卵白は卵の良い部分であり、卵黄は悪いという広範な栄養学的信念があります。卵白にはタンパク質のような利点がありますが、卵黄には脂肪とコレステロールがあります。 しかし、それはすべてのことほど単純ではないかもしれません。
ヒント
はい、卵白は脂肪やカロリーがほとんどない優れたタンパク質源です。 しかし、よくある誤解にもかかわらず、それらだけでは全卵ほど健康ではないかもしれません。
多くの医師や栄養士が送っている新しいメッセージは、卵黄はかつて信じられていたほど悪くはないかもしれないし、白人にはないいくつかの健康上の利点さえあるかもしれないということです。
コレステロールの簡単な歴史
卵は、高コレステロールの主な原因の1つと考えられていました。高コレステロールは、健康な細胞を構築するために体が使用する脂肪の一種です。 コレステロールは体内で有用ですが、問題は、間違った食事をすると、血中のコレステロールが過剰になってしまうことです。 これにより、血管に脂肪沈着が蓄積され、血液が流れにくくなり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
しかし、メイヨークリニックは、鶏の卵はコレステロールが高いにもかかわらず、食事で消費するコレステロールが必ずしも血中のコレステロールに影響を与えるとは限らないと説明しています。少なくとも、かつて考えられていたほどではありません。 血中コレステロールは、食事中の過剰量のトランス脂肪と飽和脂肪が原因である可能性が高くなります。
このため、卵の消費に関するガイドラインが長年にわたって変更されています。 80年代および90年代を通じて、そして2000年になっても、人々は卵と卵黄を適度に使用し、卵白に重点を置くように言われました。 2010年になって、1日1個の卵黄が血中コレステロール値を上げないと言われ、2015年には卵黄に関する推奨事項が完全に削除されました。
卵を食べる人が直面する可能性のあるより大きな問題は、必ずしも卵そのものではなく、伝統的なアメリカの朝食で卵と一緒に出される他の食品です。 。
白人と卵黄の比較
これらの数字から、たんぱく質の量を除いて、卵白の利益は卵全体の利益を上回っているように見えますが、たんぱく質を増やすには、より多くの白身を食べることができます。 卵白のカロリーは全卵のカロリーよりもはるかに少ないため、2つの卵白を食べた場合、タンパク質が多くなり、1つの全卵の半分のカロリーになります。
卵白の利点は、これらの単純な数値を超えて拡張されます。 アメリカの卵委員会は、卵白には多くの栄養素があると指摘しています。卵のタンパク質の半分に加えて、ナイアシン、リボフラビン、コリン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、硫黄のほとんどが含まれています。 卵白は満腹感を助けることも示されているため、減量の努力を助けます。 また、簡単に（そして無駄を少なく）するために、カートンの卵黄とは別に卵白を購入できます。
Nutrients で発表された2012年10月の研究によると、食事に卵白タンパク質を追加するとタンパク質代謝に役割を果たす可能性があります。 この研究では、8週間にわたって30人の女性アスリートに運動前に卵白タンパク質または炭水化物を摂取した場合の影響を調査しました。 卵白タンパク質は、除脂肪量または1回の最大筋力に関して炭水化物よりも優れていませんでした。 しかし、それは全体的な毎日のタンパク質摂取を促進するのに役立つタンパク質代謝の変化に貢献しました。
しかし、これは全体像ではありません。 全卵は、卵白と比較して、ビタミンAとビタミンDの豊富な供給源でもあります。アメリカ心臓協会は、白内障や黄斑変性のリスクを減らすアミノ酸を持っているため、卵黄は目に良いと指摘しています。
さらに、全卵タンパク質は卵白タンパク質よりも優れている可能性があります。 American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2017年12月の研究では、被験者は18グラムのタンパク質を消費し、1つのグループは卵白からすべてのタンパク質を取得し、別のグループはレジスタンスエクササイズ後に全卵から取得しました。 この研究では、全卵を食べた人のタンパク質合成が40％多いことがわかりました。
血液中に同量のアミノ酸が含まれていたため、全卵が筋肉の構築と修復に優れているかどうかは明らかではありません。 卵全体にはタンパク質18グラムあたり17グラムの脂肪が含まれているため（卵白には脂肪がないため）、総エネルギー量は異なりますが、以前の試験では食事中のタンパク質源に脂肪を追加してもタンパク質合成に利点がないことが示されました。
卵と栄養の再考
卵白のカロリーと脂肪は最小限ですが、栄養上の利点が加わったため、多くの人が卵全体に含まれる余分なカロリーと脂肪を喜んで消費します。
アメリカ心臓協会は、心臓病、糖尿病、心臓発作のある人は、食事中のコレステロールに注意を払う必要があることを強調しています。 赤身の肉など、他のソースからコレステロールを消費していない場合、卵は受け入れられる可能性があります。
ハーバード大学医学部は、卵（卵黄とすべて）は砂糖入りの洗練された朝食用シリアル、マフィン、パンケーキよりも優れていますが、全粒穀物と果物ができるため、ナッツとベリーを入れたスチールカットオーツのボウルほど健康ではないことを指摘しています心臓病のリスクを下げる。 さらに、植物のタンパク質源は、心血管疾患と全体的な死亡率の低下に関連しています。
卵白はかつて全卵よりも健康的な代替品として歓迎されていましたが、卵黄が提供しなければならない栄養素を理解する人が増えるにつれて、そのすべてが変化すると予想されます。 それでも、多くの情報源が指摘しているように、節度を実践することは決して悪いことではありません。
