免疫システムは、病気や感染症に対する身体の防御です。 しかし、癌などの病気のために、誰かが免疫系が弱いと、病気になりやすくなります。
しかし、自然に免疫系が弱くなっていたり、危険にさらされていたりしても、食事計画を最適化することで、その構築と体の保護に役立ちます。 そして、免疫機能を強化する最良の方法は、免疫増強食品を詰めた栄養のある食事を食べることかもしれません。
1.ベリー
ベリーには、ブルーベリーやブラックベリー、イチゴ、クランベリーのような他のベリーに鮮やかな色を与える植物抗酸化物質の一種であるポリフェノールが含まれているため、免疫力を高める効果があります。
2018年11月号のレビューによると、ポリフェノールは細胞損傷に対抗し、腸内細菌と相互作用して炎症を軽減し、免疫反応を強化することに関連しています。これは、がんを含む炎症状態を強調する疾患の予防と治療に役割を果たすことができます 栄養素の 。
これらの特定の免疫効果をサポートする研究は、主に実験室または動物の研究に基づいていますが、広く規定されたポリフェノールが豊富な地中海式ダイエットは、ヒトの炎症を軽減し、免疫機能を改善することに関連しています、 The Journals of Gerontologyの 2017年12月の記事による。
2.かんきつ類の果実
オレンジ、ライム、レモン、その他の柑橘類はポリフェノールの固体源です。これらの果物はビタミンCの優れた供給源でもあります。ミディアムオレンジにはこのビタミンが70ミリグラム含まれており、毎日の推奨栄養所要量（RDA）75をほぼ満たしています女性の場合はミリグラム、男性の場合は90ミリグラムです。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ビタミンC欠乏症は免疫力を損なう可能性があるため、ビタミンCが豊富な食品を食事に追加すると、免疫機能が向上する可能性があります。 柑橘類に加えて、ビタミンCのその他の天然源には、赤ピーマン、ピーマン、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツが含まれます。
3.緑とオレンジの野菜
サツマイモ、ピーマン、ニンジン、ほうれん草、ブロッコリーなどのオレンジ色と濃い緑色の野菜は、ベータカロチンの優れた供給源であり、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、ビタミンAの開発と調節に重要な役割を果たす別の栄養素です Journal of Clinical Medicineの 2018年9月のレビューによると、免疫系 。
ビタミンAは、皮膚、体の器官を覆う他の上皮組織、および口、鼻、膀胱、肺を覆う粘膜の完全性の保護にも役立ちます。 これらの組織と膜は、細菌やウイルスに対する障壁として作用し、また病気の原因となる細菌を閉じ込めて破壊することにより、身体を保護します。
ビタミンAは肉、肝臓、牛乳にも含まれていますが、動物由来の製品は飽和脂肪とコレステロールが高い傾向があるため、これらを制限する必要があります。
4.ナッツと種子
ナッツと種子は、ビタミンE、亜鉛、植物ベースのタンパク質の主要な供給源です。これらは、免疫システムを健康で強力に保つ3つの栄養素です。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ビタミンEはフリーラジカルを中和する天然の抗酸化物質として機能し、したがって免疫機能を改善するためにリンクされていますが、亜鉛とタンパク質は免疫系の動きを抑えるのに役立ちます。
免疫系を強化するこれら3つの栄養素をすべて食事から摂取するには、クルミ、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツバターを手に入れてください。
5.腸の健康のための食品
免疫力を高めるのに役立つと推定される他の多くの食物があります、しかし、人間の研究トライアルは欠けています。 たとえば、腸内細菌を繁殖させる戦略は、免疫機能を潜在的に助けることができます。 そして、植物食を強調する習慣的な食事-ベジタリアンや地中海の食事など-は、より健康を促進する性質を持つ腸内細菌とリンクしています。
Today's Dietitianの 2014年2月のレビューによると、身体の免疫応答に役立つ可能性のある他の食品には、プレバイオティクスとプロバイオティクスの供給源である食品が含まれます。 両方とも腸内細菌と相互作用して炎症を抑え、病原体が腸内膜を通過するのを防ぎます。
プレバイオティクスは、体内で消化できない繊維の一種であり、腸内細菌の栄養食品として機能します。 プレバイオティクスの食物源には、チコリ、エルサレムのアーティチョーク、タマネギとともに、繊維添加物であるインスリンが含まれます。 プロバイオティクスは健康上の利点をもたらす生きた微生物であり、食物源には生きた活気のあるヨーグルト、コンブチャ、キムチ、味o、発酵乳が含まれます。
健康的な食事の重要性
免疫を促進するための重要な方法が、あなたの体の栄養を保つことであることは秘密ではありません。 Trends in Immunologyの 2016年6月のレビューによると、重要な栄養素を欠いているダイエットは、ダイエットによるものであれ、病気の影響によるものであれ、免疫力を損なう可能性があります 。 研究の著者によると、栄養失調は慢性炎症と再発性感染症に関連しており、どちらも免疫機能障害の兆候です。
栄養不良は、腸内細菌の健康に悪影響を及ぼします。腸内細菌は免疫に重要な役割を果たし、栄養不足により身体の防御力が低下する可能性があります。 具体的には、不適切なタンパク質、亜鉛、ビタミンA、C、Eは、栄養栄養士会によると免疫機能を低下させます。 したがって、免疫の健康を改善するための最初のステップは、健康的な体重と適切な筋肉量をサポートする栄養豊富な食品を中心に食事を集中することです。
免疫システムを高める他の方法
健康的な食事を食べると免疫力が向上する可能性がありますが、健康的な免疫システムを促進するためにできることは他にもあります。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、免疫システムは禁煙、定期的な運動、アルコール摂取の制限、十分な睡眠の確保、健康的な体重の維持、生活のストレスの軽減を試みます。
また、頻繁に手を洗ったり、食べ物を完全に調理したり、冷たい食べ物を冷たいものや熱いものを熱く保存したりするなど、食品媒介性の病気を防ぐための予防措置を取ることにより、感染のリスクを減らすことができます。 薬物やがんなどの病状により免疫系が抑制されている場合は、感染のリスクを軽減し、免疫力を高めるために行うことができる追加の手順について医師に相談してください。
