LIVESTRONG.COM 30日間スクワットチャレンジをフォローしていれば、公式に2週目を迎えました！ （そうでない場合は、最初から始めて、自分のペースで行ってください。）少し痛みを感じるかもしれませんが、それで構いません。 これまでの進歩を誇りに思ってください。
そして、あなたが通常のスクワットに少し退屈していることに気付いたとき、物事を揺さぶるいくつかのオプションがあります。 彼らは初心者、中級者、上級者に分かれていますが、あなたのフィットネスと能力レベル（そしてあなたが一番好きなもの）に応じて自由に組み合わせてマッチしてください。
初心者スクワットのバリエーション
まだ適切な形式を学んでいる場合、または怪我から回復している場合（もちろん医師のOKで）、これら4つのバリエーションのいずれかから始めてください。
1.チェアスクワット
このバリエーションは、部とハムストリングスの強度を高めながら、適切なしゃがむ形を教えることを目的としています。
- 椅子やベンチの端から数インチ離れた場所に立ちます。
- 腰にヒンジをかけ、椅子の端に座ってすぐに立ち上がる。
- スクワットの底で、胸を上げ、膝を足に乗せます（つま先を越えないようにします）。
2.アシストスクワット
TRXスクワットと呼ばれるこれらの音も聞こえる場合があります。商標登録されたサスペンショントレーニングシステムは、スクワットに寄りかかるときにバランスを取るのに役立つからです。 このバリエーションは、上半身の強さに頼りすぎてあなたを引き戻さない限り、クワッドではなくより多くのto部を使用することの感覚を教えてくれます。
- 手すり、ドアノブ（各手のドアの両側のノブ）、またはTRXハンドルをつかみます。
- ヒップ幅で足を広げて立ち、スクワットに戻ります。
- 太ももが床に平行になるまで後ろに傾いてしゃがみます。
- コアと下半身の筋肉を使用して、立ち上がってください。
3.ウォールスクワット
これらを高校の体育の授業から覚えていますか？ まあ、彼らは戻ってきました！ これは、下半身の体力を増強し、フルスクワットに向かって進むときにできる等尺性のエクササイズです。
- 壁から数インチ離れて足を踏み出し、壁に背を向けます。
- 太ももが床と平行になり、膝が足首の真上にくるまで下げます。
- 立ち上がる前に、この位置を30〜60秒間保持します。
4.安定性ボールスクワット
いくつかのコア作品をミックスに入れたいですか？ 安定性ボールをつかんで、足と一緒に腹筋を動かします。
- 腰の後ろの安定性ボールで壁にもたれかかります。
- スクワットに腰を下ろし、ボールが背中を巻き上げるようにします。
- 膝が足首の上に来たら停止し、立ち上がってください。
中級スクワットバリエーション
それで、あなたは標準スクワットをマスターし、もっと挑戦的な何かをしたいですか？ さて、ここであなたが試してみるための6つのバリエーションがあります。
1.スクワットパルス
任意の体重の運動をより困難にする最も簡単な方法の1つは、パルスを追加することです。上下に小さな動きをすることで、実際に火傷を感じます。 最良の部分は、他のスクワットバリエーションにもパルスを追加できることです。
- 下降して標準スクワットに。
- そこに着いたら、数回上下に脈動します。どちらにしても数インチです。
- その後、立ち上がります。 それは1つの担当者です！
2.カーティースクワット
これらは悪意のある突進に似ていますが、各担当者の間に静的なスクワットを保持するという課題が追加されています。 パルスの場合と同じように、腰や部で感じるのに時間がかかりません。
- 標準スクワットで開始します。 これで足をもう少し広げると役立つかもしれません。
- スクワットから、右脚を左脚の後ろに戻し、無愛想にしましょう。
- スクワットに戻り、もう一方の脚で繰り返します。
3.レッグリフト付きスクワット
腰で十分に感じていない場合は、このバリエーションを試してみてください！ 以下で説明する体重バージョンを実行するか、必要に応じて抵抗バンドを追加できます。
- 通常のスクワットを行った後、立ち上がり、右脚を45度の角度で横に持ち上げます。
- 右足を下げて、すぐに次のスクワットに入ります。
- 2番目のスクワットから上がったら、左脚を持ち上げます。
4.スクワットキック
何かを蹴るだけでいいように感じる日もあります。 代わりにこのスクワットのバリエーションを試してみてください。 それでもうまくいかない場合は、有酸素キックボクシングクラスをチェックしてください。
- 標準スクワットを実行します。
- 立ち上がったら、右脚を持ち上げて、できるだけ前に蹴り出します。
- バランスを保つために、拳を胸まで上げてください。
- 右脚を下げて次のスクワットに入り、今度は立っているときに左脚で蹴ります。
5.クラブウォークスクワット
あなたは小学校で定期的にカニの散歩をしたかもしれませんが、このスクワットのバリエーションは他の動物です（もちろん、形象的です）。
- 足を一緒に立ててから、数フィート右側に出て、しゃがみこみます。
- 左足を入れて、右足に合わせます。
- 右側に数ステップ/スクワットしてから、左側に同じステップ/スクワット数を繰り返します。
- さらにチャレンジするには、太ももの周りに抵抗バンドを使用するか、メディシンボールを持ちます。
6.スクワットウォーク
戦利品バーナーについて話してください！ このバリエーションでは、下半身に火がつきます。 試す前に、膝と足首が健康で安定していることを確認してください。
- 通常のスクワットに下がります（必要に応じて、このスクワットのスタンスを少し広げることができます）。
- 右足で前に出て、左足に体重を移動します。
- 低いスクワットにとどまり、このように歩き続けます。 またはバックアップしてください！
高度なスクワットバリエーション
スクワットをするすべてのスーパースターのために、スクワットチャレンジを次のレベルに引き上げるための5つの高度なスクワットバリエーションを紹介します。 ただし、毎日の担当者全員を1つのバリエーションとして行う必要はありません。 強すぎる場合は、別のスイッチに切り替えてください。 それはマラソンであり、スプリントではありません。
1.ディープスクワット
このバリエーションでは下半身の強度だけでなく、股関節の柔軟性も重要であることに注意してください。 あなたがそれを行うことができないか、それが痛いのであれば、取り組むべき別の挑戦的なバリエーションを見つけてください。
- 足をヒップ幅で離すか、少し広くして始めます。
- あなたの尻が地面のすぐ上に浮かぶように、ずっと下にしゃがみます。 膝がつま先を超えて伸びていないことを確認してください。
- 立ち上がって繰り返します。
2.スクワットジャック
スクワットルーチンに少しプライオメトリックスを追加してみませんか？ これらは完全なジャンプではありませんが、完全なスクワットジャンプを行うことに不安がある場合、これらは素晴らしい選択肢です。
- 胸の前で両手を握りしめ、しゃがむ。
- 今、足を踏み込んで足の球に着地し、それから彼らをスクワットに戻します。
- 足を出入りさせながら、膝を曲げて着地し、エネルギーを吸収してください。
3.スクワットジャンプ180
定期的なスクワットジャンプで涙が出た場合は、このバリエーションにより面白くなります。
- スクワットに下げます。
- 通常のジャンプスクワットのようにジャンプしますが、空中に曲がり、反対方向に着地します。
- 次のジャンプでは、もう一方の肩をひっくり返して正面を向きます。 （つまり、最初に右に曲がる場合、2番目のジャンプで左に曲がります。）
4.カエルジャンプスクワット
スクワットジャンプと深いスクワット（上記参照）を組み合わせると、カエルジャンプスクワットができます。
- 床までスクワットしてください。
- 必要に応じて、サポートのために目の前の床に手を置いてください。
- 頭上まで腕を伸ばし、ジャンプアップします。
- スクワットで着地し、繰り返します。 必ず膝を少し曲げて着地するようにしてください。
5.ブロードジャンプスクワット
最後の1つの最後のプリオスクワットバリエーションです。 あなたは挑戦していると思いますか？
- スクワットから始めます。
- 勢いよく腕を振ります。
- 前方に振ると、可能な限り爆発的に前方にジャンプします。
- スクワットに着地して、再びジャンプするか、立ち上がって、向きを変えて、あなたが来たのと同じ方向にジャンプします。
