繊維は、栄養の世界で名もなきヒーローです。それは、体重を減らし、消化器系を規則的に保ち、心臓病などの深刻な病気の予防にもつながります。
それは私たちの日常の機能にとって非常に重要な栄養素の1つですが、 アメリカのJournal of Lifestyle Medicineの 2017年の研究によると、私たちのほとんどは私たちの毎日の要件を満たしていません。
医学研究所は、男性が38グラムの繊維を摂取し、女性が1日に25グラムの水溶性および不溶性の2種類の繊維を摂取することを推奨しています。
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可溶性繊維とは
ACSDによると、可溶性繊維は、糖尿病患者の血糖値を調整するオールスターとして最もよく宣伝されています。
可溶性繊維は消化を遅くし、水分子と結合して食物を吸収する方法を遅くします。 これにより、メイヨークリニックごとに、血糖スパイクを減らすのに役立つゲル状の物質が作成され、エネルギーと気分が安定します。 言い換えれば、より多くの水溶性の食物繊維を食事計画に追加することで、エネルギーのクラッシュを防ぐことができます。
「可溶性繊維はまた、不健康な脂肪を引き付けてコレステロール値を下げます。具体的には、LDL（有害なタイプ）です。」とホワイトは言います。 「この繊維はコレステロールの血液への吸収を妨げ、コレステロールが血流に入るのを防ぎ、その結果、コレステロール値を低く保ちます。」
食事をあまりに早く食べて、その結果として胸焼けや消化不良に対処したことがありますか？ プレートにもっと繊維の多い食物が溶けていれば、おそらくそのような症状は経験しないでしょう、とホワイトは言います。 実際、1日12.5グラムの可溶性繊維を与えられた参加者は、 World Journal of Gastroenterology での小さな2018年6月の研究により、胸焼けが少ないことが観察されました。
メイヨークリニックによると、可溶性繊維を多く含む食品には次のものがあります。
- りんご
- 豆
- 大麦
- 人参
- シトラスフルーツ
- オーツ麦
- 豆
- オオバコ（オオバコの植物に由来し、カプセルと粉末の形で提供される繊維）
不溶性繊維とは
米国国立医学図書館によると、可溶性繊維は消化を遅くしますが、不溶性はその逆を行います-食物が胃と腸を移動するプロセスを高速化します。
そのため、不溶性繊維は便を重くします。 それは魅力的な視覚イメージではないかもしれませんが、スツールに体重を追加すると排便を調節するのに役立つため、重要です。
「不溶性繊維は完全に消化されないため、これらの繊維は便を膨らませ、排便のために水を集めることができます」とホワイトは言います。 簡単に言えば、不溶性繊維は便秘の緩和に役立ちます。
メイヨークリニックごとに、不溶性繊維が多いこれらの食品を試してください。
- カリフラワー
- 豆
- サヤインゲン
- ナッツ
- ポテト
- 小麦ふすま
- 全粒小麦粉
両方のタイプの繊維を入手する方法
「食物繊維の摂取が速すぎると、ガス、腹部膨満感、腹部不快感の症状を経験する可能性があります」と、LDNのシェルビー・バーンズは言います。 アメリカンジャーナルオブライフスタイルメディシンの 調査によると、平均的なアメリカ人は毎日約16グラムの繊維 を摂取してい ます。 したがって、1週間に5グラムの繊維を毎日の食事に追加する場合（1日あたり合計21グラム）、毎日の要件を満たすために繊維を追加する前にどのように感じるかをメモしてください。
ヒント
この移行をスムーズにするために（意図的にしゃれ！）、バーンズはすべてを動かし続け、副作用を最小限に抑えるのに役立つため、より多くの水を飲むことも提案しています。
別の賢明な戦術は、あるタイプの繊維に別のタイプの繊維を過度に傾けないことです。 代わりに、スマートバランスを試してください。 「組み合わせを目指し、不溶性繊維と可溶性繊維の両方を可能な限り頻繁にバランスさせます」とバーンズは続けます。
「心のこもったオートミールのボウルで一日をスタートし、ダークグリーンサラダの上にナッツを振りかけ、果物を軽食として提供したり、温かい豆のスープを皿に入れたりすることで、繊維分の多い食品を簡単に取り入れることができます。」
ボトムス-そしてスプーン-アップ！
