品は栄養素が高く、カロリーを最大限に活用するだけでなく、食べている糖分を最小限に抑えます。
これらの砂糖の少ないオプションを手に入れることは、砂糖の渇望に対処するのにも役立ちます。 「あなたの食事から砂糖を減らすか、または切ることに関する最も難しい部分は、最初の週から10日以内に打つ衝動と渇望です」と、サンフィリッポは言います。 「食べ物を用意し、食べに行く準備ができていれば、ゲームの先を行くことができます。」
2.あなたのソーダ習慣を蹴ります
アメリカの食事に加えられる糖分の主な供給源が、ソフトドリンクや、スポーツやエネルギードリンク、フルーツジュースなどの砂糖入りの飲料であることは周知の事実です。
「ソーダやその他の砂糖入り飲料は、砂糖の追加摂取量の36％を占めています」とシュミットは言います。 「アメリカ人に甘い飲み物の摂取をやめさせることができれば、彼らは砂糖の食事の推奨にかなり近いでしょう。これらの飲み物は栄養価がほとんどないか、空腹のままであるという証拠があります。」
彼女は、砂糖の多い飲料の消費は減少しているが、それでも人々はそれを飲みすぎていると言います。 ある特定の日に、米国の人々の半分は甘い飲み物を消費します— 25％はこれらの飲み物から少なくとも200カロリーを消費し、5％は少なくとも567カロリーを消費します。
代わりに、シュミットは、新鮮な果物、きゅうり、または風味のある他のものと一緒に無糖のソーダ水を飲むことをお勧めします。 もっと甘いものが欲しければ、半分の100％フルーツジュースと半分のソーダ水から始めて、ジュースを使用して水を急増させるまで、徐々にジュースの量を徐々に減らし、水の量を増やします。 あなたが習慣を蹴るのが本当に難しいと思うなら、あなたはソーダで同じことをすることができます。
3.戦略的な買い物
別の戦略は、砂糖の追加が少ない製品の購入を開始することです。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsで発表された2012年の研究では、スーパーマーケットの包装食品の75％が、ケーキやクッキーからグラノーラバー、ヨーグルトに至るまで、砂糖が添加されていることがわかりました。
しかし、製品に加えられた砂糖の量を知ることは、必ずしも簡単ではありません。 現在、製品の栄養成分パネルの「砂糖」行には、追加の砂糖と天然に存在する種類の両方を含むことができる総糖のみがリストされています。
「栄養の事実パネルだけでなく、砂糖のグラム数を評価するだけでなく、砂糖に合わせた単語の成分リストも読んでください」と、登録栄養士のアリソン・ストウェルは述べています。
ただし、砂糖にはさまざまな名前があります。 以下に注意する点をいくつか示します。
- デキストロースやスクロースなど、「オーズ」で終わるもの
- 高フルクトースコーンシロップ
- 黒砂糖
- 糖蜜
- アガベ
- 甘sugar糖
- フルーツジュース濃縮物
- はちみつ
- メープルシロップ
成分は製品に含まれる量の順にリストされているため、砂糖が上部近くにある場合、またはラベルにいくつかの砂糖が表示されている場合、それは赤い旗です。 良いニュースは、食品医薬品局が「追加された糖」をリストするために栄養成分のラベルを要求するようになったことです。
4.誘惑をなくす
視界から甘い誘惑を取り除くことで、甘いものを削減しようとしているので、自分自身を助けてください。 「一番のことは、これらの甘い食べ物をあなたの環境から取り出すことです;それをあなたの家から取り出してください」とシュミットは言います。
それは、これらの食べ物を食器棚やパントリーから片付け、それ以上買わないようにすることを意味します。 渇望が起こった場合、それらのジャンクフードにアクセスすることが難しくなればなるほど、それらを食べる可能性は低くなります。
代わりに、シュミットは、それが当たり前ではなく、甘い食べ物を食べるイベントを作ることをお勧めします。 アイスクリームが欲しい？ 冷凍庫にガロンを入れる代わりに、アイスクリームショップに行きます。 そうすれば、数秒間（または3秒間）戻ってくる可能性が低くなります。
職場でも同じことが言えます。 あなたは午後の小康状態に達したときにソーダに手を伸ばしますか？ 仕事用の冷蔵庫に何も入っていないことを確認し、代わりに健康的な飲み物を用意してください。 また、この機会を利用して、友人や同僚の砂糖の摂取量を減らすこともできます（偉い砂糖警察になってはいけません）。
「オフィスの誕生日、友人との夕食、週末のパーティーはすべて、食べ物が周りにあるときのプレッシャーの発生源です」とサンフィリッポは言います。 「私たちは、健康的な食べ物を中心に、社会的な時間を一緒に祝って楽しむ環境をもっと作るべきです」
5.人工甘味料を避ける
砂糖の最小化を開始すると、ダイエットソーダや無糖キャンディーに見られるような、より人工的な甘味料に交換したくなるかもしれません。 これらの甘味料がプロセスを簡単にするのに役立つことは事実であり、AHAは適度に試すことができると述べていますが、砂糖のカット戦略としての使用には注意が必要です。
「人工甘味料は安全であると信じていますが、砂糖を減らしてカロリー摂取量を減らす人には利益がありますが、これらの人がしようとしている甘い欲求を永続させるため、それらを使用して砂糖を引き離すことはお勧めしません克服するために」とストウェルは言います。
シュミットはまた、これらの甘味料が砂糖と同様の有害な影響を与える可能性があると警告しています。 「3つの主要な甘味料（サッカリン、スルクロース、アスパルテーム）が体重増加と耐糖能異常に関連している証拠が増えています。これはインスリンと2型糖尿病の増加に関連しています」と彼女は言います。
代わりに、砂糖の摂取量を減らすことを容易にします。 たとえば、現在コーヒーで2パケットの砂糖を使用している場合は、数週間かけて1.5に縮小し、次に1に縮小してから何も縮小しません。
